Após um longo treino no calor, a primeira coisa que você deve fazer é tomar um pouco de água ou bebidas eletrolíticas para reabastecer seus líquidos. Mas muitas bebidas eletrolíticas compradas em lojas são embaladas com açúcar e outras adições. Veja como escolher as bebidas e alimentos mais saudáveis para equilibrar seus eletrólitos.
Por que você precisa de eletrólitos?
Quando você pensa em eletrólitos, pode imaginar imediatamente engolindo uma garrafa de Gatorade de cor brilhante após um treino suado. Essas bebidas coloridas são supostamente embaladas com esses elementos misteriosos - coisas que de alguma forma servem para reabastecer seu corpo e fazer você se sentir melhor.
Mas o que são eletrólitos e por que nosso corpo precisa deles? Eles são minerais com uma carga elétrica que estão naturalmente em seu corpo, de acordo com o MedlinePlus. Eles são encontrados em várias partes do corpo, como sangue, urina e tecidos - e principalmente nos fluidos corporais.
Os eletrólitos são cruciais para uma variedade de funções corporais, observa MedlinePlus. Eles ajudam a equilibrar a água no seu corpo, bem como os níveis de pH do seu corpo. Eles ajudam a mover os nutrientes para as células e a desperdiçá-los. Eles também contribuem para o funcionamento dos nervos, músculos, coração e cérebro.
Eletrólitos diferentes se enquadram em três categorias principais: ácidos, bases e sais. Eles incluem sódio, cálcio, potássio, cloreto, fosfato e magnésio. O potássio, por exemplo, pode ser encontrado em alimentos como bananas e ajuda a manter o ritmo cardíaco juntamente com a condução neuromuscular, de acordo com um estudo de fevereiro de 2014 publicado no Laboratory Medicine .
Se você está com poucos eletrólitos ou está com um desequilíbrio, isso pode levar a problemas de saúde de curto e longo prazo. Normalmente, você perde eletrólitos quando perde água: quando está suando ou com vômitos, por exemplo.
Uma perda de eletrólitos resulta no que é conhecido como desequilíbrio eletrolítico. Quando isso acontece, ele joga fora a homeostase do seu corpo. Se você tem uma deficiência de eletrólitos ou um eletrólito em excesso, isso pode causar problemas e resultar em situações como febre, hiponatremia ou hipermagnesemia.
De acordo com a Clínica Mayo, a hiponatremia ocorre quando os níveis de sódio estão perigosamente baixos e o nível de água do seu corpo aumenta, fazendo as células incharem. Isso pode resultar em náusea, vômito, dor de cabeça, fadiga e, se não tratada, convulsões.
A hipermagnesemia, por outro lado, envolve uma sobrecarga de magnésio no sangue. Os sintomas da hipermagnesemia incluem fraqueza, pressão arterial baixa e, em casos graves, parada cardíaca, de acordo com um estudo de julho de 2018 publicado na Acute Medicine & Surgery .
Baixo nível de cálcio pode ter um efeito negativo sobre os ossos e possivelmente resultar em osteoporose. O excesso de cálcio também pode ser um problema, e pode levar à insuficiência renal e arritmia.
Alimentos com eletrólitos
A boa notícia é que você não precisa comprar um monte de bebidas eletrolíticas caras na loja para equilibrar seus eletrólitos ou abastecer após um treino. De fato, você pode encontrar praticamente todos os eletrólitos necessários em alimentos integrais nutritivos e saudáveis.
Os produtos lácteos, como leite integral ou iogurte, contêm muitos eletrólitos. Um copo de leite integral contém 210 miligramas de sódio, 644 miligramas de potássio e 551 miligramas de cálcio, quase metade do seu valor diário de cálcio. O iogurte também é embalado com potássio, magnésio e fósforo.
