As máquinas elípticas oferecem uma forma de exercício aeróbico de baixo impacto. Eles causam menos estresse nas articulações e músculos do que correr ou correr, mesmo em uma esteira. Além disso, muitos modelos também trabalham os braços e a parte superior do corpo com alças móveis. Embora as máquinas elípticas sejam projetadas para fornecer um treino cardiovascular completo e eficaz, você obterá os maiores benefícios à saúde, esforçando-se o suficiente para atingir a frequência cardíaca alvo. Verifique periodicamente se você alcançou e está mantendo uma boa taxa de pulso.
Target Pulse Formula
Uma fórmula básica identifica uma faixa na qual seu pulso deve permanecer para obter o melhor exercício possível de máquina elíptica cardiovascular. Primeiro, identifique sua frequência cardíaca máxima. Se você é homem, subtraia sua idade em anos de 220. A frequência cardíaca máxima para um homem de 40 anos seria 220 menos 40, ou 180. Se você é mulher, sua frequência cardíaca máxima é de 206 menos 88% da sua idade. Uma mulher de 40 anos multiplicaria 0, 88 vezes 40 para obter 35, 2. Subtrair que de 206 produziria uma freqüência cardíaca máxima de 170, 8. A taxa de pulsação alvo está entre 50 e 85% do valor máximo da frequência cardíaca. Encontre esses números multiplicando sua freqüência cardíaca máxima por 0, 50 e por 0, 85. Por exemplo, se você é um homem de 40 anos com uma frequência cardíaca máxima de 180 batimentos por minuto, uma boa frequência de pulso para você enquanto trabalha em uma máquina elíptica é entre 90 e 153 batimentos por minuto.
Personalizando a fórmula
Uma frequência de pulso entre 50 e 85% da sua frequência cardíaca máxima é obviamente uma janela ampla, dentro da qual cada indivíduo tem uma faixa alvo mais específica. Em geral, quanto mais novo você estiver exercitando, menor será esse intervalo durante o exercício na máquina elíptica. Se você não está em boa forma, pode se esforçar demais, colocando-se em risco de lesão e até de um ataque cardíaco. Consulte seu médico para obter orientação personalizada sobre uma boa taxa de pulso para obter durante o exercício e conselhos sobre como aumentar essa taxa com segurança. Somente seu médico pode considerar sua aptidão geral, condições de saúde, prescrições e outros fatores importantes para determinar uma taxa de pulso alvo segura.
Encontrando seu pulso
Muitas pessoas cometem o erro de contar o pulso enquanto continuam o exercício aeróbico. Como a Cleveland Clinic aconselha, pare brevemente de se exercitar e fique parado para obter uma medida precisa. Não se preocupe, sua frequência de pulso não cairá significativamente durante essa breve pausa. Coloque o dedo indicador e o meio na parte inferior do pulso oposto, a uma largura de um dedo abaixo da base do polegar. Como alternativa, encontre seu pulso carotídeo com esses dedos ao longo da traquéia sob a mandíbula. Com um relógio, cronometre 10 segundos, contando cada batida do seu pulso. Multiplique a contagem final por seis para chegar ao número de batimentos por minuto à medida que você retoma imediatamente seu exercício na máquina elíptica.
Frequência e Duração
O Colégio Americano de Medicina Esportiva sugere que adultos saudáveis recebam pelo menos meia hora de exercício aeróbico moderadamente intenso cinco vezes por semana, ou pelo menos 20 minutos de exercício aeróbico intenso três vezes por semana. No entanto, como em sua freqüência de pulso alvo pessoal, com que frequência e quanto tempo você usa a máquina elíptica é uma questão melhor decidida pelo seu médico. Além disso, é preferível variar os tipos de exercícios que você faz diariamente, para trabalhar em diferentes áreas do corpo e evitar o tédio com sua rotina. Faça da máquina elíptica uma parte de um regime cardiovascular maior.
