Quando você está tentando perder peso, pode ser tentado a adotar medidas extremas de dieta para ver resultados quase instantâneos e perder peso o mais rápido possível. Se você deseja resultados a longo prazo, é melhor adotar uma abordagem lenta e constante para a perda de peso. Perder 30 libras exige meses de esforço - e se você já estiver próximo do seu objetivo de peso, poderá levar mais de meio ano para atingir seus objetivos de perda de peso.
Taxa recomendada para perda de peso
Para obter os melhores resultados, você deve procurar uma perda de peso moderada de 1 a 2 libras de gordura por semana, recomenda o Centers for Disease Control and Prevention. Perder peso lentamente significa que é mais provável que você mantenha esses quilos em excesso, observa o CDC. Uma perda de peso mais lenta dá tempo para desenvolver hábitos de vida saudáveis e sustentáveis, que você pode continuar ao longo da vida, o que reduz o risco de ganho de peso. Isso também significa que é menos provável que você pratique medidas extremas de dieta que o colocam no "modo de fome" e fazem com que seu corpo se apegue ao excesso de gordura corporal, além de diminuir a chance de perder quantidades significativas de músculo, o que acaba diminuindo seu metabolismo..
Se você estiver seguindo um plano de perda de peso relativamente agressivo e perdendo 2 libras por semana, uma perda de 30 libras levará 15 semanas ou cerca de 3 meses e meio. Se você perder 1 quilo por semana, sua jornada de perda de peso levará 30 semanas ou cerca de sete meses. Se você atingir alguns platôs de perda de peso - ou estiver perdendo peso a uma taxa mais lenta por semana em geral - pode demorar um ano ou mais.
Pessoas com sobrepeso ou obesidade provavelmente perderão 30 libras na extremidade mais rápida desse espectro. Por outro lado, se você estiver um pouco acima do peso, sua perda de 30 libras provavelmente acontecerá mais lentamente.
Crie seu plano de emagrecimento
Para descobrir como definir metas realistas para sua perda de 30 libras, use suas necessidades diárias de calorias para criar um cronograma provisório de perda de peso. A rapidez com que você perde peso depende do tamanho do seu déficit calórico - a diferença entre quantas calorias você ingere e quantas calorias você queima. Use uma calculadora on-line para descobrir suas necessidades diárias de calorias e decida como criar um déficit calórico para perda de peso.
Cada libra de gordura perdida corresponde a 3.500 calorias extras queimadas; portanto, uma perda de peso de 1 a 2 libras por semana requer um déficit de 500 a 1.000 calorias por dia. O tamanho do déficit que você poderá criar depende de quantas calorias você atualmente queima diariamente. Não vá abaixo das necessidades mínimas de nutrição adequada, que são 1.200 calorias para mulheres e 1.800 calorias para homens.
Por exemplo, um homem de 25 anos de idade, altamente ativo e com 1, 80 metro de altura e pesa 70 quilos e trabalha mais de uma hora por dia, queima aproximadamente 3.860 calorias por dia. Ele poderia criar um déficit de 1.000 calorias ao comer 2.860 calorias por dia e perder 2 libras por semana, alcançando uma perda de peso de 30 libras em 15 semanas.
No entanto, um déficit de 1.000 calorias pode ser muito agressivo para algumas pessoas. Uma mulher sedentária de 60 anos de idade, um metro e meio de altura, que pesa 80 quilos, queima apenas 1.746 calorias por dia. Cortar 1.000 calorias de sua ingestão diária ficaria abaixo do mínimo de 1.200 calorias. Em vez disso, ela poderia cortar 500 calorias de sua ingestão diária e comer 1.246 calorias por dia para perder 1 libra por semana, ou comer 1.246 calorias por dia e queimar 500 calorias extras através de exercícios para criar um déficit de 1.000 calorias e perder uma média de 2 libras por semana.
Certifique-se de escolher uma ingestão diária de calorias que pareça factível. Se, depois de iniciar sua dieta, você estiver exausto e com fome, tente um déficit calórico menor e uma perda de peso mais lenta, que você pode sustentar por vários meses.
Coma refeições ricas em proteínas
Verifique se o seu plano de refeições inclui proteína adequada para ajudá-lo a perder os 30 quilos e mantê-lo fora. A proteína alimenta seu estilo de vida ativo, fornecendo aminoácidos, os blocos de construção do tecido muscular. Seu corpo também usa proteínas para apoiar seu sistema imunológico, o que pode afastar doenças que, de outra forma, poderiam prejudicar seus esforços de perda de peso.
Comece bem o seu dia com uma refeição rica em proteínas; isso pode ajudá-lo a perder peso, mesmo se você pular o café da manhã, de acordo com um estudo publicado na Obesity em 2015. Os pesquisadores compararam os efeitos de um café da manhã com alto teor de proteínas com um café com menos proteínas em 57 adolescentes que normalmente não tomavam café da manhã. Durante o período de estudo de 12 semanas, o grupo de café da manhã rico em proteínas comeu menos durante o dia e relatou sentir-se mais cheio do que o grupo de baixa proteína ou os capitães do café da manhã, sugerindo que a dieta rica em proteínas pode ajudar na perda de peso.
