O cão virado para baixo se tornou fácil demais para você? Por que não tentar fazê-lo enquanto equilibra em um pedal? O SUP Yoga (também chamado de paddleboard yoga) é uma fusão popular de ioga e fitness que envolve a prática de poses clássicas de ioga enquanto flutua em um paddleboard no meio da água. É uma tendência global, e você pode ver os iogues fazendo poses em seus pedalinhos em todo o mundo. Continue lendo para 12 poses maravilhosamente desafiadoras, além de como fazê-las e os benefícios de cada uma.
O cão virado para baixo se tornou fácil demais para você? Por que não tentar fazê-lo enquanto equilibra em um pedal? O SUP Yoga (também chamado de paddleboard yoga) é uma fusão popular de ioga e fitness que envolve a prática de poses clássicas de ioga enquanto flutua em um paddleboard no meio da água. É uma tendência global, e você pode ver os iogues fazendo poses em seus pedalinhos em todo o mundo. Continue lendo para 12 poses maravilhosamente desafiadoras, além de como fazê-las e os benefícios de cada uma.
1. Cão voltado para baixo (Adho Mukha Svanasana)
Vamos começar com o básico! Essa postura de equilíbrio e fortalecimento é amplamente conhecida como um ótimo lugar para começar. COMO FAZER: Comece de quatro com as palmas das mãos abaixo dos ombros e joelhos à distância do quadril. Abra bem os dedos, enraíze as palmas das mãos e coloque a mesma pressão nas pontas dos dedos e na base da mão. Estenda os braços retos. Pressione o peito para trás em direção às pernas, enquanto endireita os joelhos e enraíza nas solas dos pés. Relaxe o pescoço, permitindo que a coroa da cabeça fique pendurada na prancha de ioga. Inspire e expire algumas vezes pelo nariz.
Vamos começar com o básico! Essa postura de equilíbrio e fortalecimento é amplamente conhecida como um ótimo lugar para começar. COMO FAZER: Comece de quatro com as palmas das mãos abaixo dos ombros e joelhos à distância do quadril. Abra bem os dedos, enraíze as palmas das mãos e coloque a mesma pressão nas pontas dos dedos e na base da mão. Estenda os braços retos. Pressione o peito para trás em direção às pernas, enquanto endireita os joelhos e enraíza nas solas dos pés. Relaxe o pescoço, permitindo que a coroa da cabeça fique pendurada na prancha de ioga. Inspire e expire algumas vezes pelo nariz.
2. Crescent Lunge (Anjaneyasana)
Essa postura fortalece o núcleo e as pernas, alonga os extensores do quadril e melhora o equilíbrio. COMO FAZER: Comece com um pé para a frente e a outra perna estendida para trás, o joelho da frente dobrado a 90 graus. Os iniciantes devem começar com as mãos no quadro pelo pé da frente ou pelo menos um para baixo e um para cima para estabilizá-lo até que você tenha o controle central para permanecer alinhado no quadro. Os dedos do pé traseiro devem apontar para o lado para estabilizar o corpo. Levante seu coração e alongue sua coluna enquanto alcança o céu. Mantenha a postura por pelo menos cinco respirações e depois mude de lado.
Essa postura fortalece o núcleo e as pernas, alonga os extensores do quadril e melhora o equilíbrio. COMO FAZER: Comece com um pé para a frente e a outra perna estendida para trás, o joelho da frente dobrado a 90 graus. Os iniciantes devem começar com as mãos no quadro pelo pé da frente ou pelo menos um para baixo e um para cima para estabilizá-lo até que você tenha o controle central para permanecer alinhado no quadro. Os dedos do pé traseiro devem apontar para o lado para estabilizar o corpo. Levante seu coração e alongue sua coluna enquanto alcança o céu. Mantenha a postura por pelo menos cinco respirações e depois mude de lado.
