Mesmo que você nunca tenha pegado um conjunto de halteres ou tocado um kettlebell, há uma maneira fácil de começar com esses pesos livres. Treinamento de resistência como este não é apenas mais um item para marcar sua lista de tarefas, é um uso incrivelmente benéfico do seu tempo.
O treinamento de força ajuda a construir músculos e ossos mais fortes e melhora a sensibilidade à insulina e a saúde cardiovascular. Portanto, não é de admirar que o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA - junto com praticamente todas as organizações voltadas para a saúde na face do planeta - recomende realizar pelo menos duas sessões de treinamento de resistência de corpo inteiro por semana.
Então pegue seus halteres, halteres, bolas medicinais, sacos de areia ou chaleiras e acenda esses músculos com estes exercícios de peso livre para iniciantes.
Planeje seu treino de peso livre
Antes de começar a bombear o ferro, há algumas coisas que você deve saber:
- Quantas vezes você deve fazer exercícios de peso livre? Apontar para 2 a 3 sessões de musculação por semana.
- Quanto tempo eles devem durar? Depende do seu objetivo e cronograma, mas de 30 a 60 minutos é um bom lugar para começar.
- Que tipo de exercícios são melhores? Atenha-se a exercícios de corpo inteiro que visam todos os principais grupos musculares: peito, costas, braços, ombros, quadríceps, isquiotibiais, glúteos, panturrilhas e abdominais.
- Que tipo de exercícios são melhores? Você exercitará o maior número de músculos em menos tempo, concentrando-se em exercícios compostos - exercícios que exercem vários músculos ao mesmo tempo.
- Que tipo de pesos livres devo usar? Tudo o que você se sentir confortável - halteres, halteres, bolas medicinais, sacos de areia ou kettlebells. Para a maioria dos iniciantes, isso significa halteres.
Lembre-se de que seus músculos não ficam mais fortes durante os exercícios com peso livre - eles ficam mais fortes à medida que se recuperam durante o período de descanso seguinte. Portanto, você precisa de pelo menos um dia de descanso entre os dias de treino para um determinado grupo muscular. Quando você começa, isso significa simplesmente descansar um dia entre os exercícios de treinamento de força.
Quanto você deve levantar?
Todo iniciante enfrenta essa pergunta e, infelizmente, não há uma resposta adequada. Mas tenha ânimo: basta um pouco de trabalho de detetive para encontrar a quantidade certa de peso para você.
Comece com um peso que você sabe que pode suportar, talvez na faixa de 5 a 10 libras, dependendo do exercício. Preste atenção em quantas vezes você pode fazer o exercício com boa técnica (também conhecida como representantes). Como iniciante, seu objetivo deve ser de 8 a 12 repetições e 1 a 2 séries (rodadas de repetições).
Você também notará que grupos musculares maiores podem levantar mais peso do que os pequenos grupos musculares e que fazer exercícios compostos às vezes significa levantar pesos ainda maiores porque você tem vários grupos musculares trabalhando ao mesmo tempo. Portanto, você nem sempre levantará halteres do mesmo tamanho para cada exercício.
Gorjeta
Pode ser tentador pensar que os exercícios que você passa interpretando detetive são esforço desperdiçado, mas não são. Além de ajudá-lo a encontrar a quantidade certa de peso para oferecer a si mesmo um desafio saudável, eles também oferecem um valioso tempo de prática para o desenvolvimento da técnica adequada que ajudará a mantê-lo livre de lesões.
Melhores exercícios de peso livre para iniciantes
OK, é hora de chegar à sala de musculação. Quer você esteja exercitando-se em uma academia ou em casa, aqui estão alguns exercícios de peso livre para iniciantes que, executados juntos, criam um treino de corpo inteiro. A maioria desses movimentos pode ser realizada com qualquer variedade de peso livre - halteres, halteres, bolas medicinais, sacos de areia ou kettlebells.
Porém, seu corpo prospera com novos desafios; portanto, não tenha medo de mudar seus exercícios a cada quatro a seis semanas, escolhendo exercícios diferentes para um ou mais grupos musculares.
Faça: 8 a 12 repetições de cada exercício e repita por 3 séries
1. Peito Press
A pressão no peito trabalha o peito, os ombros e o tríceps (o grande músculo na parte de trás do braço).
- Deite-se com a face para cima em um banco de peso plano, segurando um haltere em cada mão (ou um barbell).
- Estenda os braços para cima do peito (não da cabeça), as palmas das mãos voltadas para baixo em direção aos pés.
- Dobre os braços para o lado enquanto abaixa os pesos em direção ao peito. Mantenha as mãos (e, portanto, os pesos) sobre os cotovelos e pare-os logo após quebrar o plano dos ombros ou, se você optar por descer mais, antes de sentir algum desconforto.
- Pressione os pesos de volta sobre o peito.
2. Linhas
Linhas de halteres trabalham suas costas, ombros e bíceps (o grande músculo na parte frontal do braço).
- Segure um haltere em cada mão (ou um barbell).
- Dobradiça para a frente nos quadris, mantendo as costas retas. Pense em "peito para cima e para fora" para evitar que as costas se arredondem.
- Puxe os halteres para cima, ao lado do corpo, com um movimento controlado. Os pesos e os cotovelos devem ficar próximos ao seu corpo.
- Abaixe os pesos de volta à posição inicial.
3. Imprensa do Ombro
As prensas para os ombros (também chamadas de prensas para cima) funcionam bem, seus ombros. Eles constroem força funcional para quando você procura coisas em uma prateleira alta, por exemplo.
- Segure uma barra (ou um par de halteres) na altura dos ombros, cotovelos apontados para baixo e para fora.
- Prepare seu núcleo enquanto pressiona o peso acima da cabeça, sem prender o cotovelo.
- Baixe o peso novamente.
4. Pulmões ponderados
Os pulmões exercitam os músculos da parte inferior do corpo, incluindo os quadris, isquiotibiais, glúteos e panturrilhas. Quando você começar, pratique fazer lunges com apenas o peso do seu corpo como resistência.
Quando estiver pronto para uma resistência extra, segure um haltere em cada mão e deixe-os pendurados ao lado do seu corpo. Certifique-se de que eles não se movam para frente e para trás (longe dos quadris) enquanto se move.
- Fique com os dois pés embaixo de você, na largura dos quadris.
- Dê um grande passo à frente com o pé direito, equilibrando o peso do corpo entre os dois pés.
- Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus, abaixando o torso para baixo.
- Verifique a posição da perna: o joelho traseiro (esquerdo) deve estar embaixo dos quadris e o joelho frontal (direito) deve ficar sobre os dedos dos pés, sem sobressair. Se não for esse o caso, você precisará ajustar a duração do seu passo.
- Pressione com as pernas para se afastar e retornar à posição inicial dos pés juntos.
Gorjeta
Certifique-se de mudar de lado e fazer movimentos com o pé esquerdo também para a frente. À medida que você pratica e ganha confiança, poderá combinar as partes desse passo para frente e para baixo e depois para cima e para trás deste exercício em seus próprios movimentos suaves e contínuos.
5. Agachamento
O agachamento também é um excelente exercício para a parte inferior do corpo, direcionado aos quadríceps, glúteos e isquiotibiais.
- Comece com os pés um pouco mais largos que a largura dos quadris.
- Mantendo as costas retas, ombros para trás e peito, empurre os quadris para trás e comece a sentar-se em direção ao chão.
- Abaixe até que suas coxas fiquem paralelas ao chão, parando por um momento.
- Inverta o movimento, empurrando os quadris para frente e retorne à posição de pé.
