O índice glicêmico é uma escala que indica a rapidez com que o açúcar no sangue provavelmente aumentará depois que você come um determinado alimento. Os álcoois de açúcar, que são digeridos lentamente, têm um índice glicêmico muito baixo. Outros substitutos do açúcar, como aspartame, sacarina e estévia, não contêm carboidratos e apresentam uma classificação muito baixa no índice glicêmico. A sucralose não é digerida e possui um baixo índice glicêmico. Selecionar um substituto do açúcar pode evitar grandes flutuações no açúcar no sangue.
O índice glicêmico
O índice glicêmico classifica os alimentos em uma escala de 0 a 100. Quanto mais próximo de 100, maior o índice glicêmico. A glicose, uma unidade de carboidrato decomposta em sua forma mais simples, tem um índice glicêmico de 100. Alimentos abaixo de 55 têm um índice glicêmico baixo, alimentos entre 56 e 69 têm um índice glicêmico médio e alimentos acima de 70 têm um índice glicêmico alto. Para determinar o índice glicêmico de um alimento, os voluntários comem 50 gramas de carboidratos. Os níveis de açúcar no sangue dos participantes são medidos pelas próximas duas horas e comparados com as alterações nos níveis de açúcar no sangue após a ingestão de 50 gramas de glicose, que é o alimento de referência do índice glicêmico.
Álcoois de Açúcar
Embora tenham gosto de açúcar, os álcoois de açúcar são digeridos no corpo muito mais lentamente que o açúcar comum. Eles também têm menos calorias. Por exemplo, uma colher de chá de açúcar tem 4 calorias, mas uma colher de chá de álcool de açúcar eritritol tem apenas 0, 2 calorias e uma colher de chá de xilitol tem 2, 4 calorias. O índice glicêmico do xilitol é 12, enquanto o índice glicêmico do eritritol é 1. Algumas pessoas podem sentir cólicas estomacais e diarréia se ingerirem muitos álcoois de açúcar, embora os fabricantes de eritritol afirmem que é melhor absorvido e menos propenso a causar desconforto abdominal do que outro açúcar álcoois.
Aspartame, Sacarina e Sucralose
O aspartame, a sacarina e a sucralose têm um índice glicêmico de 0. Mais de 6.000 produtos alimentares contêm aspartame, o primeiro adoçante de baixa caloria a ser aprovado pela Food and Drug Administration dos EUA. Quando você digere o aspartame, que não contém carboidratos, ele se divide em dois aminoácidos e em uma pequena quantidade de metanol. A sacarina também fornece um sabor doce, sem calorias ou carboidratos. A sucralose é fabricada a partir de açúcar. É muito doce, mas não tem calorias porque passa pelo corpo sem ser digerido.
Stevia
Vários adoçantes de marca usam stevia, ou rebaudiosídeo A, que vem de uma fábrica na América do Sul. As partes doces da planta, conhecidas como glicosídeos de esteviol, são isoladas e purificadas das folhas. A estévia é metabolizada no estômago em esteviol, que é excretado na urina. Os adoçantes que contêm estévia não contêm calorias ou carboidratos. Stevia tem um índice glicêmico de 0.
