Independentemente de você se exercitar para perder peso, construir músculos, melhorar a saúde ou competir nos esportes, o que você come antes, durante e após o treino afeta seus resultados. Idealmente, você abastece adequadamente para ter o melhor desempenho sem se sentir fraco, lento ou enjoado. O que você come deve ajudá-lo a atingir suas metas de treino - mais potência, mais músculo, menos gordura ou melhor saúde. Escolha alimentos com sabedoria e seus treinos e corpo o recompensarão.
Pré-treino
O desempenho geral depende de como você abastece antes de um treino. Se você planeja uma atividade cardiovascular, como uma corrida ou uma aula de aeróbica, tente fazer um lanche rico em carboidratos e com pouca gordura, meia a duas horas antes da atividade. Exercícios matinais, em particular, sofrem sem um lanche; você praticamente jejuou a noite toda e está pedindo aos músculos sem glicogênio que façam o máximo possível. Os carboidratos fornecem energia rápida e digerem rapidamente, para que não o sobrecarregem. Com esses carboidratos, inclua uma pequena quantidade de proteína para ajudar a combater a fome. Exemplos de bons alimentos pré-treino: uma banana com meia onça de amêndoas, iogurte com uma garoa de mel, bolachas com manteiga de amendoim ou uma porção de cereais integrais com leite.
O tamanho do seu lanche pré-treino depende da duração e intensidade pretendidas da sua sessão de exercícios. Se você estiver fazendo um treino cardiovascular completo com duração superior a uma hora, faça um lanche de 300 a 400 calorias algumas horas antes de se exercitar. Um treino mais leve e mais curto requer apenas cerca de 200 calorias. Lembre-se de hidratar-se antes de começar a se exercitar. Tente cerca de 20 onças de água nas duas horas que antecederam a sua sessão.
Durante o treino
A água deve ser suficiente para sustentá-lo durante um treino de uma hora. O Conselho Americano de Exercício recomenda 7 onças a 10 onças de líquido a cada 10 a 20 minutos durante o exercício. Se você pretende concluir uma sessão cardiovascular com duração superior a uma hora, recomenda-se uma bebida esportiva com eletrólitos e carboidratos. Os nutricionistas também sugerem que cerca de 30 gramas de carboidratos sejam consumidos a cada 30 minutos em longas sessões. Géis e mastigados fornecem esses carboidratos e proporcionam o impulso extra necessário para realizar longos exercícios sem sobrecarregar o sistema digestivo.
Pós-treino
Comer após o exercício ajuda os músculos a reparar e reabastecer. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda que uma porção de carboidratos seja consumida dentro de 30 minutos após um exercício extenuante. Alguma proteína com carboidratos ajuda o estoque de glicogênio a se reparar ainda mais rápido. Um estudo que examinou a eficácia do consumo de leite com chocolate pós-treino, publicado em uma edição de 2006 do International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, mostrou que uma combinação de carboidratos e proteínas ajudou os atletas a se recuperarem de exercícios intensos. As bebidas pós-treino, incluindo leite com chocolate e smoothies proteicos, são os lanches ideais porque oferecem hidratação e nutrientes. Outras boas opções após o treino são um sanduíche de peru, uma onça de queijo com uma maçã, nozes de soja com suco ou (novamente) cereais com leite.
Os exercícios de treinamento de força também requerem combustível pós-treino. O foco após uma rotina de força está na proteína para ajudar na síntese muscular. Atire de 20 a 40 gramas de proteína em 90 minutos após o término da sessão. Shakes de proteína de soro ou de soja, uma xícara de queijo cottage ou 3 onças de peru com banana fazem ótimas opções após o treinamento de força.