3. Pose de arco (Dhanurasana)
A pose do arco fortalece a parte de trás do corpo e aumenta a flexibilidade da coluna vertebral. Esta versão também abre os ombros e alonga o tronco. COMO FAZER: comece a deitar-se de barriga para baixo, estenda a mão para os tornozelos ou canelas e levante o peito suavemente enquanto puxa o coração para o céu e pressiona os dedos dos pés nos céus. O olhar pode estar voltado para cima ou para frente, dependendo da flexibilidade do pescoço. Mantenha por cinco a 10 respirações e repita três vezes.
A pose do arco fortalece a parte de trás do corpo e aumenta a flexibilidade da coluna vertebral. Esta versão também abre os ombros e alonga o tronco. COMO FAZER: comece a deitar-se de barriga para baixo, estenda a mão para os tornozelos ou canelas e levante o peito suavemente enquanto puxa o coração para o céu e pressiona os dedos dos pés nos céus. O olhar pode estar voltado para cima ou para frente, dependendo da flexibilidade do pescoço. Mantenha por cinco a 10 respirações e repita três vezes.
4. Pose de macaco (Hanumanasana)
As divisões iogues são ótimas para abrir os isquiotibiais, as coxas e os extensores do quadril. Se você não conseguiu fazer divisões até agora, concentre-se em esticar essas áreas do seu corpo antes de entrar nessa pose intermediária. No paddleboard, você pode querer se estabilizar com as mãos posicionadas no skate. Se você se sentir estável, aumente o desafio estendendo as mãos para o céu. COMO FAZER: Com uma perna na frente e outra atrás, alongue a coluna e mantenha os quadris o mais quadrado possível à frente do quadro para manter um alongamento equilibrado e uniforme. Mantenha por cinco a 10 respirações e repita do outro lado.
Crédito: Dashama GordonAs divisões iogues são ótimas para abrir os isquiotibiais, as coxas e os extensores do quadril. Se você não conseguiu fazer divisões até agora, concentre-se em esticar essas áreas do seu corpo antes de entrar nessa pose intermediária. No paddleboard, você pode querer se estabilizar com as mãos posicionadas no skate. Se você se sentir estável, aumente o desafio estendendo as mãos para o céu. COMO FAZER: Com uma perna na frente e outra atrás, alongue a coluna e mantenha os quadris o mais quadrado possível à frente do quadro para manter um alongamento equilibrado e uniforme. Mantenha por cinco a 10 respirações e repita do outro lado.
5. Pose de Camelo (Ustrasana)
A pose de camelo é ótima para aumentar a flexibilidade da coluna vertebral e a força do núcleo e das pernas. Mas não se esqueça de contrabalançar essa pose com uma curva restauradora para a frente, como a pose de uma criança. COMO FAZER: Comece torcendo profundamente os joelhos, as canelas e a parte superior dos pés na prancha. Se você ainda não tem a flexibilidade espinhal profunda, gire os dedos dos pés para levantar os tornozelos. Envolva seu núcleo e mova os quadris levemente para a frente. Se seu pescoço for flexível, solte a cabeça para trás. Caso contrário, aguarde. Permaneça na pose por cinco a 10 respirações. Coloque as mãos na parte inferior das costas e levante lentamente de volta à posição inicial.
Crédito: Dashama GordonA pose de camelo é ótima para aumentar a flexibilidade da coluna vertebral e a força do núcleo e das pernas. Mas não se esqueça de contrabalançar essa pose com uma curva restauradora para a frente, como a pose de uma criança. COMO FAZER: Comece torcendo profundamente os joelhos, as canelas e a parte superior dos pés na prancha. Se você ainda não tem a flexibilidade espinhal profunda, gire os dedos dos pés para levantar os tornozelos. Envolva seu núcleo e mova os quadris levemente para a frente. Se seu pescoço for flexível, solte a cabeça para trás. Caso contrário, aguarde. Permaneça na pose por cinco a 10 respirações. Coloque as mãos na parte inferior das costas e levante lentamente de volta à posição inicial.
