Quando você tem excesso de centímetros de gordura no corpo, corre um alto risco de complicações à saúde, independentemente do seu sexo. A boa notícia é que você pode fazer algo rapidamente, sem gastar um centavo. Para atingir esse objetivo, você deve estar disposto a fazer alterações em sua dieta e aumentar sua atividade física. Esteja ciente de que isso exige disciplina e sacrifícios constantes.
Passo 1
Determine sua ingestão calórica diária atual e crie um déficit. Monitore todos os alimentos e calorias líquidas que você ingere por cinco dias e some os totais. Divida por cinco para obter sua média e reduza em 1.000. Isso levará a cerca de 2 libras. de perda de peso por semana, de acordo com o National Institutes of Health. Utilize um rastreador de calorias on-line gratuito se precisar de ajuda com seu rastreamento.
Passo 2
Substitua todas as bebidas da sua dieta por água. Refrigerantes, chás doces, raspadinhas, cerveja, vinho, ponche de frutas e mocha lattes são ricos em calorias, o que pode expandir a fita métrica. Escolha a água porque é livre de calorias e ajuda a hidratar o corpo.
etapa 3
Aumente sua frequência alimentar para acelerar sua perda de peso. Faça uma refeição assim que acordar e continue a fazer refeições a cada duas a três horas pelo resto do dia. Isso manterá seu metabolismo elevado e o apetite controlado. Coma alimentos ricos em nutrientes com todas as suas refeições, como frutas, verduras, laticínios com pouca gordura, peixe, carnes magras, feijão e grãos integrais. O queijo cottage com baixo teor de gordura com frutas e sementes de girassol misturadas é uma refeição, por exemplo.
Passo 4
Participe de exercícios cardiovasculares que não exigem uma academia ou equipamentos de ginástica. Caminhe, corra ou suba e desça nos degraus inferiores de uma escada para fazer seu cardio. Exercite-se a uma intensidade que faça você respirar pesadamente e suar. Para perder peso, o Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda 60 a 90 minutos de cardio realizados cinco dias por semana.
Etapa 5
Construa seus músculos com exercícios de peso corporal. Adicionando 3 libras. de músculo, você pode queimar mais de 600 calorias adicionais por semana, de acordo com o Sistema de Saúde da Universidade de Michigan. Realize exercícios como flexões, quedas, extensões das costas, flexões duplas, agachamentos e estocadas. Você pode fazer tudo isso gratuitamente, no conforto da sua sala de estar. Apontar para 10 a 12 repetições. Faça três ou quatro séries e exercite-se dois ou três dias por semana.
Etapa 6
Adicione mais atividade física à sua rotina diária. Caminhe para o maior número possível de locais em vez de dirigir. Bata com os pés na mesa de trabalho e faça chamadas telefônicas enquanto estiver em pé. Escolha escadas em cima de elevadores e faça caminhadas rápidas de 10 minutos durante o intervalo para o almoço.
