A lordose postural é caracterizada por uma curvatura da parte inferior das costas. Vários fatores contribuem para esse desalinhamento postural. Estes incluem músculos fracos do núcleo, flexores tensos do quadril, má forma de exercício e músculos glúteos fracos. Algumas dessas condições podem ser corrigidas com o exercício.
Alongamentos do quadril flexor
Devido a um processo biomecânico conhecido como inibição recíproca, quando os flexores do quadril estão tensos, os glúteos, que são o grupo muscular oposto, ficam fracos. Isso tem um efeito adverso, um alinhamento pélvico. Existem duas maneiras de esticar os flexores do quadril. O primeiro é realizado com um rolo de espuma. É conhecido como auto-liberação miofascial. Este tipo de exercício de flexibilidade combina os benefícios do alongamento e massagem. Deite-se de bruços, alinhando os flexores do quadril com o centro do rolo. Deixe seu peso afundar no rolo. Mantenha a posição por pelo menos 30 segundos. Você também pode esticar manualmente os flexores do quadril, levantando-se, dobrando o joelho e segurando o tornozelo. Incline a pélvis para a frente enquanto puxa a perna para trás. Mantenha o alongamento por pelo menos 30 segundos.
A inclinação pélvica
A posição da inclinação pélvica é o oposto das costas arqueadas. Se praticado diariamente, pode ajudar a corrigir uma postura lordótica. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Inspire para se preparar. Ao expirar, incline a parte inferior da pélvis do chão, formando uma tigela oca entre a pélvis e o umbigo. Realize cerca de 20 repetições diárias.
Ponte de bola de estabilidade
A ponte da bola de estabilidade fortalece os músculos glúteos. Como a bola é um objeto instável, requer ativação profunda do núcleo. Como tal, este exercício trabalhará sua bunda e seus músculos abdominais profundos. Deite-se de costas com as panturrilhas caídas sobre a bola. Comece com a inclinação pélvica. Em seguida, aperte o bumbum até estar em uma posição de ponte. Ao rolar, tente sentir cada vértebra tocar o chão. Certifique-se de que a região lombar toque o chão antes da pélvis. Faça 12 repetições todos os dias.
Estabilidade bola trituração
O fortalecimento dos músculos abdominais é essencial para corrigir a lordose espinhal. Realizar suas flexões em uma bola de estabilidade fará uso de seus músculos abdominais mais profundos. Posicione-se na bola para que você bumbum, região lombar e meio das costas fiquem contra a superfície da bola. Descanse os dedos na ponta da cabeça. Inspire para se preparar. Ao expirar, enrole a parte superior do tronco para que a caixa torácica se mova em direção à pelve. Realize 20 repetições diárias.
Joelhos no estiramento do peito e deslizamento do calcanhar
Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Levante as duas pernas do chão e puxe os joelhos contra o peito. Mantenha o alongamento por 30 segundos. Em seguida, abaixe um calcanhar no chão. Mantenha o joelho oposto próximo ao seu peito. Deslize o outro calcanhar pelo chão até a perna ficar reta. Mantenha as costas no chão o tempo todo. Faça oito repetições em cada perna.
