O creme de leite contém menos nutrientes e mais gordura em comparação com as bebidas de leite. A natureza do creme significa que este produto deve ser gordo - o que pode ser prejudicial à saúde quando usado em excesso. As cremes à base de plantas geralmente são substitutos saudáveis do creme de leite pesado, pois possuem menos gordura saturada.
Fatos nutricionais de creme pesado
Creme pesado é usado de várias maneiras. De sopas a molhos e sobremesas, o creme é um ingrediente essencial em muitos pratos. Como produto lácteo, o creme de leite também é nutritivo. De acordo com o USDA, uma porção de 100 gramas de creme de leite tem:
- 5% do DV para cálcio
- 5% do DV para fósforo
- 5% do DV para selênio
- 46% do VD para vitamina A
- 14% do VD para riboflavina (vitamina B2)
- 7% do VD para vitamina B12
- 10% do VD para vitamina B5
- 8% do DV para vitamina D
- 6% do VD para vitamina E
Cada porção de 100 gramas de creme de leite também possui 340 calorias, 2, 8 gramas de proteína e 2, 7 gramas de carboidratos. O creme de leite também tem 36, 1 gramas de gordura. A maior parte dessa gordura (23 gramas) é saturada; o restante vem de gorduras saudáveis e insaturadas. O grande número de calorias e a quantidade de gordura saturada são os aspectos mais prejudiciais do creme de leite.
De acordo com a Food and Drug Administration, a maioria das pessoas que consome uma dieta padrão de 2.000 calorias não deve consumir mais de 20 gramas de gordura saturada por dia. No entanto, a American Heart Association recomenda uma quantidade ainda menor: apenas 13 gramas por dia. Por esses padrões, você não deve consumir mais de 56 gramas de creme de leite diariamente - e isso pressupõe que você não está ingerindo gordura saturada de outros alimentos ou bebidas.
Alternativas de creme pesado à base de leite
É possível usar outros produtos lácteos como alternativas de creme de leite, dependendo da receita. Por exemplo, você pode usar leite integral ou meia e meia em sopas para criar pratos ou molhos cremosos de macarrão. No entanto, você lutaria para usar qualquer uma dessas alternativas para criar certos alimentos, como chantilly.
Embora o leite integral seja conhecido por ser rico em gordura em comparação com outras bebidas lácteas, ele possui apenas 3, 3 gramas de gordura por 100 gramas, de acordo com o USDA. O leite integral tem mais micronutrientes e proteínas do que o creme de leite. Ele também tem apenas 61 calorias em comparação com a mesma quantidade de creme, com 340 calorias.
Metade e meia é uma desnatadeira que é literalmente uma mistura que é metade de leite integral e meio creme. Muitas pessoas usam meia e meia como um substituto saudável para o creme de leite. Possui muitos dos mesmos nutrientes que o leite e o creme, mas apenas 10, 4 gramas de gordura (7 gramas estão saturados). Ele também tem cerca de metade das calorias - 123 calorias por 100 gramas.
Embora meia e meia sejam alternativas com baixo teor de gordura e sem gordura, esses produtos geralmente não são tão saudáveis. Embora meio e meio sem gordura possa parecer um substituto de baixa caloria para creme de leite pesado, ele também é prejudicial à saúde, pois é feito com xarope de milho. De acordo com um estudo de junho de 2015 no American Journal of Clinical Nutrition , produtos com xarope de milho podem aumentar seu risco de doença cardiovascular.
Alternativas de creme pesado à base de plantas
Muitos substitutos saudáveis para o creme de leite vêm de fontes vegetais. Você pode usar produtos como soja, aveia e nozes como alternativas saudáveis ao creme. Por exemplo, em 100 gramas de creme de soja Alpro, você encontrará:
- 122 calorias
- 4, 5 gramas de carboidratos, 0, 4 gramas provenientes de fibras
- 2 gramas de proteína
- 10, 2 gramas de gordura, 1, 2 gramas saturados
Também é possível misturar seu próprio creme de soja com tofu sedoso. Cremes mais espessos são facilmente produzidos a partir de variedades mais firmes de tofu ou mesmo nozes. Embora seja difícil encontrar cremes de nozes como produtos pré-fabricados, eles também podem ser feitos facilmente em casa com um liquidificador e água.
- 146 calorias
- 5, 8 gramas de carboidratos, 0, 9 gramas provenientes de fibras
- 0, 9 gramas de proteína
- 13 gramas de gordura, 2, 9 gramas saturados
Ambos os produtos possuem cerca de um terço da gordura que o creme de leite contém. Além disso, a maior parte da gordura presente no creme de aveia e soja é proveniente de gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas saudáveis.
A principal desvantagem desses cremes à base de plantas é que a maioria carece da nutrição de laticínios. De acordo com as Diretrizes Dietéticas para os Americanos , a única exceção são os produtos feitos com leite de soja enriquecido.
Se você está tentando consumir um creme saudável e rico em nutrientes, é melhor você mesmo usar leite de soja enriquecido e tofu ou nozes. Embora isso possa exigir mais esforço, permitiria criar cremes mais espessos que podem ser usados em uma variedade maior de pratos.
Substituto saudável para creme de leite
Os produtos enlatados de leite de coco geralmente são muito diferentes um do outro. Antes de comprar, observe sempre os dados nutricionais, pois o leite de coco em lata pode ter apenas 25% de coco ou 65% de coco.
A porcentagem de coco no leite de coco determinará a quantidade de água e a quantidade de gordura presente. Um produto com 25% de coco pode ter cerca de 6, 4 gramas de gordura por 100 gramas, enquanto um produto com 65% de coco terá cerca de 15 gramas de gordura por 100 gramas.
A maior parte dessa gordura será saturada; por exemplo, de 15 gramas de gordura total, 12 gramas são de gordura saturada. Dito isto, 12 gramas ainda é menor do que a American Heart Association - quantidade máxima recomendada de gordura saturada.
Enquanto a American Heart Association não recomenda consumir grandes quantidades de coco devido ao seu conteúdo potencialmente prejudicial de gordura saturada, o coco enlatado ainda é uma opção mais saudável em comparação com o creme de leite pesado, pois é muito mais baixo em gordura. Normalmente, também possui menos carboidratos e açúcares em comparação com o creme de leite.
Ao contrário de meio e meio, leite integral e outras cremes à base de plantas, produtos de leite de coco com gordura total podem ser usados como substitutos do creme de chantilly pesado em quase todos os pratos.
