A fadiga é uma marca registrada da cultura acelerada de hoje em dia. Segundo o Conselho Nacional de Segurança, a fadiga custa aos empregadores cerca de US $ 136 bilhões por ano em perda de produtividade. Pior ainda, a fadiga leva à depressão, obesidade, doenças cardíacas e outras condições crônicas.
Os fabricantes de suplementos não hesitam em usar isso como um esquema de ganhar dinheiro, comercializando vitaminas para a fadiga que prometem animar você quando você não pode obter seus zzzs. Não acredite no hype. O único momento em que as vitaminas ajudarão a fornecer energia é se você tiver uma deficiência que causa fadiga.
Causas de fadiga
Inúmeros fatores físicos, mentais e ambientais estão em jogo na criação da "epidemia de fadiga" de hoje. Muitas pessoas têm distúrbios do sono, como apneia do sono, ou certas condições de saúde, como câncer, fibromialgia, problemas de tireóide, doenças cardíacas, esclerose múltipla, obesidade e diabetes, que contribuem para a fadiga. Distúrbios de saúde mental, como depressão e ansiedade, também podem causar fadiga.
Depois, existem fatores de estilo de vida, incluindo falta de sono, estresse, uso de drogas e álcool, falta de exercício e dieta não saudável. Os medicamentos que você está tomando, sem receita ou com receita médica, também podem fazer com que você perca o sono ou durma mal, resultando em fadiga duradoura.
As deficiências de vitaminas podem existir independentemente ou como resultado desses fatores de saúde e estilo de vida. É por isso que é crucial consultar o seu médico se você estiver lidando com fadiga. Uma série de exames de sangue pode determinar se você não tem vitaminas. Nesse caso, seu médico desejará determinar se uma condição de saúde subjacente está na raiz da deficiência.
Vitaminas para fadiga
A fadiga é um sintoma comum de deficiências nutricionais. Seu corpo depende de nutrientes para executar tarefas específicas e produzir energia. Qualquer deficiência de nutrientes pode causar fadiga, mas existem algumas deficiências de vitaminas especificamente conhecidas por ela.
O grupo de oito vitaminas B, incluindo tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato, vitamina B12 e ácido pantotênico, ajuda seu corpo a converter os alimentos que você come em energia. Sem o suficiente de cada vitamina B, o processo se torna ineficiente e pode resultar em fadiga.
As vitaminas B12 e folato estão envolvidas na criação de glóbulos vermelhos, que transportam oxigênio por todo o corpo. Uma deficiência de um desses nutrientes pode resultar em anemia, que é a falta de glóbulos vermelhos. A fadiga é o principal sintoma da anemia. De acordo com a Clínica Mayo, outros sintomas incluem:
- Falta de ar
- Tontura
- Pele pálida
- Arritmia cardíaca
- Perda de peso
- Fraqueza muscular
- Dormência ou formigamento nas mãos e nos pés
- Alterações de personalidade, como irritabilidade
- Movimento instável
- Confusão ou esquecimento mental
A deficiência de vitamina D também pode resultar em fadiga. De acordo com Stephanie Wheeler, diretora de bem-estar do Mercy Medical Center, estima-se que 42% dos americanos possam ser deficientes em nutrientes. Outros sintomas da deficiência de vitamina D incluem fraqueza muscular e perda de força óssea.
Causas comuns de deficiências nutricionais
Se uma visita ao seu médico e testes de laboratório revelarem que você é deficiente em um dos nutrientes acima, seu médico poderá recomendar suplementação a curto ou a longo prazo. As deficiências nutricionais são frequentemente causadas por má nutrição, mas também podem ser causadas por distúrbios de má absorção nos quais o intestino delgado não é capaz de absorver os nutrientes dos alimentos.
Segundo a Clínica Mayo, a causa mais comum de deficiência de vitamina B12 é a falta de fator intrínseco, uma proteína produzida no estômago, necessária para que a vitamina B12 seja absorvida na corrente sanguínea. A falta de fator intrínseco pode ser herdada ou pode resultar de um distúrbio autoimune. A deficiência de vitamina B12 também pode ser causada por dietas veganas e vegetarianas restritivas, uma vez que os alimentos para animais são as únicas fontes alimentares confiáveis da vitamina.
Além de problemas de má absorção e má alimentação, a deficiência de folato pode ser causada pela ingestão excessiva de álcool, uma vez que o álcool diminui a absorção. Certos medicamentos, como anti-convulsivos, também podem afetar a absorção de folato. Por fim, mulheres grávidas ou que amamentam, bem como pacientes renais submetidos a hemodiálise, têm maior probabilidade de apresentar deficiência de folato, porque aumentam as necessidades nutricionais.
Chamada de "vitamina do sol", a vitamina D é produzida pela pele quando exposta à luz ultravioleta. No entanto, passar a maior parte do dia dentro de casa em uma mesa e usar protetor solar torna difícil para o seu corpo fazer o que precisa. A vitamina D não está amplamente disponível em alimentos - peixes gordurosos como atum e salmão, além de cereais enriquecidos, leite e sucos são as melhores fontes. Mas muitas pessoas não conseguem obter tudo o que precisam desses alimentos, portanto, a suplementação a longo prazo pode ser necessária.
Coma por energia
Alimentos processados, ricos em calorias e pobres em nutrientes, cheios de gordura e açúcar - também conhecida como "Dieta Ocidental" - causam estragos no açúcar no sangue, digestão e vários outros processos fisiológicos que podem deixar você com pouca energia. A longo prazo, esse tipo de dieta leva à obesidade e doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer.
Cortar esses alimentos e substituí-los por alimentos integrais saudáveis, como aves e peixes magros, grãos integrais, frutas e vegetais frescos, laticínios e carne orgânicos, sem hormônios, nozes e sementes, fornece todos os nutrientes necessários para obter energia e vitalidade. Comer refeições regularmente espaçadas pode ajudá-lo a manter sua energia ao longo do dia, e evitar comer demais pode impedir uma queda pós-refeição.
Também não se esqueça de beber bastante líquido, pois a desidratação pode causar fadiga. Segundo a Clínica Mayo, os homens precisam de 15, 5 xícaras de água e as mulheres precisam de 11, 5 xícaras de água por dia. Cerca de 20% disso vem de alimentos ricos em água que você come, mas o restante deve vir de água potável e outras bebidas sem açúcar.
Exercício e sono
Pode parecer contra-intuitivo que algo que o cansa realmente possa lhe dar energia, mas o exercício aeróbico faz exatamente isso. Um estilo de vida sedentário pode deixá-lo lento, enquanto uma caminhada rápida de 40 minutos por dia pode animar você. O Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA recomenda que todos os adultos realizem pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada, como caminhada rápida ou 75 minutos de exercícios vigorosos, como corrida, a cada semana.
Obviamente, dormir o suficiente é fundamental para combater a fadiga. A National Sleep Foundation recomenda que os adultos durmam de sete a nove horas por noite. Mas isso pode ser mais fácil dizer do que fazer. Se você estiver com problemas para obter um sono de qualidade, tente estas estratégias para obter mais olhos fechados:
- Durma e acorde todos os dias à mesma hora
- Realize um ritual relaxante na hora de dormir, como ouvir música suave ou tomar um banho quente
- Desligue todos os aparelhos eletrônicos antes de ir para a cama
- Evite álcool e cafeína, especialmente no final do dia e à noite
- Garanta um ambiente de sono fresco, silencioso e escuro
- Escolha travesseiros confortáveis e um colchão que você gosta
