Planejar quais refeições comer é uma maneira fantástica de garantir que você obtenha a ingestão calórica desejada, juntamente com muitos nutrientes benéficos. Se você deseja atingir suas macros enquanto reduz calorias, adicione alguns alimentos com poucas calorias e alto carboidrato à sua rotação.
O que são alimentos ricos em carboidratos?
O que conta como alimento com alto teor de carboidratos ou com baixo teor de carboidratos varia totalmente, dependendo da ingestão diária de calorias e se você está seguindo uma dieta específica com pouco carboidrato. As Diretrizes Dietéticas para Americanos , 2015-2020, recomendam que homens e mulheres adultos com mais de 18 anos apontem para 130 gramas de carboidratos por dia, ou 45 a 65% de sua ingestão calórica diária.
A Clínica Mayo diz que a maioria das dietas com pouco carboidrato recomenda entre 20 e 60 gramas de carboidratos por dia, mas algumas dietas cetogênicas graves prescrevem um número menor.
Alimentos ricos em carboidratos são aqueles que compõem uma porcentagem significativa de sua ingestão diária de carboidratos. Se você está seguindo uma dieta pobre em carboidratos, qualquer coisa que contenha mais de 5 gramas de carboidratos pode contar como rico em carboidratos. Mas se você pretende comer os 130 gramas de carboidratos recomendados por dia, um alimento com alto teor de carboidratos pode conter 40 ou 50 gramas de carboidratos.
Dietas com alto teor de carboidratos
Uma dieta rica em carboidratos não é uma coisa inerentemente ruim. Mais relevante é a qualidade dos carboidratos que você come - concentrando-se em grãos integrais, em vez de carboidratos refinados e açúcar que podem desencadear inflamações e contribuir para problemas de saúde como diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares e resistência à insulina. Pesquisas mostram que consumir uma dieta rica em carboidratos e contendo muita fibra pode realmente ajudar a perder peso.
Um artigo de julho de 2016 publicado na revista Age and Aging investigou a dieta rica em carboidratos e com poucas proteínas das pessoas com vida mais longa do mundo - os residentes de Okinawa, uma ilha japonesa. Os seguidores da dieta de Okinawa consomem apenas 9% de proteínas e 85% de carboidratos, sendo a batata-doce a principal fonte de carboidratos. Isso sugere que seguir um estilo de vida rico em carboidratos não é incompatível com uma vida longa e saudável, dependendo de quais carboidratos você consome.
Você pode perder peso com uma dieta baixa em calorias e rica em carboidratos, se esse for seu objetivo, desde que você esteja queimando mais energia do que come. Reduza a ingestão de calorias, aumente as calorias que você queima através do exercício - ou combine as duas. Dietas da moda e "soluções rápidas" são improváveis de funcionar. Em vez disso, tente perder no máximo 1 a 2 libras por semana com uma alimentação saudável e exercícios seguros e eficazes.
Legumes ricos em carboidratos
Se você procura alimentos com alto teor de carboidratos e baixa caloria, encontrará muitas opções no mundo dos vegetais.
- Uma xícara de couve de Bruxelas contém 56 calorias e mais de 11 gramas de carboidratos, dos quais 4 gramas são fibras e quase 3 gramas são açúcar.
- Uma xícara de abóbora cozida em cubos fornece 82 calorias, incluindo quase 2 gramas de proteína e 21 gramas de carboidratos (6 gramas de fibra e 4 gramas de açúcar). A abóbora também é embalada com potássio.
- Uma xícara de batata branca cozida fornece 113 calorias, incluindo mais de 2 gramas de proteína e 26 gramas de carboidratos. Desses carboidratos, cerca de 2 gramas são de fibra e 2 gramas de açúcar. As batatas também são ricas em manganês, potássio e vitamina B6.
- Uma xícara de grãos de milho doce fornece 155 calorias, 6 gramas de proteína e quase 37 gramas de carboidratos (cerca de 5 gramas de fibra e 6 gramas de açúcar).
- Uma xícara de batata doce assada, ingerida sem a pele, fornece 180 calorias e mais de 4 gramas de proteína. Ele também contém 41 gramas de carboidratos, incluindo quase 7 gramas de fibra e quase 13 gramas de açúcar. A batata doce também é rica em vitamina A, vitamina C, vitamina B6 e potássio.
Vegetais com alto teor de carboidratos
Os vegetais de raiz, mais consumidos no inverno, são alimentos deliciosos que podem ter alto teor de carboidratos.
- Uma xícara de bulbo de erva-doce cru contém 27 calorias e mais de 6 gramas de carboidratos. O sabor de alcaçuz combina muito bem com o peixe.
- Uma xícara de nabos cozidos em cubos contém 34 calorias e quase 8 gramas de carboidratos (3 gramas de fibra e quase 5 gramas de açúcar). Nabos são uma adição maravilhosa para sopas e ensopados.
- Uma xícara de cenoura crua picada contém apenas 50 calorias e mais de 12 gramas de carboidratos (3 gramas de fibra e 6 gramas de açúcar). A cenoura é extremamente rica em vitamina A, que apóia a saúde ocular. Mantenha as cenouras cortadas à mão para um lanche fácil.
- Uma xícara de beterraba crua fornecerá 58 calorias e 13 gramas de carboidratos, incluindo quase 4 gramas de fibra e mais de 9 gramas de açúcar. A beterraba contém fitonutrientes que podem beneficiar a saúde do coração. Atire beterraba em qualquer salada para animar.
- Pastinaga, um parente próximo de cenouras, fornece 111 calorias e mais de 26 gramas de carboidratos por xícara. Isso inclui mais de 5 gramas de fibra e 7 gramas de açúcar. Parsnips assado em uma assadeira para um prato fácil.
- Uma xícara de taro, um vegetal de raiz tropical, contém 187 calorias e impressionantes 46 gramas de carboidratos, incluindo 7 gramas de fibra e menos de 1 grama de açúcar.
Frutas com alto teor de carboidratos
Um número de frutas também é rico em carboidratos, mas relativamente baixo em calorias.
- Uma maçã descascada de tamanho médio contém 77 calorias e mais de 20 gramas de carboidratos, incluindo 2 gramas de fibra e mais de 16 gramas de açúcar.
- Uma xícara de mirtilos crus fornece 84 calorias e mais de 21 gramas de carboidratos, incluindo quase 4 gramas de fibra e quase 15 gramas de açúcar.
- Uma laranja grande fornece 86 calorias e quase 22 gramas de carboidratos, com mais de 4 gramas de fibra e 17 gramas de açúcar.
- Uma banana de tamanho médio fornece 105 calorias e quase 27 gramas de carboidratos, incluindo 3 gramas de fibra e mais de 14 gramas de açúcar.
