Comer a quantidade recomendada de vegetais por dia pode diminuir o risco de doenças cardíacas, câncer, obesidade e diabetes tipo 2 devido aos nutrientes que esses alimentos contêm. Use o método de cozimento errado, no entanto, e até 50% das vitaminas e 15% dos minerais em seus vegetais podem ser perdidos durante o cozimento, de acordo com ConsumerReports.org. A fervura pode ser uma maneira relativamente rápida e fácil de cozinhar seus vegetais, mas na maioria dos casos é melhor cozinhá-los no vapor.
Retenção de nutrientes
Um estudo publicado no "Journal of Zhejiang University SCIENCE B" em agosto de 2009 descobriu que o vapor era o método de cozimento que resultava na menor perda de nutrientes nos brócolis, incluindo vitamina C e produtos químicos benéficos para as plantas, chamados glucosinolatos e clorofila. Embora o vapor não tenha resultado na perda de folato de brócolis ou espinafre, a ebulição causou perdas de mais de 50% em um estudo publicado no "British Journal of Nutrition" em dezembro de 2002. Tanto a fervura quanto a vapor podem aumentar o conteúdo antioxidante de legumes, no entanto, observa um estudo publicado no "Journal of Agricultural and Food Chemistry" em janeiro de 2008, pelo menos em parte porque cozinhar ajuda a tornar esses compostos mais disponíveis para o seu corpo.
Remoção Anti-Nutriente
A capacidade da fervura de lixiviar substâncias dos alimentos às vezes pode ser uma coisa boa. As pessoas que obtêm pedras nos rins podem se beneficiar da fervura de vegetais ricos em oxalatos, que é uma substância frequentemente encontrada nessas pedras. A ebulição pode remover até 87% dos oxalatos nos vegetais, enquanto o vapor remove apenas 53% desses anti-nutrientes, de acordo com um estudo publicado no "Journal of Agricultural and Food Chemistry" em abril de 2005. Vegetais ricos em oxalatos inclua alguns vegetais de folhas verdes, beterraba, batata doce, quiabo, lentilha e soja.
Textura e palatabilidade
Os legumes cozidos no vapor não são apenas mais nutritivos do que aqueles cozidos, mas também têm um sabor melhor. Um teste cego do paladar mostrou que as pessoas preferem o sabor, a textura e o sabor dos vegetais cozidos no vapor sobre os que foram fervidos, de acordo com um estudo publicado no "Journal of Human Nutrition and Dietetics" em fevereiro de 2010.
outras considerações
Outras maneiras de limitar as perdas de nutrientes durante o cozimento incluem lavar os vegetais antes de cortá-los em vez de depois, deixar a casca, cortá-los em pedaços grandes e de tamanho uniforme e cozinhá-los o mais rápido possível depois de cortá-los, observa um artigo publicado na o site de culinária fina. Depois de cozinhar seus vegetais, sirva-os com uma pequena quantidade de gordura; caso contrário, você não será capaz de absorver as vitaminas A, D, E e K solúveis em gordura dos vegetais. Adicione uma pequena quantidade de citros aos vegetais que contenham ferro, como brócolis, couve ou espinafre, para ajudar seu corpo a absorver esse ferro.