6. Prancha lateral (Vasisthasana)
Essa postura desafiará sua força e equilíbrio. COMO FAZER: Para iniciantes, comece do seu lado com o joelho inferior para baixo ou a perna superior dobrada para se estabilizar no quadro. Enraizando na palma da mão direita e levantando os quadris em direção ao céu, exercite sua força oblíqua e alongue o lado esquerdo do corpo enquanto faz um arco-íris arquear com seu corpo. Os pés estão posicionados do calcanhar aos pés ou, para uma opção mais avançada, podem ser empilhados. Seu braço pode ser estendido diretamente sobre a cabeça ou no quadril esquerdo. Mantenha por cinco a 10 respirações. Repita do outro lado.
Crédito: Dashama GordonEssa postura desafiará sua força e equilíbrio. COMO FAZER: Para iniciantes, comece do seu lado com o joelho inferior para baixo ou a perna superior dobrada para se estabilizar no quadro. Enraizando na palma da mão direita e levantando os quadris em direção ao céu, exercite sua força oblíqua e alongue o lado esquerdo do corpo enquanto faz um arco-íris arquear com seu corpo. Os pés estão posicionados do calcanhar aos pés ou, para uma opção mais avançada, podem ser empilhados. Seu braço pode ser estendido diretamente sobre a cabeça ou no quadril esquerdo. Mantenha por cinco a 10 respirações. Repita do outro lado.
7. Guerreiro II (Virabhadrasana II)
Todas as poses em pé exigem força e equilíbrio, mas em uma plataforma flutuante, isso se torna um desafio adicional. Ser fluido e forte permite que você se equilibre melhor. COMO FAZER: Posicione-se com a perna direita para a frente, joelho dobrado a 90 graus e a perna esquerda para trás e reta. Os pés são perpendiculares - os dedos da frente apontam para a frente e o calcanhar alinha-se com o arco traseiro. Seu cóccix está inclinado para baixo e seu giro é longo. Afaste os braços e concentre o olhar para a frente, passando pelo dedo médio da frente. Abaixe os quadris enquanto acompanha o joelho direito. Mantenha por cinco a 10 respirações e repita do outro lado.
Crédito: Dashama GordonTodas as poses em pé exigem força e equilíbrio, mas em uma plataforma flutuante, isso se torna um desafio adicional. Ser fluido e forte permite que você se equilibre melhor. COMO FAZER: Posicione-se com a perna direita para a frente, joelho dobrado a 90 graus e a perna esquerda para trás e reta. Os pés são perpendiculares - os dedos da frente apontam para a frente e o calcanhar alinha-se com o arco traseiro. Seu cóccix está inclinado para baixo e seu giro é longo. Afaste os braços e concentre o olhar para a frente, passando pelo dedo médio da frente. Abaixe os quadris enquanto acompanha o joelho direito. Mantenha por cinco a 10 respirações e repita do outro lado.
8. Roda Traseira Oca (Chakrasana Traseira Oca)
Esta é uma pose avançada de ioga que requer flexibilidade profunda dos ombros e da coluna, estabilização e força do núcleo e das pernas. Se você não estiver pronto, tente a pose tradicional da roda ou a pose da ponte. Contrarie a pose apertando os joelhos no peito. COMO FAZER: Comece em pose de roda e, em seguida, abaixe os cotovelos, um de cada vez, para que os antebraços estejam no quadro e as palmas das mãos se juntem. Para aliviar a pressão, levante os calcanhares para inclinar o cóccix para baixo e criar espaço na região lombar. Respire algumas vezes. Para sair, vire as palmas uma de cada vez para ficar virado para baixo. Pressione de volta para a roda completa e, em seguida, abaixe para as costas.
