Tradicionalmente, considera-se que os pesos leves são uma perda de tempo se você estiver tentando construir músculos. Novas pesquisas, no entanto, desafiam essa noção e sugerem que pesos leves, quando levantados para repetições mais altas, podem realmente ser tão eficazes quanto levantar pesos pesados para fortalecer seus músculos e construir massa.
Pesos pequenos, grandes resultados
Um estudo publicado na edição de abril de 2012 do "Journal for Applied Physiology" concluiu que levantar menos peso para mais repetições é tão eficaz quanto levantar pesos mais pesados para repetições mais baixas. Os autores da pesquisa observaram que a chave para alcançar os melhores resultados é chegar ao ponto de falha. Um estudo anterior publicado na edição de agosto de 2010 da revista "PLoS ONE" deu um passo adiante e concluiu que levantar pesos leves para repetições altas é mais eficaz do que usar pesos altos para repetições mais baixas para induzir o crescimento muscular.
Mais representantes, mais benefícios
Rep de alta, exercícios leves oferecem vários benefícios. Eles são particularmente úteis para praticantes de exercícios novos ou mais velhos ou pessoas com problemas articulares que podem ter medo ou incapacidade de levantar pesos mais pesados. Mesmo levantadores experientes podem se beneficiar da incorporação desse tipo de treinamento em seus treinos. Alterar a maneira como você treina a cada poucas semanas impede que seus músculos atinjam um platô. Seus músculos gradualmente se acostumam com seus exercícios e param de crescer - por isso, se você está levantando pesado, a escolha de pesos mais leves confundirá seus músculos e você continuará a observar ganhos de força.
Levantadores Cuidado
Alguns especialistas em fitness, incluindo Jeffrey Potteiger, da Grand Valley State University, estão céticos quanto ao estudo do "Journal of Applied Physiology". Ele observa que usava exercitadores mais novos e que os resultados poderiam ter sido diferentes com praticantes mais experientes. Outros críticos apontam que o estudo se concentrou em apenas alguns voluntários do estudo, todos homens de 20 e poucos anos com altos níveis de testosterona, o que também poderia ter ajudado a construir músculos mais rapidamente.
Segurança primeiro
Independentemente de quão pesado você levantar, sempre inicie o treino levantando pesos mais leves para preparar suas articulações para o trabalho que está por vir. Se você não tiver levantado antes, fale com um treinador para aprender a forma correta de levantar pesos. Elevar com forma incorreta pode causar ferimentos. Pare de se exercitar imediatamente se sentir dor repentina ou aguda ao levantar. Sempre termine sua sessão de musculação com um alongamento dos músculos em que você trabalhou. O treinamento com pesos pode encurtar os músculos, de modo que o alongamento ajuda a manter a amplitude de movimento e a recuperar os músculos.
