Os que tomam café da manhã tendem a ter maior produtividade, memória e concentração ao longo do dia, quando comparados aos que pulam o café da manhã, de acordo com a American Dietetic Association. Além disso, consumir um café da manhã saudável pode ajudar a promover o controle de peso. Um buffet de café da manhã pode parecer uma ótima maneira de satisfazer toda a família e fazer com que todos tomem café da manhã. No entanto, se você não tomar cuidado, poderá abusar e consumir facilmente centenas de calorias extras.
Frutas e Sucos de Frutas
Opte por frutas frescas inteiras ou salada de frutas, pois ambas são fontes de muitos nutrientes essenciais, incluindo vitamina C, folato, potássio e fibra alimentar. A maioria das frutas são opções de baixa caloria e baixo teor de gordura. Cuidado com coberturas de frutas em xarope, pois elas tendem a conter muito açúcar adicionado.
Beber 100% de suco de frutas também pode ser uma opção saudável no buffet de café da manhã. Lembre-se de não consumir mais de um copo pequeno, pois as calorias podem aumentar rapidamente. O suco de fruta carece da fibra encontrada na fruta fresca, portanto, não o ajudará a permanecer cheio por muito tempo.
Ovos e outras proteínas magras
A clara do ovo é livre de gordura e livre de colesterol, enquanto a gema contém uma quantidade alta de colesterol (Referência 4). Muitos buffets de café da manhã têm uma estação de omeletes que, se você solicitar, prepara uma omelete de clara de ovo. Carregue os legumes e pule a lingüiça, bacon e queijo. Mesmo os ovos inteiros ainda podem ser uma escolha saudável, pois a gema é uma excelente fonte de colina. Tente limitar-se a um ovo inteiro, mas você pode consumir claras de ovos adicionais. Em vez de bacon ou salsicha, opte por presunto magro ou bacon canadense para saciar o desejo de carne.
Pães e Cereais
Opte por itens de café da manhã com grãos integrais, como aveia, pães e cereais 100% de trigo integral e muesli sempre que possível. Grãos integrais fornecem mais fibra do que seus equivalentes refinados. Cuidado com granola; pode parecer uma opção saudável, mas geralmente é embalada com calorias de açúcar e gordura adicionados. Pule os doces, bolos e croissants, pois eles são ricos em gorduras menos saudáveis.
Laticínios
Escolha produtos lácteos com baixo teor de gordura ou desnatados, pois são uma boa fonte de proteína magra. Os laticínios também são ricos em cálcio, potássio e vitamina D. Boas opções incluem iogurte desnatado, leite desnatado ou 1% e queijo cottage desnatado. Outros produtos lácteos, incluindo leite integral, creme e queijo, são ricos em gordura saturada e colesterol, o que pode afetar negativamente sua saúde. O consumo regular de grandes quantidades de gorduras saturadas pode aumentar os níveis de LDL, "mau" colesterol, na corrente sanguínea, aumentando o risco de doenças cardíacas.
Condimentos e Spreads
Requeijão e compotas são ótimas alternativas para espalhar manteiga na torrada. Use frutas frescas ou xaropes sem açúcar no lugar de xarope comum. Condimentos e cremes para barrar podem transformar uma refeição saudável em uma refeição com alto teor calórico.
Pequenas porções
No buffet de café da manhã, é essencial monitorar o tamanho da porção. Ao decidir quanto de um item alimentar colocar no seu prato, lembre-se de que metade do prato deve ser frutas ou legumes, um quarto de grão ou amido e o último trimestre deve ser proteína. Além disso, opte pelo prato menor do tamanho de um aperitivo, pois pratos maiores incentivam excessos. Sentar-se longe da mesa do buffet também pode ajudar a controlar sua vontade de fazer várias viagens até a fila do buffet.
