A corrida de 1.600 m, ou milha métrica, é um evento do atletismo. Por muitos anos, foi uma corrida para ver quem quebraria a barreira dos quatro minutos, uma proeza eventualmente alcançada pelo britânico Roger Bannister em 1954. Desde 1954, o recorde mundial da milhagem foi quebrado várias vezes e, a partir de 2011, é realizada pelo atleta marroquino Hicham el Guerrouj com um tempo de 3 minutos 43, 13 segundos. Vários exercícios podem melhorar seu desempenho.
Intervalos
Uma volta de uma pista de atletismo padrão é de 400 m. Nos treinos, correr 400 m em ritmo acelerado melhorará sua velocidade básica de corrida, sua tolerância ao ácido lático e sua força. Para executar intervalos de 400 m, corra 400 m ligeiramente acima do seu ritmo normal de 1.600 m. Após a conclusão, descanse por três minutos e repita. Execute de quatro a seis repetições enquanto tenta executar cada intervalo na mesma velocidade. À medida que você estiver em forma, aumente ligeiramente o ritmo. Após alguns meses desse tipo de treinamento, você deve descobrir que o ritmo de sua milha aumentou.
Longa Distância
Correr distâncias um pouco mais longas no treinamento, chamado trabalho de overdistance, desenvolve sua aptidão, força e resistência mental. Em comparação, os 1.600 m parecerão um pouco mais fáceis e menos assustadores. O trabalho de superdistância é realizado um pouco abaixo do seu ritmo de 1.600 m. Após o aquecimento, corra 2.000 me descanse por seis a oito minutos antes de repetir. Realize duas a quatro repetições.
Pirâmides descendentes
Os exercícios em pirâmide descendente melhoram a aptidão, a velocidade e a resistência. Aqueça com alguma corrida leve e corra 1.600 m o mais rápido possível. Após a conclusão, descanse por três a cinco minutos e, em seguida, corra 800 m em um ritmo um pouco mais rápido. Descanse por mais três a cinco minutos e depois volte a correr 800 m. Após mais três a cinco minutos, termine o treino com quatro repetições de 400 m em um ritmo ainda mais rápido. Descanse de dois a três minutos entre as repetições. Após a conclusão do treino, 5 km de qualidade no total, corra por alguns minutos para esfriar e depois esticar.
Hill Runs
Subir a colina fortalece suas pernas, coração e pulmões e transfere para uma velocidade de corrida mais rápida na pista. Escolha uma colina entre 300 e 500 jardas de comprimento com um gradiente leve, mas constante. Se não houver tal colina disponível, você pode executar este exercício em uma esteira. Após o aquecimento, corra a extensão da sua colina o mais rápido possível. Ao concluir, volte para o fundo e repita. Faça seis a oito repetições antes de se refrescar com algumas jogging e alongamentos fáceis.
Turnarounds
Um treino desafiador, com retornos de 1.000 m aumentará sua velocidade básica e condicionamento físico. Coloque dois cones a 100 m de distância. Corra de um cone para outro 10 vezes, uma distância total de 1.000 m. O requisito de desacelerar, girar e voltar à velocidade interromperá seu ritmo de corrida, o que resulta em um treino exigente e benéfico. Descanse cinco minutos e repita o exercício duas a quatro vezes mais.