Crédito: Dashama GordonEsta é uma pose avançada de ioga que requer flexibilidade profunda dos ombros e da coluna, estabilização e força do núcleo e das pernas. Se você não estiver pronto, tente a pose tradicional da roda ou a pose da ponte. Contrarie a pose apertando os joelhos no peito. COMO FAZER: Comece em pose de roda e, em seguida, abaixe os cotovelos, um de cada vez, para que os antebraços estejam no quadro e as palmas das mãos se juntem. Para aliviar a pressão, levante os calcanhares para inclinar o cóccix para baixo e criar espaço na região lombar. Respire algumas vezes. Para sair, vire as palmas uma de cada vez para ficar virado para baixo. Pressione de volta para a roda completa e, em seguida, abaixe para as costas.
9. Roda traseira oca estendida (Chakrasana traseira oca estendida)
Esta é uma variação da pose no slide anterior. Você entra da mesma maneira que nessa versão. A diferença é como você estende uma perna. COMO FAZER: Pise um pé no centro do quadro para se estabilizar. A partir daí, tente com o pé plano (a versão mais aterrada) ou com o calcanhar levantado para obter maior extensão (se você conseguir se equilibrar). Dobre o joelho oposto e levante esse joelho em direção ao céu. Quando você se sentir estável, estenda a perna, apontando o dedo para o céu. Mantenha por cinco a 10 respirações, abaixe a perna e mude de lado. Abaixe-se de volta ao quadro.
Crédito: Dashama GordonEsta é uma variação da pose no slide anterior. Você entra da mesma maneira que nessa versão. A diferença é como você estende uma perna. COMO FAZER: Pise um pé no centro do quadro para se estabilizar. A partir daí, tente com o pé plano (a versão mais aterrada) ou com o calcanhar levantado para obter maior extensão (se você conseguir se equilibrar). Dobre o joelho oposto e levante esse joelho em direção ao céu. Quando você se sentir estável, estenda a perna, apontando o dedo para o céu. Mantenha por cinco a 10 respirações, abaixe a perna e mude de lado. Abaixe-se de volta ao quadro.
10. Escorpião do Queixo (Shalabhasana Vrschikasana)
Essa é outra pose avançada que desafia o equilíbrio, a flexibilidade, o foco e a força. COMO FAZER: Comece em chatarunga, que é como a posição da prancha com os cotovelos dobrados 90 graus e espremidos ao seu lado. A partir daí, mude seu peso para a frente e coloque o queixo no quadro, olhando para a ponta do nariz. Levante uma perna de cada vez, aterrando nas palmas das mãos e envolvendo o núcleo. Em seguida, levante as duas pernas em direção ao céu. Aperte os cotovelos nas costelas, alongue a coluna e dobre os joelhos, permitindo que os dedos dos pés caiam em direção ao topo da cabeça. Segure por algumas respirações e abaixe lentamente uma perna de cada vez, de volta a chatarunga.
Crédito: Dashama GordonEssa é outra pose avançada que desafia o equilíbrio, a flexibilidade, o foco e a força. COMO FAZER: Comece em chatarunga, que é como a posição da prancha com os cotovelos dobrados 90 graus e espremidos ao seu lado. A partir daí, mude seu peso para a frente e coloque o queixo no quadro, olhando para a ponta do nariz. Levante uma perna de cada vez, aterrando nas palmas das mãos e envolvendo o núcleo. Em seguida, levante as duas pernas em direção ao céu. Aperte os cotovelos nas costelas, alongue a coluna e dobre os joelhos, permitindo que os dedos dos pés caiam em direção ao topo da cabeça. Segure por algumas respirações e abaixe lentamente uma perna de cada vez, de volta a chatarunga.
11. Pose de Escorpião (Vrschikasana)
Esta é uma das inversões mais avançadas do yoga e requer grande equilíbrio, força do núcleo, estabilização, flexibilidade da coluna vertebral e foco. Você pode construir essa postura praticando a pose de golfinho ou outros saldos no antebraço. COMO FAZER: Começando com as mãos e os joelhos, coloque os dois antebraços apoiados no quadro, com os cotovelos e os pulsos afastados. Estenda os joelhos retos para que você esteja em uma versão no antebraço de um cão voltado para baixo. Ande com os pés em direção ao seu rosto. Levante uma perna de cada vez ou, se puder, as duas juntas, dobre os joelhos e aponte os dedos dos pés em direção à cabeça. Lembre de respirar. Para descer, abaixe uma perna de cada vez e descanse em pose de criança.
