Não há como saber exatamente quanto peso você perderá cortando parcial ou completamente os carboidratos da sua dieta. Cortar carboidratos é uma estratégia que pode ajudá-lo a comer menos - e a extensão em que isso ocorre determina quanto peso você perderá. No entanto, não é uma boa idéia eliminar todos os carboidratos, pois alguns tipos de carboidratos demonstraram ser benéficos para a perda de peso e também apresentam outros benefícios potenciais à saúde.
Tipos de carboidratos e ingestão recomendada
Os carboidratos incluem amidos, açúcares e fibras. Dietas com pouco carboidrato geralmente limitam amidos e açúcares, mas não fibras. A fibra é importante para a boa saúde e ajuda a prevenir a constipação; O objetivo é obter 25 a 38 gramas de fibra por dia. O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos recomenda consumir pelo menos 130 gramas de carboidratos por dia, com 45 a 65% de suas calorias provenientes de carboidratos. Dietas que contêm uma porcentagem menor de carboidratos são geralmente consideradas dietas com pouco carboidrato.
Dietas com pouco carboidrato e perda de peso
A curto prazo, a dieta cetogênica rica em proteínas e com muito pouco carboidrato pode ajudar a reduzir o apetite e aumentar a perda de peso melhor do que uma dieta rica em proteínas e carboidratos, de acordo com um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition em 2008 Cada uma dessas dietas consistia em 30% de proteína e foram seguidas por quatro semanas. Os participantes do estudo perderam cerca de 4 quilos a mais na dieta cetogênica do que durante o mesmo período na dieta com carboidratos mais altos. A proteína é particularmente nutritiva, portanto, substituir os alimentos ricos em carboidratos digeridos rapidamente - como aqueles feitos com grãos refinados ou muito açúcar - por proteínas pode facilitar o corte de calorias e a perda de peso. Cortar carboidratos severamente pode não valer a pena, no entanto, considerando o aumento relativamente pequeno na perda de peso que ela proporcionou e como ele funciona a longo prazo pode ser diferente.
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Escolhendo os carboidratos certos para perda de peso
Os alimentos com açúcares que ocorrem naturalmente - como frutas e vegetais não orgânicos - incluem fibras e outros nutrientes, assim como alimentos saudáveis e nutritivos que contêm carboidratos para uma dieta de perda de peso. Exemplos de hortaliças não-agrícolas, como verduras, aipo e pimentão. É melhor limitar os alimentos com adição de açúcares - como refrigerantes, doces, assados e muitos alimentos processados - porque eles são ricos em calorias e carboidratos, com poucos nutrientes benéficos.
Quando se trata de perda de peso, um grande debate é se os amidos são bons ou ruins. Alimentos ricos em amido, como feijão e grãos integrais, podem ser benéficos, de acordo com um estudo publicado no The New England Journal of Medicine em 2011, enquanto grãos refinados e vegetais ricos em amido de digestão rápida - como batatas - podem ser melhor evitados, ao tentar perder peso.
Seguir uma dieta que não contém alimentos ricos em amido, mas rico em gordura saturada, parece ser útil para a perda de peso e não parece afetar adversamente os níveis de colesterol, de acordo com um pequeno estudo publicado na Mayo Clinic Proceedings em 2003. No entanto, pesquisas adicionais em que mais pessoas são estudados é necessário.
Outras alterações dietéticas benéficas para perda de peso
Para obter os melhores resultados de perda de peso, escolha fontes magras de proteínas, como ovos, peixes e aves sem pele. Comece suas refeições com sopas ou saladas, pois esses alimentos ocupam muito espaço no estômago, mas são pouco calóricos, facilitando a ingestão de menos calorias durante a refeição. Tanto a fibra quanto a proteína ajudam na saciedade, portanto, tente incluir ambas as refeições e lanches. Por exemplo, coma peito de frango com brócolis ou salmão com salada de espinafre. Para um lanche, tente um ovo cozido e tiras de pimentão. Atenha-se a bebidas não calóricas, como água, café preto ou chá verde.