Comece o seu dia com uma omelete recheada com ingredientes ricos em proteínas, como peito de frango picado e queijo cheddar com pouca gordura. Adicione outros ingredientes de recheio, como vegetais, ou sirva sua omelete com uma fatia de torrada ou um pedaço de fruta. Grãos integrais, frutas e vegetais contêm fibras, outro nutriente ligado à perda de peso.
Como a proteína ajuda você a se sentir cheio, inclua-o em outras refeições e lanches para se sentir satisfeito. Lanche em um ovo cozido, um punhado de amêndoas ou vegetais com hummus de feijão preto. Sirva um sanduíche de salada de atum - feito com queijo cottage ou iogurte natural no lugar da maionese - em pão integral com uma onça de queijo cheddar com baixo teor de gordura no almoço e experimente salmão ou tofu grelhado servido com pilaf de quinoa e legumes assados para o jantar.
Desejos de Combate
Mesmo os melhores planos para sua perda de peso de 30 libras podem ser prejudicados se você ceder regularmente aos desejos. Os tipos de alimentos que a maioria das pessoas anseiam - geralmente alimentos "lixo" doces ou salgados, comida rápida ou sobremesas gordurosas - tendem a ocupar uma grande parte do seu orçamento diário de calorias sem enchê-lo. Isso só aumenta as chances de você comer demais no final do dia. E embora o tratamento ocasional não o impeça de perder 30 quilos, sucumbir regularmente aos desejos pode impedir que você crie o déficit calórico necessário para perder peso.
Por exemplo, um pacote de doces com sabor de manteiga de amendoim tem 229 calorias, enquanto uma porção de 2 onças de creme de leite e batatas fritas contém 300. Se você está planejando um déficit de 500 calorias e também come uma dessas guloseimas no seu plano de refeições regulares, você terá uma parcela significativa de sua perda de peso durante o dia. Se você comeu uma grande quantidade de batatas fritas de fast food - 497 calorias - além de suas refeições regulares, negaria totalmente o déficit planejado de 500 calorias.
Derrote os desejos criando um plano de refeições que permita um ou dois lanches ao longo do dia e mantenha um lanche saudável à mão - seja um pedaço de fruta, um punhado de amêndoas ou outro lanche saudável favorito - para ajudá-lo a ficar longe de junk food. Se você se apaixona por um alimento específico, tente satisfazer seu desejo com uma porção pequena - como uma barra de chocolate divertida ou uma batata frita do tamanho de uma criança - para evitar que se estrague mais tarde. Apenas certifique-se de contar sua satisfação como parte de sua ingestão diária de calorias para evitar excessos. Mastigar chiclete sem açúcar e fazer exercícios regularmente também podem ajudar a combater os desejos para mantê-lo no caminho certo.
Exercite-se para perder 30 quilos
O exercício regular queima calorias, por isso ajuda a criar o déficit de 1.000 calorias necessárias para perder 30 libras em 15 semanas. Para obter os melhores resultados de queima de calorias, faça sessões aeróbicas de cardio que estimulam o coração. Uma pessoa de 125 libras pode queimar 315 calorias em uma vigorosa sessão de ciclismo estacionária de 30 minutos, e uma pessoa de 185 libras pode queimar 466 calorias no mesmo período de tempo. Períodos mais longos de caminhada rápida, ciclismo de lazer e trabalhos domésticos intensivos, como escavar neve e trabalhar no quintal, também contam para o seu nível de atividade diária.
Também incorpore o treinamento de força à sua rotina de exercícios. Levantar pesos ajuda você a ficar forte e a se sentir mais em forma - o que pode tornar os exercícios cardiovasculares mais agradáveis - e também ajuda a reter a massa muscular, que naturalmente queima mais calorias ao longo do dia para aumentar seu metabolismo e ajudar a perder peso. Use exercícios compostos - como flexões, agachamentos, lunges, levantamento terra e linhas - para exercitar vários músculos de cada vez e realizar de dois a três exercícios de força por semana.
Lidando com platôs
A perda de peso nem sempre é fácil, e você pode encontrar platôs de perda de peso nos meses em que está tentando perder 30 libras. Os platôs são normais e podem ocorrer quando seu corpo se acostuma com seus novos hábitos de vida saudáveis. Trabalhe nesses platôs alterando sua rotina. Aproveite a oportunidade de experimentar ingredientes saudáveis desconhecidos ou tente reorganizar seu programa de dieta - você pode optar por mudar de três refeições de tamanho médio e um lanche, por exemplo, para três refeições menores e dois lanches.
Também mude seus exercícios - se você estiver registrando todas as suas horas de cardio na esteira, tente usar a máquina elíptica ou a remo. Reorganize seus exercícios de treinamento de força para aumentar sua queima de calorias. Em vez de descansar entre as séries, marche no lugar ou faça polichinelos para manter sua frequência cardíaca alta e seu metabolismo acelerado.
Você também deve reavaliar seus hábitos alimentares quando atingir um platô também. Preste muita atenção ao tamanho das porções e registre os alimentos que você come; inconscientemente, você pode subestimar sua ingestão de calorias, o que impede sua perda de peso. Meça suas porções, elimine qualquer lanche extra e você estará de volta aos trilhos para alcançar sua meta de 30 quilos.
