Alvo cada parte do seu corpo com exercícios usando halteres de 10 libras. Dependendo do seu estado de condicionamento físico, no entanto, os halteres de 10 libras podem ser muito pesados ou muito leves. A Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda escolher um peso que fatiga seus músculos em 12 a 15 repetições para tonificação geral. Se seu objetivo é aumentar a força, você precisa aumentar o peso para cansar seus músculos em seis a dez repetições. Em geral, halteres de 10 libras são um bom peso inicial para a maioria das pessoas. Converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
Agachamento com Ombro
Segure os halteres em cada mão e levante os braços para que os halteres fiquem nos dois lados da cabeça, com as palmas voltadas para a frente. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Agache-se até que as coxas fiquem na horizontal com o chão, mantendo o peso nos calcanhares e empurre os quadris para trás, para que os joelhos fiquem atrás dos dedos dos pés. Afaste-se enquanto pressiona os halteres acima da cabeça. Abaixe os halteres de volta para terminar na posição inicial.
Estocada com Bicep Curl
Segure halteres em cada mão com os braços para baixo e as palmas das mãos voltadas para a frente. Dê um grande passo à frente com a perna direita e estocada, mas mantenha o joelho direito atrás dos dedos dos pés. Abaixe o joelho esquerdo atrás de você para que quase toque o chão. Ao abaixar, enrole os halteres em direção aos ombros para exercitar o bíceps. Levante-se, traga a perna esquerda para a frente e abaixe os halteres. Repita o procedimento para a outra perna.
Reverse Flys
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e segure os halteres em cada mão. Coloque o peso nos calcanhares e dobre os quadris cerca de 45 graus, mantendo as costas retas ou ligeiramente arqueadas. Deixe seus braços caírem com as palmas voltadas uma para a outra. Mantendo os braços retos, mas não bloqueados, abra-os lateralmente e aperte as omoplatas para exercitar os músculos das costas. Abaixe lentamente e retorne à posição inicial.
Imprensa do peito
Deite-se de costas no chão, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. Posicione os braços para que os antebraços fiquem no ar, as palmas das mãos para a frente, segurando os pesos com os cotovelos apoiados no chão. Pressione os halteres para cima para que eles se encontrem no meio do peito. Segure por um segundo e abaixe-os lentamente, para que seus cotovelos toquem levemente o chão e repita. Para uma dificuldade adicional, tente alternar um braço de cada vez enquanto o outro permanece reto no ar.
Torção abdominal
Sente-se no chão com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão, segurando um peso com as duas mãos. Incline-se para trás cerca de 45 graus e gire o torso ao mesmo tempo em que tenta tocar o peso no chão em direção ao lado rotativo. Mova-se rápida mas suavemente por cada rotação.