Crédito: Dashama GordonEsta é uma das inversões mais avançadas do yoga e requer grande equilíbrio, força do núcleo, estabilização, flexibilidade da coluna vertebral e foco. Você pode construir essa postura praticando a pose de golfinho ou outros saldos no antebraço. COMO FAZER: Começando com as mãos e os joelhos, coloque os dois antebraços apoiados no quadro, com os cotovelos e os pulsos afastados. Estenda os joelhos retos para que você esteja em uma versão no antebraço de um cão voltado para baixo. Ande com os pés em direção ao seu rosto. Levante uma perna de cada vez ou, se puder, as duas juntas, dobre os joelhos e aponte os dedos dos pés em direção à cabeça. Lembre de respirar. Para descer, abaixe uma perna de cada vez e descanse em pose de criança.
12. Pombo-rei de uma perna (Eka Pada Rajakapotasana)
Esta é uma versão avançada de um abridor de quadril comum, pose de pombo. COMO FAZER: Comece com o joelho direito para a frente e dobrado. Seu pé direito é puxado em direção ao quadril esquerdo e a perna esquerda é estendida para trás. Descanse as palmas das mãos no quadro à sua frente. Dobre o joelho esquerdo enquanto se estabiliza com a mão direita perto do quadril direito. Estenda a mão esquerda para o pé esquerdo. Se puder, relaxe a cabeça para trás até que a coroa da cabeça repouse na planta do pé. Mantenha por cinco a 10 respirações e solte lentamente. Repita do outro lado.
Crédito: Dashama GordonEsta é uma versão avançada de um abridor de quadril comum, pose de pombo. COMO FAZER: Comece com o joelho direito para a frente e dobrado. Seu pé direito é puxado em direção ao quadril esquerdo e a perna esquerda é estendida para trás. Descanse as palmas das mãos no quadro à sua frente. Dobre o joelho esquerdo enquanto se estabiliza com a mão direita perto do quadril direito. Estenda a mão esquerda para o pé esquerdo. Se puder, relaxe a cabeça para trás até que a coroa da cabeça repouse na planta do pé. Mantenha por cinco a 10 respirações e solte lentamente. Repita do outro lado.
O que você acha?
A ioga de paddleboard pode levar sua prática a um nível muito mais profundo por causa da força adicional do núcleo, equilíbrio e estabilização necessários. Como qualquer coisa, leva tempo para dominar; portanto, não seja duro consigo mesmo se não puder fazer uma pose em uma prancha flutuante. A vida é uma jornada e não um destino. Aproveite a viagem! E não deixe de nos contar sobre isso. Você é praticante de yoga? Se sim, que tipo de yoga você pratica? Você já tentou ioga de paddleboard? O que você acha? Quais são as suas poses favoritas para fazer no seu quadro? Qual foi a parte mais difícil de dominar isso? Deixe-nos saber nos comentários.
Crédito: Dashama GordonA ioga de paddleboard pode levar sua prática a um nível muito mais profundo por causa da força adicional do núcleo, equilíbrio e estabilização necessários. Como qualquer coisa, leva tempo para dominar; portanto, não seja duro consigo mesmo se não conseguir fazer uma pose em uma prancha flutuante. A vida é uma jornada e não um destino. Aproveite a viagem! E não deixe de nos contar sobre isso. Você é praticante de yoga? Se sim, que tipo de yoga você pratica? Você já tentou ioga de paddleboard? O que você acha? Quais são as suas poses favoritas para fazer no seu quadro? Qual foi a parte mais difícil de dominar isso? Deixe-nos saber nos comentários.
