Seus músculos estão parecidos com o valor de um carro novo - pronto para começar a encolher assim que você sai do estacionamento (ou sai da sala de musculação)? Felizmente não. Embora você sofra atrofia muscular durante longos períodos de inatividade, não há mal nenhum em fazer uma pequena pausa no treino.
Gorjeta
Como regra geral, você começará a perder massa muscular e resistência dentro de duas semanas após o término do treinamento - ou reduzirá as cargas de treinamento a ponto de seu corpo não precisar mais das mesmas adaptações de força ou resistência.
A linguagem da atrofia muscular
Talvez você tenha ouvido a sarcopenia médica ser lançada. Embora este seja um tipo de atrofia muscular, a palavra refere-se principalmente à perda de massa e função muscular relacionada à idade.
Como explicam os autores de um artigo da edição de setembro de dezembro de 2014 dos Casos clínicos de metabolismo mineral e ósseo , a sarcopenia não se restringe exclusivamente aos idosos - também pode ser causada por desuso ou imobilização muscular, desnutrição e doenças inflamatórias.
Mas, em geral, se você está suficientemente bem para se perguntar sobre os efeitos de tirar uma semana de folga ou outros intervalos semelhantes, o que você realmente deveria se preocupar é com o efeito residual do treinamento - ou por quanto tempo seu corpo reterá o exercício induzidas por adaptações na ausência de estímulos adicionais.
Perda muscular durante a pausa para exercícios
Infelizmente, não há uma resposta única e homogênea para a rapidez com que seu corpo se retrai ou perde suas adaptações induzidas pelo treinamento, como força muscular, resistência e velocidade. Mas os especialistas da ExRx.net fornecem uma variedade útil de cronogramas típicos para destreinamento.
No que diz respeito à resistência muscular, você pode esperar que o efeito residual do treinamento dure cerca de 15 a 18 dias, ou um pouco mais de duas semanas. Após esse período, se você não continuar desafiando seu corpo o suficiente para manter essas adaptações, sua resistência começará a desaparecer. Para força muscular, o efeito residual do treinamento dura mais - cerca de 30 dias.
Isso está de acordo com outras pesquisas, embora a maioria dos estudos sobre perda muscular seja dedicada a populações "mais velhas", uma vez que a perda muscular é tão comumente associada ao envelhecimento. Por exemplo, um pequeno estudo de 12 mulheres mais velhas, publicado na edição de outubro de 2017 do Journal of Exercise Rehabilitation, mostrou que um período de destreinamento de um mês era suficiente para reverter os ganhos obtidos em um programa de treinamento de força de seis meses.
No entanto, isso não significa que você estará condenado automaticamente se precisar tirar um mês ou mais de folga da academia. Em outro estudo - desta vez com 41 adultos de 55 a 75 anos, publicado na edição de outubro de 2015 da _European Review of Aging and Physical Activity _ - pesquisadores descobriram que, após um programa de treinamento de resistência de 16 semanas seguido por um período semelhante de destreinamento, embora os sujeitos tenham perdido uma quantidade significativa de força e resistência adquirida durante o período de treinamento de resistência, não perderam tudo.
E um estudo mais antigo, mas ainda assim digno de nota, publicado na edição de outubro de 2005 do British Journal of Sports Medicine, sugere que o treinamento de alta intensidade pode ajudá-lo a manter suas adaptações ao exercício por mais tempo, mesmo após o término do treinamento.
Qual é a linha inferior?
Como o Conselho Americano de Exercício salienta com toda a razão, cada organismo responde de maneira única e singular ao exercício de estímulos; portanto, não é surpresa que seu corpo tenha uma resposta única ao período de destreinamento causado por uma redução desses estímulos. Mas, em geral, tirar uma semana de folga não afetará significativamente sua força e resistência. Você pode esperar que a resistência comece a desaparecer após cerca de duas semanas e sua força muscular geral após cerca de um mês.
Mas essa perda é um continuum - não é como se você fosse imediatamente do Hulk a um Bruce Banner destroçado - e se você fosse bem treinado antes desse período de inatividade, sua massa e força muscular poderão retornar aos níveis anteriores, ou quase isso, poucas semanas ou meses após o retorno ao treinamento.
Portanto, se você foi eliminado de sua rotina normal de treinamento graças a uma lesão, um horário de trabalho maluco ou talvez apenas falta de acesso ao equipamento certo, lembre-se: você pode voltar ao condicionamento físico mais rapidamente do que pensa.
Gorjeta
Você treina para esportes ou hobbies que exigem muita velocidade muscular? Nesse caso, você poderá ver sua velocidade mudar após um período de treinamento mais curto - de dois a oito dias, de acordo com o ExRx.net. Para resistência aeróbica, normalmente você tem um período mais longo de efeitos residuais de treinamento - cerca de 30 dias.
Mantenha os efeitos do treinamento
Mesmo que você tenha sido forçado a sair de sua rotina habitual de academia, há algumas coisas que você pode fazer para ajudar seu corpo a ficar o mais apto possível durante seu período de atividade reduzida.
Se você está ferido, muitas vezes - com a liberação e orientação da sua equipe de saúde - trabalha suas partes do corpo não feridas. Por exemplo, se você tiver uma lesão na perna, poderá usar uma máquina de escalar cordas ou um ergômetro de braço como opções na parte superior do corpo para exercícios aeróbicos e fazer treinamento de força na parte superior do corpo. Se as especificidades de sua lesão permitirem, você pode até treinar a perna saudável enquanto espera a cura da parceira.
E se você tiver uma lesão na parte superior do corpo, aplica-se o cenário oposto: você tem muitas opções apenas de parte inferior do corpo para exercícios aeróbicos, e o ditado de que "todo dia é dia da perna" se torna mais verdadeiro do que nunca na sala de musculação. Lembre-se de que você ainda precisa dar a cada grupo muscular 48 horas de descanso antes de submetê-lo a outro treino intenso de treinamento de força.
E se a sua limitação for encontrar tempo para se exercitar? Nesse caso, você pode ajudar a manter sua saúde - e condicionamento físico - substituindo a intensidade pela duração. Transforme essas jogadas longas e de lazer em corridas de ritmo mais rápido, ou negocie seus superconjuntos de treinamento de força monomuscular para exercícios compostos ou treinamento de força como elevadores olímpicos, e você será feito rapidamente - de várias maneiras. Apenas certifique-se de aumentar gradualmente a intensidade para que seu corpo tenha tempo para se adaptar e sempre priorize a manutenção da forma adequada.
Quando você voltar ao treinamento, lembre-se de que, embora seu corpo possa voltar rapidamente, ele ainda precisa de tempo para se adaptar - novamente - ao aumento do estímulo. Portanto, mais uma vez, preste atenção ao aumento gradual da intensidade, duração ou frequência do treino. E se você foi marginalizado ao ponto de sérios declínios em sua força ou resistência, não tenha vergonha de pedir ajuda a um treinador ou fisioterapeuta na reconstrução de sua capacidade.
Às vezes, um pouco de orientação especializada é apenas o truque para encontrar graciosamente o caminho mental surpreendentemente significativo de saber que você era capaz de fazer alguma coisa. Mesmo que você não possa fazer isso agora, dê ao seu corpo uma chance apropriada - e você voltará ao jogo mais rápido do que o esperado.
