Organizações de saúde como o Colégio Americano de Medicina Esportiva e os Centros de Controle e Prevenção de Doenças exortam fortemente os idosos a se exercitar regularmente. O treinamento cardiovascular mantém e melhora a saúde do coração, a resistência e o perfil lipídico do sangue. O treinamento de força e equilíbrio mantém seus ossos e músculos fortes, facilita as atividades diárias e evita quedas. O treinamento em circuito incorpora todos esses modos de treinamento em um formato de treino eficiente e eficiente em termos de tempo, que é frequentemente usado na programação sênior de condicionamento físico em academias.
Criatividade do circuito
Existem várias maneiras de projetar seu treino de circuito. Primeiro, determine o tempo total que você pode dedicar à sua sessão. Isso pode depender do seu nível de condicionamento físico atual. Comece com pelo menos uma sessão de 10 minutos e, eventualmente, trabalhe até uma sessão de 30 a 60 minutos, se possível. Em seguida, decida quantos exercícios você fará. Os circuitos geralmente incluem oito a 10 exercícios, mas podem consistir em mais ou menos estações. Dependendo de quanto tempo você planeja se exercitar, decida quantas rodadas do circuito você completará e por quanto tempo executará cada circuito. Cada estação pode ser executada por um período de tempo igual ou você pode variar os intervalos para exercícios cardiovasculares, de força e equilíbrio.
Mova os músculos
Os idosos devem realizar exercícios de força pelo menos duas vezes por semana para manter a força muscular e a densidade mineral óssea. Os exercícios de força podem ser realizados com peso corporal, resistência elástica, como faixas ou tubos, halteres ou outro equipamento de treinamento de resistência, como máquinas de cabo. Selecione exercícios suficientes para que cada grupo muscular principal do corpo seja direcionado. Certifique-se de que a duração do intervalo permita completar pelo menos 10 a 15 repetições de cada exercício de força. Se o tempo é um fator, escolha exercícios que tenham como alvo mais de um grupo muscular, como uma combinação de agachamento e bíceps. Se você é novo no treinamento de força, selecione primeiro os exercícios sentados e aumente sua força principal antes de avançar para exercícios mais desafiadores.
Aumente sua frequência cardíaca
O exercício aeróbico é fundamental para os idosos melhorarem a saúde cardiovascular e diminuirem o risco de doenças relacionadas ao coração. Qualquer exercício repetitivo e rítmico por natureza pode ser considerado atividade aeróbica. As opções aeróbicas tradicionais, como caminhadas e ciclismo, funcionarão bem se você tiver equipamento para exercícios ou estiver completando seu circuito em uma trilha para caminhadas. Escolhas aeróbicas alternativas podem ser exercícios calistênicos, como marchar no lugar, alternar joelheiras ou chutes na frente ou seus movimentos de dança favoritos.
Equilíbrio e estabilidade
Seu risco de perder o equilíbrio e cair aumenta com a idade, principalmente relacionado a diminuições de força e estabilidade. Portanto, é importante desafiar seu equilíbrio e tentar exercícios que pareçam um pouco instáveis para melhorar nessas áreas. Certos exercícios de força, como a estocada, já podem representar um desafio de equilíbrio. No entanto, você também pode adicionar outros exercícios para esta categoria, como ficar em um pé, várias poses de equilíbrio de ioga ou sentar-se em uma bola de estabilidade. Lembre-se de manter seu ambiente seguro enquanto faz exercícios instáveis e tenha algo em que se segurar, caso precise de uma verificação de equilíbrio.
