É fácil confundir os minerais manganês e magnésio, porque seus nomes soam muito semelhantes. Mas há uma diferença entre o manganês e o magnésio - na composição, funções no corpo, requisitos de ingestão e sintomas de deficiência e toxicidade.
Benefícios do manganês para sua saúde
O manganês é um mineral essencial que seu corpo precisa, mas não pode fabricar, então você deve obtê-lo de alimentos ou suplementos. É um cofator para inúmeras enzimas necessárias para as funções corporais. Seu corpo contém cerca de 10 a 20 miligramas de manganês, localizados nos ossos, fígado, pâncreas, rins e cérebro.
O manganês beneficia seu sistema imunológico, formação óssea e sistema reprodutivo; é necessário para o metabolismo de proteínas, colesterol e carboidratos. Além disso, juntamente com a vitamina K, o manganês desempenha um papel na coagulação do sangue.
Benefícios do magnésio para sua saúde
O magnésio também é um mineral essencial. Seu corpo precisa de magnésio para obter energia, produzida a partir do metabolismo de carboidratos e gorduras. Como o manganês, o magnésio desempenha um papel vital na estrutura e manutenção de seus ossos. Também é necessário para controlar a transmissão muscular e nervosa.
O magnésio é necessário para transportar nutrientes, como potássio e cálcio, por todo o corpo. Além disso, o magnésio ajuda o corpo a regular os níveis de açúcar no sangue e a manter a pressão sanguínea saudável.
O magnésio pode desempenhar um papel importante no tratamento de enxaquecas e depressão, de acordo com um estudo publicado na Nutrients em junho de 2018. Além disso, os pesquisadores relataram um possível efeito positivo do magnésio na dor crônica e na melhora do resultado pós-AVC.
: Quanto tempo você sente os benefícios do magnésio?
Quanto você precisa?
Para uma saúde ideal, as recomendações de ingestão de manganês e magnésio foram desenvolvidas pelo Conselho de Alimentos e Nutrição e esses valores dependem da sua idade e sexo.
A dose diária recomendada, que é a quantidade média diária necessária para uma boa saúde, para o magnésio é:
- Crianças de 9 a 13 anos: 240 miligramas
- Adolescentes de 14 a 18 anos: 410 miligramas para homens; 360 miligramas para mulheres
- Adultos de 19 a 30 anos: 400 miligramas para homens; 310 miligramas para mulheres
- Adultos com 31 anos ou mais: 420 miligramas para homens; 320 miligramas para mulheres
- Mulheres grávidas e lactantes: 310 a 400 miligramas
Existe uma diferença entre as doses diárias recomendadas de manganês e magnésio. Como o manganês é um mineral, você precisa de muito menos que o magnésio. As quantidades de manganês pelas quais você deve se esforçar são:
- Crianças de 9 a 13 anos: 1, 9 miligramas
- Adolescentes de 14 a 18 anos: 2, 2 miligramas para homens; 1, 6 miligramas para mulheres
- Adultos com 19 anos ou mais: 2, 3 miligramas para homens; 1, 8 miligramas para mulheres
- Mulheres grávidas e lactantes: 2 a 2, 6 miligramas
Escolhendo bons alimentos ricos em manganês
Muitos alimentos contêm uma boa fonte de manganês, incluindo frutos do mar, grãos integrais, nozes, legumes, arroz e vegetais folhosos. Alguns dos principais alimentos ricos em manganês são:
- Mexilhões: 251% do valor diário (DV) por 3 onças
- Germe de trigo torrado: 246% DV por onça
- Tofu firme: 129% DV por xícara
- Batata-doce: 110% DV por xícara
- Pinhões: 109% DV por onça
- Arroz integral: 93% DV por xícara
- Feijão Lima: 93% DV por xícara
- Grão de bico: 73% DV por xícara
Seu corpo absorve apenas cerca de 1 a 5% do manganês na dieta dos alimentos.
Principais fontes alimentares de magnésio
Você pode obter facilmente a quantidade necessária de magnésio para atender às necessidades do seu corpo com muitos alimentos vegetais e animais. Vegetais de folhas verdes escuras, sementes, feijões, peixes, grãos integrais e nozes estão entre as melhores escolhas. Geralmente, alimentos ricos em fibras fornecem magnésio. O mineral também é adicionado a alimentos fortificados, como cereais matinais.
