Quando você segue uma dieta pobre em carboidratos, dores de estômago, gases e inchaço podem ser um problema. Sempre que você faz uma grande mudança em sua dieta, corre o risco de sofrer algum distúrbio gastrointestinal enquanto seu corpo se adapta à mudança. No entanto, se você continuar entusiasmado com o ceto, provavelmente isso tem a ver com algo que você está comendo ou algo que não está comendo. Um culpado comum é a falta de fibra, resultando em constipação.
Dietas com pouco carboidrato
Dietas com pouco carboidrato são encontradas em muitas variedades, limitando a ingestão diária de carboidratos a menos de 100 gramas, 50 gramas, 30 gramas - ou até 20 gramas. A dieta cetogênica popular está na extremidade inferior dessa escala e é a que geralmente causa mais problemas. Em uma dieta cetônica, você pode estar consumindo apenas 5% de suas calorias dos carboidratos. A dieta média contém cerca de 2.000 calorias por dia, ou seja, apenas 100 calorias - ou 25 gramas de carboidratos - por dia. Com um limite tão baixo, muitas pessoas acham difícil obter fibras alimentares suficientes, a parte dos alimentos vegetais que ajuda a normalizar a digestão.
Perdendo fibra
As recomendações alimentares atuais incentivam os homens a ingerir 38 gramas de fibra por dia e as mulheres a ingerir 25 gramas de fibra diariamente. A fibra é encontrada apenas em alimentos vegetais, como pão integral, brócolis, aveia e batata doce. Seu corpo não digere ou absorve fibras; ele se move pelo sistema digestivo relativamente inalterado, adicionando volume às fezes e ajudando a esvaziar os intestinos com mais frequência e facilidade. A fibra também possui outros benefícios à saúde, incluindo saciedade, auxiliando no controle do peso e ajudando a controlar os níveis de colesterol.
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Constipação e dor de estômago Keto
Dietas com pouca fibra geralmente resultam em prisão de ventre, dificultando a passagem das fezes. Normalmente, a constipação é definida como tendo três ou menos evacuações por semana. Os sintomas incluem esforço para evacuar, dor abdominal e incapacidade de passar gases, o que pode levar a inchaço. No ceto, a dor de estômago geralmente é resultado da constipação. Não consumir fibra suficiente em sua dieta é a principal causa de constipação e adicionar mais fibra é a primeira linha de defesa. Alimentos ricos em fibras também costumam ter alto teor de carboidratos, mas nem sempre.
Faça a contagem de carboidratos
Muitos dieters pensam que, junto com os grãos, eles precisam evitar vegetais com uma dieta baixa em carboidratos, mas isso não poderia estar mais longe da verdade. Vegetais não-estatais, como espinafre, brócolis, couve-flor e abobrinha, são ricos em nutrientes, pobres em carboidratos e ricos em fibras. Quando você leva em conta o valor líquido de carboidratos - carboidratos menos fibra - esses vegetais se encaixam perfeitamente no seu orçamento diário de carboidratos:
Confira algumas das contagens de carboidratos em vegetais não orgânicos:
- Abobrinha: 2, 5 gramas de carboidratos líquidos por xícara, fatiados
- Couve-flor: 3 gramas de carboidratos líquidos por xícara, picados
Os legumes são sua melhor aposta para fontes de fibras com baixo teor de carboidratos em uma dieta ceto, porque as frutas geralmente têm alto teor de açúcar. Você pode obter todas as fibras e nutrientes de que precisa dos vegetais sem comer frutas. No entanto, há uma exceção. Com 1, 5 gramas de carboidratos líquidos e mais de 14 gramas de gorduras saudáveis por metade, o abacate é o ceto-fruto perfeito.
O problema pode persistir
Adicionar mais vegetais provavelmente melhorará seus sintomas digestivos se você não ingerir fibras suficientes. Lembre-se de que existe um período de ajuste enquanto seu corpo se acostuma com o aumento de fibras, e você pode experimentar um aumento de gases e inchaço durante esse período.
Além disso, certos vegetais podem causar gases e inchaço. Segundo a Fundação Internacional para Distúrbios Gastrointestinais, esses vegetais provavelmente causam gases para algumas pessoas:
- alcachofras
- espargos
- brócolis
- repolho
- Couve de Bruxelas
- couve-flor
- pepinos
- pimentão verde
- cebolas
- rabanetes
- salsão
- cenouras
Nem todo mundo vai experimentar gás depois de comer esses alimentos. Se você notar gás toda vez que come um alimento específico, tente cortá-lo por uma semana, sem fazer outras alterações em sua dieta. Se o seu gás diminuir, é uma boa ideia restringir esse vegetal em sua dieta no futuro.
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