Não é de surpreender que você também consiga muitos eletrólitos bons dos vegetais. Uma xícara de abóbora cozida contém 582 miligramas de potássio, 60 miligramas de magnésio e um pouco de cálcio e fósforo. O espinafre também é uma boa fonte de potássio e magnésio (e até cálcio!). Outras frutas e legumes que contêm uma quantidade razoável de eletrólitos incluem damascos, ameixas, tomates, brócolis, laranja, feijão e couve.
Melhores Bebidas Eletrolíticas
Se você está comendo uma dieta variada e equilibrada, cheia de frutas, legumes, laticínios e proteínas magras, é provável que você esteja recebendo a quantidade certa de eletrólitos que seu corpo precisa. Mas, em certas situações - como quando você está doente e quando perde água por vômito e diarréia, ou é um atleta intenso que sua profusamente todos os dias -, pode ser necessário um aumento de eletrólito.
Em casos de desidratação, bebidas esportivas e eletrolíticas podem ser úteis, observa a Cleveland Clinic. Os mais populares incluem bebidas como Gatorade, Hi Lyte e Bodyarmor Lyte. Eles podem ser comprados na loja ou podem ser encontrados em comprimidos ou em pó para eletrólitos para cair na água.
Se você está passando por um treinamento rigoroso e corre o risco de desidratação, uma dessas bebidas eletrolíticas pode ser útil de vez em quando. Você também pode pedir alguns eletrólitos para fazer a sua própria bebida. Aqui estão algumas das bebidas eletrolíticas mais saudáveis que você pode encontrar nas lojas ou fazer em casa.
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Água: A água é a solução de desidratação original. Sem calorias ou açúcar, a água pura pode ser refrescante e reconstituinte. A Cleveland Clinic recomenda inicialmente aderir à água em vez de bebidas eletrolíticas, se você estiver se exercitando
apenas cerca de uma hora. Existem algumas marcas de água, no entanto, que contêm eletrólitos - como a Smartwater.
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Água de coco: a água de coco ganhou força recentemente como uma das melhores bebidas eletrolíticas. Apesar do nome, a água de coco é tecnicamente um suco encontrado dentro do coco. Quando não tem sabor, é pobre em açúcar e calorias. Também contém naturalmente eletrólitos como potássio, manganês e sódio, mas esses níveis podem variar dependendo do tipo de água de coco.
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Pedialyte: Pedialyte não é apenas para crianças ou ressacas. Como solução de reidratação oral, tem sido usada em todo o mundo para ajudar a combater a desidratação e reabastecer fluidos quando as pessoas estão doentes. O pedialyte normalmente também contém mais sódio e menos açúcar do que as bebidas esportivas.
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Gatorade: Gatorade é possivelmente a bebida eletrolítica mais conhecida, consumida por atletas, adolescentes comuns e pessoas que simplesmente apreciam o sabor. Gatorade contém eletrólitos como sódio, cálcio, magnésio e potássio.
A realidade é, no entanto, que muitas bebidas esportivas como Gatorade contêm muito açúcar (até 14 gramas). O açúcar pode ser útil para reabastecer as reservas de glicogênio durante e após o treino e mantê-lo energizado. O glicogênio é a forma armazenada de carboidratos que seus músculos utilizam para mover e usar energia.
Quanto mais intenso o seu treino, mais rápido as suas reservas de glicogênio são consumidas. No entanto, muito açúcar causa mais danos do que benefícios e pode aumentar o risco de morrer de doença cardíaca, entre outros problemas de saúde.
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Bebidas eletrolíticas caseiras: com apenas alguns ingredientes simples, você pode fazer as melhores bebidas eletrolíticas em casa, e elas podem ser tão hidratantes e restauradoras quanto bebidas caras. Misture e combine entre coisas como sucos frescos, gengibre, água de coco, suco de limão e sal marinho. Coloque alguns eletrólitos em pó, como magnésio em pó ou cálcio, se você quiser aumentar sua criação. Você poderá obter todos os eletrólitos necessários a partir de uma dieta saudável, repleta de frutas frescas, vegetais e bebidas caseiras, sem todos os açúcares extras.