Alguns dos alimentos que estão no topo da lista em cada grupo de alimentos por conter magnésio incluem:
- Espinafre: 37% DV por xícara
- Sementes de cânhamo: 47% DV por onça
- Feijão Lima - 30% DV por xícara
- Atum: 26 por cento DV por filé de 6 onças
- Quinoa - 28% DV por xícara
- Castanha do Brasil: 25% DV por onça
- Chocolate para assar: 23% DV por onça
- Abacate: 24% DV por abacate
Seu corpo normalmente absorve aproximadamente 30 a 40% do magnésio na dieta que você precisa dos alimentos que consome.
Suplementos de manganês e magnésio
Embora os alimentos sejam sempre a melhor fonte de nutrientes, se você não conseguir obter quantidades suficientes devido a uma razão médica ou outra condição, os suplementos de manganês e magnésio podem ser uma opção.
Os suplementos de magnésio estão disponíveis em várias formas, mas os tipos que se dissolvem bem no líquido são melhor absorvidos pelo organismo. Estes podem incluir magnésio em aspartato, citrato, lactato e cloreto. Tomar suplementos de zinco pode interferir na absorção de magnésio.
O magnésio é frequentemente encontrado em laxantes como o Phillips Milk of Magnesia. Além disso, o magnésio às vezes é incluído nos remédios para azia e dor de estômago por indigestão ácida.
Os suplementos de manganês estão disponíveis em muitas formas diferentes, incluindo quelatos de aminoácidos, gluconato, picolinato de manganês, sulfato, citrato e cloreto. Alguns suplementos vitamínicos e minerais contêm manganês. Suplementos alimentares apenas para manganês contêm tipicamente 5 a 20 miligramas de manganês.
Deficiência de Manganês vs. Magnésio
As deficiências de manganês são muito raras nos seres humanos. Evidências limitadas sugerem que baixos níveis de manganês podem causar sintomas como:
- Desmineralização óssea
- Mau crescimento em crianças
- Erupção cutânea
- Despigmentação capilar
- Diminuição do colesterol sérico
A baixa ingestão de magnésio na dieta normalmente não causa deficiência. No entanto, se você tem certas condições médicas ou usa certos medicamentos, pode encontrar uma deficiência de magnésio. Os sintomas de uma deficiência de magnésio podem incluir:
- Perda de apetite
- Náusea, vômito
- Fadiga e fraqueza
- Dormência, formigamento, contrações musculares e cãibras
- Convulsões
- Ritmos cardíacos anormais e espasmos coronários
Uma grave deficiência de magnésio pode resultar em baixos níveis de cálcio ou potássio. O estudo publicado na Nutrients relatou que uma deficiência de magnésio pode causar convulsões e também pode desempenhar um papel na diminuição da função cognitiva.
Toxicidade de manganês vs. magnésio
O manganês é um potente tóxico, não da ingestão alimentar, mas da exposição por inalação do pó de manganês. Esse é um perigo potencial para indivíduos que trabalham em ocupações como mineração ou soldagem. A toxicidade do manganês também pode resultar do consumo de água contendo altos níveis do mineral.
Os sintomas da toxicidade do manganês geralmente afetam o sistema nervoso central e podem causar:
- Espasmos musculares
- Zumbido ou perda auditiva
- Instabilidade e fraqueza
- Insônia
- Depressão
- Memória prejudicada e mudanças de humor
A toxicidade grave pode progredir para distúrbios neuromotores semelhantes aos sintomas da doença de Parkinson, como desequilíbrio e tremores.
Não há risco de ingestão excessiva de magnésio dos alimentos, mas a suplementação excessiva ou medicamentos podem resultar em toxicidade, geralmente causando diarréia e cólicas estomacais. Laxantes e antiácidos contendo magnésio em doses superiores a 5.000 miligramas por dia foram associados à hipermagnesemia fatal.
Os sintomas da toxicidade do magnésio podem incluir:
- Hipotensão
- Nausea e vomito
- Rubor facial
- Retenção de urina
- Depressão
- Fraqueza muscular
- Dificuldades respiratórias
- Batimentos cardíacos irregulares ou parada cardíaca
