A dor pode fazer um dia ensolarado parecer escuro e tempestuoso. Mas o Pilates pode ajudar a aliviar a dor nas articulações, tendo como alvo os músculos menores, bem como os motores principais maiores, para apoiar as articulações e o corpo como um todo.
A abordagem focada do Pilates tornou-o um item essencial para fisioterapeutas e pessoas que desejam se sentir melhor diariamente. Os seguintes movimentos podem ser praticados todos os dias para melhorar sua saúde geral e completar sua rotina de exercícios. Você precisará de uma banda de resistência para dois exercícios, mas se não tiver uma, poderá usar uma toalha ou ficar sem.
Crédito: Kristen Schellenberg / LIVESTRONG.COMA dor pode fazer um dia ensolarado parecer escuro e tempestuoso. Mas o Pilates pode ajudar a aliviar a dor nas articulações, tendo como alvo os músculos menores, bem como os motores principais maiores, para apoiar as articulações e o corpo como um todo.
A abordagem focada do Pilates tornou-o um item essencial para fisioterapeutas e pessoas que desejam se sentir melhor diariamente. Os seguintes movimentos podem ser praticados todos os dias para melhorar sua saúde geral e completar sua rotina de exercícios. Você precisará de uma banda de resistência para dois exercícios, mas se não tiver uma, poderá usar uma toalha ou ficar sem.
1. Abaixe o elevador
O fortalecimento do núcleo - e especificamente dos abdominais inferiores - ajuda a apoiar os quadris, a pelve e a coluna lombar, que por sua vez podem ajudar a aliviar a dor na região lombar. Se o núcleo for forte, a pélvis cairá mais facilmente em seu alinhamento natural e os discos da coluna lombar (também conhecidos como parte inferior das costas) serão levantados e alinhados mais naturalmente.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados no peito.
- Enrole a cabeça e o peito para cima e empilhe as mãos palma-sobre-palma atrás da cabeça.
- Estenda as pernas em direção ao teto.
- Abaixe as pernas em um ângulo de 45 graus e depois levante as pernas.
- Imagine um zíper embaixo do umbigo e depois feche o zíper para levantar as pernas. Isso ajudará os abdominais inferiores profundos a se engajarem e levantarem as pernas contra os quadris ou as costas.
- Execute 10 repetições.
Fortalecer o núcleo - e especificamente os abdominais inferiores - ajuda a apoiar os quadris, a pelve e a coluna lombar, o que, por sua vez, pode ajudar a aliviar a dor na região lombar. Se o núcleo for forte, a pélvis cairá mais facilmente em seu alinhamento natural e os discos da coluna lombar (também conhecidos como parte inferior das costas) serão levantados e alinhados mais naturalmente.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados no peito.
- Enrole a cabeça e o peito para cima e empilhe as mãos palma-sobre-palma atrás da cabeça.
- Estenda as pernas em direção ao teto.
- Abaixe as pernas em um ângulo de 45 graus e depois levante as pernas.
- Imagine um zíper embaixo do umbigo e depois feche o zíper para levantar as pernas. Isso ajudará os abdominais inferiores profundos a se engajarem e levantarem as pernas contra os quadris ou as costas.
- Execute 10 repetições.
2. Tração em T
Esse movimento fortalece os músculos das costas enquanto permite que o corpo permaneça em uma posição bastante equilibrada e segura. Também treina os abdominais inferiores para apoiar a região lombar, enquanto os músculos das costas ficam mais fortes. Bônus: você trabalha os músculos posturais da parte superior das costas também.
- Deite-se de bruços com as pernas juntas e os braços abertos na posição T.
- Lentamente, abaixe os braços em direção aos quadris enquanto levanta a cabeça e o peito do chão.
- Segure e, em seguida, abra bem as costas enquanto abaixa o peito.
- À medida que você se aproxima e se afasta do seu núcleo, mantenha seus abdominais ao longo da coluna.
- Apenas levante alguns centímetros do tapete e faça 8 repetições.
Esse movimento fortalece os músculos das costas enquanto permite que o corpo permaneça em uma posição bastante equilibrada e segura. Também treina os abdominais inferiores para apoiar a região lombar, enquanto os músculos das costas ficam mais fortes. Bônus: você trabalha os músculos posturais da parte superior das costas também.
- Deite-se de bruços com as pernas juntas e os braços abertos na posição T.
- Lentamente, abaixe os braços em direção aos quadris enquanto levanta a cabeça e o peito do chão.
