Abacates, às vezes também chamados de peras de abacate, são frutas ricas em nutrientes e com alto teor de gordura e com muito baixo teor de açúcar. A carga glicêmica e o índice glicêmico da pêra de abacate são conseqüentemente mais baixos do que muitos outros alimentos à base de plantas. Isso faz do abacate um alimento ideal para pessoas com problemas metabólicos.
Fatos e benefícios nutricionais de abacate
A Harvard Health Publishing define os valores do índice glicêmico dos alimentos como um marcador de quanto um alimento afetará os níveis de glicose no sangue do seu corpo. De acordo com um estudo de junho de 2015 no Journal of Ethnic Foods, o valor do índice glicêmico do abacate é de cerca de 40. O valor GI do abacate é em parte devido ao conteúdo de macronutrientes dessa fruta.
Segundo o USDA, 100 gramas de abacate Hass tem 200 calorias, 16, 7 gramas de gordura (3, 3 gramas vêm de gordura saturada) e 3, 3 gramas de proteína. Cada 100 gramas de abacate também possui 10 gramas de carboidratos, 6, 7 gramas provenientes de fibras alimentares.
Claro, existem muitos tipos diferentes de abacates. Os macronutrientes do seu abacate podem diferir com base no tipo exato que você escolhe consumir. Os abacates da Califórnia e da Flórida podem ser bem diferentes, por exemplo.
Abacates também são ricos em uma variedade de vitaminas e minerais. O USDA diz que 100 gramas de abacate fornecerão:
- 10% do valor diário (DV) do potássio
- 6% do DV para manganês
- 7% do DV para magnésio
- 6% do DV para zinco
- 21% do DV para cobre
- 6% do VD para vitamina B1 (tiamina)
- 11% do DV para vitamina B3 (niacina)
- 28% do DV para vitamina B5
- 15% do VD para vitamina B6
- 20% do VD para vitamina B9 (folato)
- 11% do VD para vitamina C
- 14% do VD para vitamina E
- 18% do DV para vitamina K
Você também pode encontrar pequenas quantidades de outros nutrientes essenciais no abacate, incluindo vitamina A, vitamina C, selênio, ferro e cálcio.
Valor do índice glicêmico de abacate
De acordo com a Clínica Mayo, os valores do índice glicêmico são tipicamente divididos em três categorias principais: valores GI baixo, médio e alto. Alimentos com baixo IG têm valores de 55 ou menos, alimentos com IG médio têm valores que variam entre 56 e 69 e alimentos com alto índice glicêmico têm valores de 70 ou mais.
O valor GI do abacate de 40 significa que ele se enquadra na categoria baixa. No entanto, de acordo com um artigo de maio de 2013 da revista Critical Reviews in Food Science and Nutrition, a carga glicêmica e o índice glicêmico da pera de abacate são estimados em zero. Isso ocorre porque há muito poucos açúcares no abacate (metade de um abacate Hass tem apenas 0, 2 gramas de açúcar).
Pensa-se que o açúcar primário no abacate, D-maneu-heptalose, aja mais como fitoquímico benéfico do que um açúcar. De fato, esta revisão relatou que a D-manu-heptalose pensava em ajudar a apoiar o controle do peso e a regular os níveis de glicose no sangue.
Em novembro de 2013, o Nutrition Journal publicou os resultados de um pequeno estudo de 26 pessoas que também apoiou essas descobertas. Os participantes do estudo experimentaram maior saciedade depois de comer meio abacate durante o almoço.
A inclusão de meio abacate nas refeições desses participantes ajudou a evitar picos de açúcar no sangue. Até ajudou a reduzir os níveis de açúcar no sangue nas horas seguintes à refeição. Por fim, o valor GI do abacate e esses benefícios potenciais à saúde significam que o consumo dessa fruta pode ser particularmente benéfico para os diabéticos, assim como para outras pessoas com problemas metabólicos.
