Os níveis de colesterol podem ser confusos. O objetivo usual é níveis baixos de colesterol e as pessoas tentam evitar consumir muito colesterol. Existem dois tipos de colesterol; se você não tiver o suficiente do tipo bom, lipoproteína de alta densidade ou HDL, estará em maior risco de problemas cardíacos.
O mau colesterol
Existem muitos fatores de risco para doenças cardíacas, como pressão alta e obesidade. O colesterol é uma molécula que flutua pelo corpo em lipoproteínas. As lipoproteínas de baixa densidade (LDL) são mais perigosas que o HDL. Níveis elevados de colesterol LDL podem levar ao risco de doença cardíaca. Seus níveis de LDL devem estar abaixo de 160 miligramas por decilitro de sangue, explica um artigo da Cleveland Clinic.
Isso ocorre porque o excesso de colesterol LDL na corrente sanguínea pode causar um acúmulo de placa nas artérias, dizem os especialistas do Centers for Disease Control. Se a placa se acumular, pode cortar o fluxo sanguíneo para partes do corpo. Isso pode causar um ataque cardíaco ou derrame.
Diminuindo o colesterol LDL
O risco de baixos níveis de HDL
Freqüentemente, apenas o colesterol LDL recebe atenção como risco cardiovascular, mas o colesterol HDL também merece atenção. Níveis baixos de HDL podem ser tão perigosos quanto o LDL alto, porque podem levar ao acúmulo de colesterol LDL. Para os homens, menos de 40 miligramas de HDL por decilitro de sangue é um fator de risco para doenças cardíacas. Para as mulheres, esse número é ainda maior: 50 miligramas por decilitro de sangue.
HDL regula LDL
O colesterol HDL pode extrair o colesterol LDL das artérias e enviá-lo de volta ao fígado, de acordo com um estudo de 2016 publicado na Endocrinology. Isso significa que pode impedir altos níveis de LDL.
No entanto, você só precisa manter seus níveis de HDL acima do mínimo para o seu sexo. Além disso, não há muitos benefícios para níveis mais altos de HDL. De fato, pode prejudicar a saúde do seu coração ter altos níveis de HDL, de acordo com um estudo de 2017 publicado na Clinical Research in Cardiology.
HDL e função renal
Além das doenças cardíacas, um estudo de 2018 publicado no American Journal of Kidney Diseases descobriu que níveis mais altos de HDL estavam relacionados à melhor função renal. Embora receba atenção para a saúde do coração, o colesterol HDL parece beneficiar o corpo de várias maneiras.
Aumentando os níveis de HDL naturalmente
Se o seu HDL cair abaixo do número recomendado, você deve tomar medidas para aumentá-lo. Seu médico deve poder ajudá-lo a fazer um plano. As chances são de que ela o aconselhe a começar com opções naturais, como dieta e exercícios, porque os medicamentos não parecem ser muito eficazes para aumentar os níveis de HDL, de acordo com um artigo da Heart Insight.
Um artigo da Berkeley Wellness diz que 80% da variação nos níveis de HDL entre as pessoas é de genética. Isso significa que seus níveis de HDL podem ser pré-determinados em sua maior parte. Mas isso não significa que você deve desistir, porque existem alguns remédios naturais que você pode tentar.
Exercite-se para aumentar seu HDL
O exercício faz maravilhas para o seu corpo e ajuda com muitos fatores de risco cardiovascular, incluindo níveis de colesterol. De acordo com um estudo de 2016 publicado no Translational Journal do American College of Sports Medicine, a maioria das formas de exercício ajudará a aumentar seus níveis de HDL e pode reduzir simultaneamente seus níveis de LDL.
O exercício aeróbico, que pode variar de uma caminhada de 30 minutos todos os dias até correr 10 milhas, é amplamente aceito como um método para aumentar seus níveis de HDL. Um estudo de 2017 publicado em Lipids in Health and Disease mostrou que o exercício a 65% de sua capacidade máxima pode aumentar seus níveis de HDL em quase 3 miligramas por decilitro de sangue.
A capacidade máxima neste estudo foi medida no VO2 máximo, o que requer equipamento caro para ser medido. Para combinar com essa intensidade, você pode treinar em uma zona de frequência cardíaca leve a moderada, que é de 60 a 80% da sua frequência cardíaca máxima, de acordo com um artigo da Polar. Para encontrar a frequência cardíaca máxima, subtraia a idade de 220.
Perda de peso e HDL
Quando você treina, queima calorias, o que pode levar à perda de peso, desde que você não coma em excesso. Perder peso com o exercício pode ser uma das razões pelas quais o exercício aeróbico aumenta o colesterol HDL. Um treino aeróbico típico queima mais calorias do que um treino típico de levantamento de peso, o que pode explicar por que muitas pessoas recomendam exercícios aeróbicos para aumentar o colesterol HDL.
Não pule os pesos
Embora haja menos pesquisas sobre o treinamento de resistência e os níveis de HDL, há algumas evidências de que isso ajuda tanto quanto o exercício aeróbico. Enquanto você não queima tantas calorias durante o treinamento de resistência, a construção muscular pode aumentar seu metabolismo, de acordo com um artigo da Universidade do Novo México. Um metabolismo mais rápido ajuda a queimar calorias, mesmo quando você não está se exercitando.
Coma as gorduras certas
Pensa-se frequentemente que a gordura na dieta causa problemas cardíacos. Você realmente aumentará seus bons níveis de colesterol comendo os alimentos certos. Se você comer o tipo certo de gordura, pode reduzir o risco de doença cardíaca. Existem quatro tipos de gordura, de acordo com a American Heart Association: gorduras poliinsaturadas, monoinsaturadas, saturadas e trans.
Cerca de 25 a 35% de suas calorias diárias devem provir de gordura na dieta. Desse modo, 90% da gordura que você consome deve ser insaturada, que é poliinsaturada ou monoinsaturada.
Fontes vegetais de gordura como abacate podem aumentar o colesterol HDL, porque são ricos em gordura insaturada. O peixe é uma excelente fonte de gordura poliinsaturada se você estiver procurando por uma opção não vegetariana, de acordo com um artigo da Harvard TH Chan School of Public Health.
Cuidado com as gorduras trans
É importante eliminar as gorduras trans da sua dieta, pois elas podem diminuir os níveis de HDL. As gorduras trans são produzidas pelo homem e provêm do aquecimento de óleo vegetal e da adição de gás hidrogênio para forçar o hidrogênio nas moléculas de gordura. A gordura trans ajuda a preservar os alimentos e é usada em produtos como margarina. As cadeias de fast food costumam usar gorduras trans para fritar seus alimentos.
Hora de parar de fumar
Fumar pode reduzir a quantidade de HDL em seu sistema em 5 miligramas por decilitro, o que pode aumentar o risco de problemas cardíacos. Se você fuma, sair pode causar um grande impacto nos seus níveis de HDL.
Desfrute de álcool com responsabilidade
Beber em pequenas quantidades, como uma ou duas bebidas por dia, pode realmente aumentar um pouco os níveis de HDL, de acordo com um artigo da Berkeley Wellness. Tenha cuidado para não exagerar, no entanto, porque beber demais faz mal à sua saúde.