- Segure e, em seguida, abra bem as costas enquanto abaixa o peito.
- À medida que você se aproxima e se afasta do seu núcleo, mantenha seus abdominais ao longo da coluna.
- Apenas levante alguns centímetros do tapete e faça 8 repetições.
3. Torneiras frontais de picque
Esse movimento fortalece o glúteo médio, que ajuda a apoiar os quadris, a pelve e a região lombar e desempenha um papel crucial em manter os quadris fortes e livres de dor. Direcionar essa área ajudará o flexor do quadril na frente a não tentar agarrar e assumir o controle quando estiver em movimento, o que também ajuda com dores no joelho e nas costas.
- Deite-se de lado, dobre os joelhos e apoie-se no cotovelo.
- Estenda a perna superior diretamente na frente do quadril.
- Passe a perna superior paralela ao chão.
- Puxe para cima e para baixo cerca de 15 a 30 cm e mude para o lado oposto.
- Imagine uma parede contra suas costas que não permita que seus quadris se movam. Todo o trabalho aqui está acontecendo no lado do glúteo.
Esse movimento fortalece o glúteo médio, o que ajuda a apoiar os quadris, a pelve e a região lombar e desempenha um papel crucial em manter os quadris fortes e livres de dor. Direcionar essa área ajudará o flexor do quadril na frente a não tentar agarrar e assumir o controle quando estiver em movimento, o que também ajuda com dores no joelho e nas costas.
- Deite-se de lado, dobre os joelhos e apoie-se no cotovelo.
- Estenda a perna superior diretamente na frente do quadril.
- Passe a perna superior paralela ao chão.
- Puxe para cima e para baixo cerca de 15 a 30 cm e mude para o lado oposto.
- Imagine uma parede contra suas costas que não permita que seus quadris se movam. Todo o trabalho aqui está acontecendo no lado do glúteo.
4. Desenvolver chutes
Este exercício simples é uma maneira verdadeiramente fantástica de focar e atingir o quadril externo com segurança enquanto o alonga também, o que é ótimo para uma área que geralmente mantém tensão e pode obter compressão ao sentar-se em carros, mesas ou caminhar.
- Deite-se de lado, com a cabeça apoiada na mão e as pernas estendidas.
- Dobre a perna superior para cima e para o lado e puxe os dedos dos pés em direção à parte inferior.
- Desdobre a perna superior e estenda-a em direção ao teto.
- Inverta o movimento até a perna voltar para a posição inicial.
- Repita 30 vezes de cada lado.
Este exercício simples é uma maneira verdadeiramente fantástica de focar e atingir o quadril externo com segurança enquanto o alonga também, o que é ótimo para uma área que geralmente mantém tensão e pode obter compressão ao sentar-se em carros, mesas ou caminhar.
- Deite-se de lado, com a cabeça apoiada na mão e as pernas estendidas.
- Dobre a perna superior para cima e para o lado e puxe os dedos dos pés em direção à parte inferior.
- Desdobre a perna superior e estenda-a em direção ao teto.
- Inverta o movimento até a perna voltar para a posição inicial.
- Repita 30 vezes de cada lado.
5. Joelhos fora de espera
Este exercício em casa replica um dos exercícios de fisioterapia mais recomendados para fortalecer os joelhos. A ação de elevação ativa e fortalece a conexão quádrupla sem adicionar pressão. Isso ajudará a apoiar o menisco, o LCA e o LCP do joelho.
- Entre em suas mãos e joelhos com as mãos diretamente sob os ombros e joelhos diretamente sob os quadris.
- Arredonde as costas em direção ao teto.
- Mantendo os joelhos sobre os quadris, levante os joelhos a alguns centímetros do tapete. Pense em levantar do núcleo e pressionar os pulsos.
- Mantenha pressionado por 30 segundos e desça novamente. Repita mais um conjunto.
Este exercício em casa replica um dos exercícios de fisioterapia mais recomendados para fortalecer os joelhos. A ação de elevação ativa e fortalece a conexão quádrupla sem adicionar pressão. Isso ajudará a apoiar o menisco, o LCA e o LCP do joelho.
- Entre em suas mãos e joelhos com as mãos diretamente sob os ombros e joelhos diretamente sob os quadris.
- Arredonde as costas em direção ao teto.
- Mantendo os joelhos sobre os quadris, levante os joelhos a alguns centímetros do tapete. Pense em levantar do núcleo e pressionar os pulsos.
