Os isquiotibiais são um grupo muscular frequentemente lesionado que merece atenção especial em seu aquecimento. São necessários apenas alguns exercícios específicos para preparar os isquiotibiais para um treino.
A chave é usar exercícios que os isolem, porque seus isquiotibiais podem ser ofuscados por seus glúteos em muitos movimentos, como o levantamento terra.
O que os isquiotibiais fazem
Quatro músculos compõem os isquiotibiais que vão da parte de trás do osso do quadril, passando pelo joelho e até a parte superior da canela. Eles ajudam a flexionar ou dobrar o joelho. Eles também ajudam os glúteos, estendendo as pernas para trás.
Os movimentos de flexão do joelho, como a máquina de flexão de pernas, são uma das melhores maneiras de aquecer os isquiotibiais, porque isolam muito bem o músculo. Outros movimentos, como o levantamento terra romeno, trabalham os isquiotibiais estendendo os quadris.
Aquecimento, não funciona
Quaisquer que sejam os exercícios de isquiotibiais que você escolher para aquecer, não se esqueça de relaxar. Não use muita resistência ou faça muitas repetições, pois você pode cansar os isquiotibiais antes mesmo de começar o treino. Gaste apenas cerca de cinco minutos aquecendo os tendões.
1. Pontapé na bunda
Os corredores costumam usar este exercício como um aquecimento da pista para alongar a frente da coxa e promover a técnica adequada de corrida. Também serve como aquecimento dos isquiotibiais, porque os principais músculos ativos quando você chuta são os isquiotibiais.
COMO FAZER: No lugar ou correndo para a frente, suba levemente e gire um pé para trás enquanto dobra o joelho. Tente chutar a bunda com o calcanhar do mesmo lado, depois plante o pé antes de cair no chão. Pernas alternadas a cada salto. Faça 20 a 30 chutes na bunda com cada perna.
2. Enrolamento da perna da máquina
A máquina de flexão de pernas permite isolar os isquiotibiais e escolher quanto peso você está pressionando. Defina um peso leve para o aquecimento, algo que o cansaria em 30 repetições, mas mantenha-o entre 15 e 20 repetições para não cansá-las.
COMO FAZER: Sente-se na máquina de enrolar as pernas com as costas apoiadas na cadeira. Suas pernas devem estar retas no topo, com a almofada na parte de trás dos tornozelos. Enrole as duas pernas o máximo que puder em direção ao seu bumbum, depois lentamente deixe-as recuar.
3. Deslizamento excêntrico da perna deslizante
Os cachos deslizantes dos isquiotibiais são uma das melhores alternativas para o enrolamento das pernas da máquina porque eles isolam os isquiotibiais e requerem apenas uma toalha ou barras deslizantes. Essa variação usa apenas a parte excêntrica para facilitar as coisas para o aquecimento. A parte excêntrica de um exercício é a parte em que você abaixa o peso.
COMO FAZER: Deite-se de costas no chão com as pernas esticadas. Coloque controles deslizantes ou toalhas sob os calcanhares para diminuir o atrito. Dobre os joelhos e deslize os pés até que você esteja perto da sua bunda. Plante os pés na horizontal e faça uma ponte glúteo para que seus quadris e costas fiquem no ar.
Deslize lentamente os pés para fora e mantenha os dedos para cima. Segure a ponte do glúteo até que suas pernas estejam retas e todo o seu corpo esteja de volta ao chão. Isso conta como uma repetição.
4. Resistência Banda Romena Deadlift
O levantamento terra romeno (RDL) é um dos melhores exercícios para atingir os isquiotibiais. Use esta variação da banda de resistência para evitar esgotá-los antes do treino.
COMO FAZER: Pegue uma banda de resistência longa e fique de um lado, com os dois pés na largura dos ombros. Incline-se para a frente e abaixe-se sob o topo da banda. Deixe descansar na parte de trás do seu pescoço.
Achatar as costas e esticar a bunda, dobrando ligeiramente os joelhos. Você pode segurar as laterais da banda, mas não use os braços para ajudar. Lentamente, levante-se, mantendo o peso nos calcanhares. Em seguida, coloque a bunda para trás e incline-se para a frente com a parte superior do corpo para abaixar as costas para a posição inicial.
5. Máquina de extensão traseira
Use esta máquina para aquecer os tendões e os glúteos.
COMO FAZER: Instale na máquina com as almofadas contra a parte superior das coxas e os pés plantados na plataforma na parte inferior. Cruze os braços sobre o peito e dobre a parte superior do corpo para a frente e dobre a máquina. Vá o mais baixo que puder e, em seguida, puxe a parte superior do corpo de volta, afundando os calcanhares na plataforma.
