A academia local pode ser muito cara ou inconvenientemente localizada, mas isso não significa que é impossível construir músculos em uma estrutura magra. Os músculos não se importam com a forma de resistência com que trabalham: pesos livres, máquinas, elásticos ou peso corporal.
Quando os músculos trabalham contra qualquer resistência, eles respondem ficando mais fortes e maiores. De acordo com um estudo publicado na edição de abril de 2014 da revista AGE , todos nascem com todas as células musculares que jamais terão. Mas com sobrecarga progressiva dos músculos e boa nutrição, todos podem fazer essas células crescerem.
Existem muitas maneiras de pessoas magras que não podem (ou não querem) ir à academia para construir músculos maiores em casa.
Calistenia de alta intensidade
O treinamento calistênico estimula os músculos usando o peso corporal em uma variedade de movimentos - muitos são apenas versões diferentes dos exercícios convencionais de treinamento com pesos. De acordo com uma pesquisa na edição de outubro de 2015 do Journal of Strength and Conditioning Research , o treinamento de alta resistência à repetição foi tão eficaz quanto o levantamento de força para aumentar o tamanho do músculo.
O treinamento de alta intensidade, também chamado de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), é baseado em breves explosões de esforço total com breves períodos de descanso. Fazer ginástica de maneira HIIT economizará muito tempo, cansará completamente os músculos e possivelmente estimulará ganhos de tamanho mais rápidos.
: O que é treinamento calistênico?
Treino de Calistenia em Casa
Muitos movimentos calistênicos trabalham muitos grupos musculares ao mesmo tempo e ajudam a estimular um aumento na massa magra. Aqui estão quatro exercícios de peso corporal altamente eficazes para passar de magro a lustre em pouco tempo.
1. Flexão
As flexões exercitam os músculos que empurram a parte superior do corpo; peito, ombros, tríceps, diz ACE Fitness. Eles até trabalham o núcleo, uma vez que manter o corpo reto estressa os abdominais. Flexões adequadas começam de bruços no chão, com os pés juntos, as mãos na largura dos ombros e as costas e as pernas retas.
COMO FAZER: Comece empurrando para cima até que os braços estejam totalmente estendidos e os cotovelos travados; depois desça lentamente de volta à posição inicial. Um treino de flexão de alta intensidade pode consistir em quatro séries de flexões de 30 segundos com 30 a 45 segundos de descanso entre as séries.
2. Pull-Up
Flexões estimulam todos os músculos que puxam: lats, bíceps e antebraços. Este exercício exige que o exercitador puxe o peso de todo o corpo até a barra para aumentar o tamanho do músculo e a força impressionante. Uma barra de pull-up de porta de baixo custo facilita a inclusão delas em uma rotina doméstica de construção muscular.
COMO FAZER: Comece segurando a barra com as palmas voltadas para a frente e penduradas (dobre as pernas, se necessário). Puxe seu corpo para cima de uma maneira controlada - sem chutar ou balançar! Em seguida, abaixe o corpo lentamente para a posição inicial.
Um treino de flexão no estilo HIIT pode incluir três ou quatro séries de 10 a 20 segundos de flexões com esforço total, com até um minuto de descanso entre as séries.
3. Lunge
Os pulmões de peso corporal alternados são uma maneira fantástica de aumentar os músculos do corpo inferior. Os pulmões também se prestam perfeitamente ao treinamento HIIT.
COMO FAZER: Comece em pé, com os pés afastados na largura dos quadris; depois dê um passo para trás com uma perna até que o joelho toque levemente o chão. Em seguida, empurre com a perna da frente até ficar de pé novamente. Repita o movimento com a outra perna.
Tente fazer cinco séries de 30 segundos com 30 segundos de descanso entre as séries.
Exercício isométrico em casa
Um artigo de pesquisa de setembro de 2014 publicado no Pakistan Journal of Pharmaceutical Science determinou que o treinamento isométrico era ainda mais eficaz que o treinamento de resistência convencional na reabilitação da dor no pescoço. Isso também pode ser aplicado a outros músculos do corpo.
Uma rotina isométrica para construir músculos em casa pode ser criada a partir de três movimentos básicos.
1. Compressão no peito
Este movimento pode ser feito sentado ou em pé.
COMO FAZER: Comece com as costas retas e as mãos em posição de oração em frente ao peito. Pressione as palmas das mãos o mais forte possível por 10 a 15 segundos e depois relaxe.
Para um excelente exercício isométrico no peito, faça cinco séries dessa maneira com 15 a 20 segundos de descanso entre as séries.
2. Flexão isométrica
Este exercício é semelhante à flexão, mas você mantém os músculos ativamente por vários segundos.
COMO FAZER: Segure uma barra de puxar com um aperto de mão e puxe o corpo para cima. Mantenha o queixo no nível da barra por 10 a 30 segundos por vez. Este exercício pode ser feito pendurado em uma moldura da porta se nenhuma barra de tração estiver disponível.
Faça pelo menos cinco séries com não mais de 30 segundos de descanso para uma volta mais forte e mais ampla.
3. Sentado na parede
Treine toda a parte inferior do corpo com esse movimento isométrico.
COMO FAZER: Afaste-se um ou dois pés da parede, voltado para fora. Agache-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão e encoste as costas contra a parede.
Mantenha a posição por 30 a 60 segundos. Faça de três a cinco séries e descanse entre elas por não mais que 30 segundos.
