As calorias são uma medida de energia, ea maioria das pessoas precisa de cerca de 2.000 deles a cada dia. O consumo excessivo de calorias está associado ao ganho de peso e à obesidade, enquanto a redução da ingestão de calorias pode ajudar as pessoas a perder peso e manter a perda de peso. A ingestão calórica recomendada para perda de peso pode variar substancialmente com base em muitos fatores, incluindo idade, sexo e qualidade de sua dieta.
Ingestão de calorias em dietas padrão
A Administração de Alimentos e Medicamentos geralmente lista 2.000 calorias como a quantidade apropriada que as pessoas devem consumir diariamente. Os rótulos dos fatos nutricionais geralmente usam essa quantidade como base para a porcentagem dos valores nutricionais listados.
No entanto, as Diretrizes Dietéticas para os americanos afirmam que a quantidade exata de calorias que as pessoas devem consumir é baseada em vários fatores - particularmente idade, sexo e quantidade de atividade física.
Se você está tentando descobrir sua ingestão calórica recomendada para perda de peso, primeiro precisa determinar a quantidade adequada de calorias que deve consumir por dia. O primeiro passo é identificar seu estilo de vida, tendo em mente que o estilo de vida da maioria das pessoas pode ser classificado como sedentário, moderadamente ativo ou ativo.
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Ingestão calórica para adultos sedentários
Homens adultos sedentários precisam de 2.400 a 2.600 calorias por dia entre 18 e 40 anos, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos. À medida que envelhecem, eles exigem menos calorias. Entre as idades de 41 e 60 anos, elas exigem cerca de 2.200 calorias por dia e apenas 2.000 calorias por dia a partir dos 61 anos.
As mulheres adultas sedentárias exigem menos do que os homens. Eles geralmente precisam de 1.800 calorias por dia, mas entre 19 e 25 anos devem consumir 2.000 calorias por dia. Como os homens, eles precisam de menos calorias à medida que envelhecem - um total de 1.600 calorias por dia após os 51 anos.
Consumo de calorias com base na atividade
O Dietary Guidelines for Americans recomenda que as pessoas que são fisicamente ativas consumir mais calorias do que aqueles que são sedentários. Para fêmeas e machos adultos moderadamente ativos, isso significa 200 a 400 calorias adicionais por dia. Para fêmeas e machos adultos ativos, isso significa 400 a 800 calorias adicionais por dia.
O número de calorias adicionais que você deve consumir é baseado em seu nível de atividade. Sabe-se que os atletas olímpicos consomem de 8.000 a 12.000 calorias por dia durante o treinamento, o que é muito mais do que o recomendado pelas Diretrizes Dietéticas para os Americanos. No entanto, a menos que seu trabalho exija atividade física rigorosa todos os dias, é provável que seu estilo de vida seja moderadamente ativo ou ativo.
Atividade moderada vs. mais rigorosa
Todas as fêmeas adultas moderadamente ativas exigem 200 calorias extras por dia, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos. Isto significa que moderadamente fêmeas activa pode consumir tanto quanto 2.200 calorias por dia. As fêmeas mais ativas podem consumir 400 e 600 calorias adicionais por dia, dependendo da idade, até um máximo de 2.400 calorias.
Homens adultos moderadamente ativos devem consumir entre 200 e 400 calorias extras por dia, até um total diário de 2.800 calorias. A quantidade exata depende da idade: homens adultos moderadamente ativos, com idades entre 18, 21 a 25 e 41 a 45, exigem 400 calorias adicionais por dia, enquanto todas as outras idades exigem 200 calorias adicionais por dia.
Os machos adultos ativos consomem 400 e 800 calorias extras adicionais por dia, até um total diário de 3.200 calorias. Apenas adultos de 18 anos exigem 800 calorias extras; o restante requer 400 ou 600 calorias adicionais por dia.
Cálculo de calorias por dia
A maioria das pessoas pode usar as tabelas de Diretrizes Dietéticas para Americanos para descobrir o número de calorias mais adequadas às suas necessidades alimentares e estilo de vida. No entanto, se você ainda não tem certeza sobre quantas calorias deve consumir por dia, existem vários aplicativos de calculadora de calorias que você pode baixar ou encontrar online, incluindo o aplicativo MyPlate do LIVESTRONG.com.
A maioria das calculadoras de calorias para perda de peso recomenda descobrir quantas calorias você precisa para manter seu peso atual e, em seguida, reduza essa quantidade em cerca de 500 calorias. Você pode até reduzir com segurança sua ingestão de calorias em até 1.000 calorias por dia, dependendo da sua ingestão atual, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Segundo a Academia de Nutrição e Dietética, dietas de baixa caloria podem resultar em rápida perda de peso. No entanto, o número exato de calorias que você deseja reduzir depende de vários fatores, como idade, sexo, peso atual, ingestão calórica atual e nível de atividade física. Você deve consultar seu médico ou nutricionista, que pode ajudá-lo a fazer um plano de emagrecimento saudável de acordo com suas necessidades.
Os riscos de consumir poucas calorias
A restrição calórica pode ser boa para sua saúde. De acordo com um estudo de janeiro de 2014 no Aging Research Reviews Journal , a restrição calórica moderada está associada a aumentos no tempo de vida. No entanto, diminuir muito o consumo de calorias pode resultar em problemas de saúde e um aumento na probabilidade de morte.
Comer muito poucas calorias pode ser prejudicial à sua saúde, pois isso pode privá-lo de nutrientes essenciais. Dietas com baixas calorias também podem diminuir o metabolismo e aumentar o risco de problemas de saúde, como cálculos biliares, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética.
De acordo com a Harvard Health Publishing, as mulheres não devem consumir menos de 1.200 calorias por dia, e os homens não devem consumir menos de 1.500 calorias por dia, a menos que tenham sido aconselhadas por um profissional de saúde.
Calorias em produtos alimentícios
Os aplicativos de calculadora de calorias também podem ajudá-lo a avaliar quantas calorias existem em muitos produtos alimentares comumente consumidos. Alguns deles trabalham com o USDA National Nutrient Database e podem ajudá-lo a descobrir as calorias e macronutrientes em produtos específicos da marca.
Não se trata apenas de contar calorias. A qualidade da sua dieta desempenha um papel importante na perda de peso. Por exemplo, a menos que você esteja em uma dieta rica em gordura e com pouco carboidrato, consumir quantidades maiores de gordura geralmente fará você ganhar peso, de acordo com um estudo observacional de 10 anos publicado em janeiro de 2014 no American Journal of Preventive Medicine . Você deve sempre tentar seguir uma dieta saudável e equilibrada, independentemente de quantas calorias você escolher consumir.