- Mantenha pressionado por 30 segundos e desça novamente. Repita mais um conjunto.
6. Extensão torácica
Este exercício é mais do que apenas esticar o pescoço: trata do problema maior de alongar os músculos, fortalecendo-os e treinando-os para não reter a tensão.
- Fique em pé com os pés afastados na altura do quadril enquanto segura uma faixa de resistência à distância dos ombros na frente do peito.
- Dobre os joelhos e alcance a faixa em direção ao teto, puxando-a suavemente para fora.
- Abra o peito enquanto olha para o teto e, em seguida, alcance a faixa atrás da cabeça.
- Ao olhar para o teto, mantenha os ombros afastados das orelhas e não deixe o pescoço e a cabeça pendurados para trás.
- Levante a faixa de volta em direção ao teto, mantendo os joelhos dobrados. Endireite as pernas e alcance a faixa na frente do peito.
- Faça 6 repetições.
Este exercício é mais do que apenas esticar o pescoço: trata do problema maior de alongar os músculos, fortalecendo-os e treinando-os para não reter a tensão.
- Fique em pé com os pés afastados na altura do quadril enquanto segura uma faixa de resistência à distância dos ombros na frente do peito.
- Dobre os joelhos e alcance a faixa em direção ao teto, puxando-a suavemente para fora.
- Abra o peito enquanto olha para o teto e, em seguida, alcance a faixa atrás da cabeça.
- Ao olhar para o teto, mantenha os ombros afastados das orelhas e não deixe o pescoço e a cabeça pendurados para trás.
- Levante a faixa de volta em direção ao teto, mantendo os joelhos dobrados. Endireite as pernas e alcance a faixa na frente do peito.
- Faça 6 repetições.
7. Lançando pulsos
- Fique em pé com os pés afastados na altura do quadril e segure uma faixa entre o polegar e o indicador na frente do peito.
- Enrole a faixa (ou toalha) em torno de suas mãos uma vez.
- Pressione suavemente a banda e vire as mãos para baixo, em direção ao chão.
- Ainda pressionando suavemente, vire as mãos para cima, de frente para o teto.
- Ativamente, puxe os ombros pelas costas durante todo o exercício para manter o trabalho nas mangas e armadilhas.
- Repita 10 vezes.
- Fique em pé com os pés afastados na altura do quadril e segure uma faixa entre o polegar e o indicador na frente do peito.
- Enrole a faixa (ou toalha) em torno de suas mãos uma vez.
- Pressione suavemente a banda e vire as mãos para baixo, em direção ao chão.
- Ainda pressionando suavemente, vire as mãos para cima, de frente para o teto.
- Ativamente, puxe os ombros pelas costas durante todo o exercício para manter o trabalho nas mangas e armadilhas.
- Repita 10 vezes.
8. Calcanhares
Embora esse movimento possa parecer um pouco básico, é a melhor maneira de alongar as panturrilhas, os tornozelos, os tendões de Aquiles e os arcos dos pés. Praticar esse movimento diariamente pode ajudar a prevenir e tratar a fascite plantar, que é essencialmente um aperto doloroso dessa zona que se traduz nos arcos e na parte inferior dos pés.
- Comece com um cão voltado para baixo (mãos e pés no chão com os quadris levantados em direção ao teto).
- Pressione ativamente os calcanhares na direção do tapete, esticando e alongando as costas das pernas.
- Levante um calcanhar enquanto pressiona o outro para baixo.
- Troque de salto e "corra" com controle lento e deliberado.
- Levante cada calcanhar o mais alto possível, enquanto o outro pressiona o mais baixo possível.
- Faça isso por 30 segundos.
Embora esse movimento possa parecer um pouco básico, é a melhor maneira de alongar as panturrilhas, os tornozelos, os tendões de Aquiles e os arcos dos pés. Praticar esse movimento diariamente pode ajudar a prevenir e tratar a fascite plantar, que é essencialmente um aperto doloroso dessa zona que se traduz nos arcos e na parte inferior dos pés.
- Comece com um cão voltado para baixo (mãos e pés no chão com os quadris levantados em direção ao teto).
- Pressione ativamente os calcanhares na direção do tapete, esticando e alongando as costas das pernas.
- Levante um calcanhar enquanto pressiona o outro para baixo.
- Troque de salto e "corra" com controle lento e deliberado.
- Levante cada calcanhar o mais alto possível, enquanto o outro pressiona o mais baixo possível.
- Faça isso por 30 segundos.
