O treinamento de força de todos os principais grupos musculares para um programa de corpo inteiro fornece uma maneira eficiente de obter benefícios de força e resistência muscular. Esse tipo de treinamento em circuito sequencia quatro a 10 exercícios com breves intervalos de descanso entre eles. Seus benefícios de força muscular serão tão grandes quanto a sua adesão a princípios sólidos de exercícios. Considere sua intensidade, seu nível de treinamento e o descanso necessário para determinar sua frequência ideal.
Recursos
O treinamento em circuito usa principalmente exercícios de baixo peso e alta repetição para aumentar a resistência muscular. Os exercícios podem ser realizados com pesos livres, pesos de máquina, peso corporal ou outras formas de treinamento de resistência. Seu status de iniciante ou levantador de peso experiente contribuirá para determinar com que frequência você deve treinar em circuito para obter melhores resultados.
Função
A resistência muscular é o principal componente de condicionamento físico aprimorado com rotinas de baixo peso e alta repetição. Benefícios cardiovasculares e ganhos de força muscular também são possíveis, dependendo da taxa de desempenho do exercício e da quantidade de peso que você está levantando. Levante em um ritmo de uma contagem para levantar, uma contagem para abaixar e descanse apenas o suficiente para passar ao próximo exercício para benefício cardiovascular.
Progressão
O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda o treinamento de resistência duas a três vezes por semana. Um descanso mínimo de 48 horas entre o treinamento em circuito é necessário para uma recuperação adequada. Você deve executar um conjunto de oito a 12 repetições duas vezes por semana, se estiver apenas começando. Aumente para três dias por semana ou para dois conjuntos, ou ambos.
Variáveis
Sua idade e suas metas de treinamento em circuito mudarão sua frequência ideal. Se você tiver mais de 50 anos, 10 a 15 repetições são o intervalo recomendado e dois dias por semana é adequado. Se seu objetivo é força, você progride para pesos mais pesados com um intervalo de repetições baixo e continua a manter o resto entre os exercícios relativamente breves. Esse tipo de treinamento de resistência de maior intensidade requer mais descanso para uma recuperação adequada. Mantenha a frequência duas vezes por semana e considere descansar 72 horas entre o treinamento em circuito.
Circuitos aeróbicos
Programas de treinamento em circuito aeróbico são frequentemente usados para treinamento cardiovascular. Segundo o Conselho Americano de Exercício, os circuitos aeróbicos usam entre quatro e oito estações com um a cinco minutos por estação e um breve descanso entre cada uma. O exercício cardiovascular é recomendado três a cinco dias por semana e pode ser realizado em dias consecutivos.
