Jump lunges são um exercício explosivo que torna suas pernas mais poderosas. Antes de decidir adicioná-lo ao seu programa, reserve alguns minutos para aprender como fazê-lo corretamente. A partir daí, você só precisa decidir onde ele se encaixa nos seus treinos.
Técnica Jump Lunge
Para dar um salto, encontre um espaço livre onde você não corre o risco de chutar ou pisar em nada. Fique em pé e dê um passo à frente, deixando o joelho de trás em uma posição de estocada. Ambos os joelhos devem estar em ângulos de aproximadamente 90 graus.
Dirija com as duas pernas, pule no ar o mais alto que puder e troque de pernas enquanto estiver no ar. Aterre no chão em uma posição de estocada com a perna oposta para a frente. Afunde-se e pule novamente, mais uma vez alternando no ar.
A forma básica de estocada de salto ajudará você a começar, mas é importante aprender coisas a observar durante o exercício e como adicioná-lo aos seus treinos.
1. Eles são um exercício pliométrico.
O treinamento pliométrico ajuda você a correr mais rápido, saltar mais alto e queimar mais calorias. Como os exercícios pliométricos se movem rapidamente, eles dobram como uma forma de treinamento intervalado. Seu foco durante o salto deve estar na velocidade e altura do seu salto.
Os saltos de estocada são um exercício pliométrico, o que significa que você está treinando seus músculos para serem explosivos. Para fazer isso, você precisa fazer um esforço para pular no ar rapidamente e com o máximo de energia possível.
Quando você saltar, explode da posição inferior e imagine que você está tentando encostar a cabeça no teto, pulando o mais alto possível. Depois de trocar as pernas no ar e aterrissar no chão, mergulhe em uma investida e imediatamente pule de volta no ar.
Passar o mínimo de tempo possível no chão é essencial para maximizar um exercício pliométrico, já que você está usando toda a energia que absorve na aterrissagem para pular novamente.
2. Pense para cima e para baixo.
Quando você dá um salto, há uma tendência natural a pular ou se inclinar para frente. Em uma estocada regular, você afasta o pé da frente e dá um passo à frente, o que causa alguma confusão na estocada do salto.
Lembre-se de que este não é um exercício para a frente. Você está tentando empurrar as pernas da frente e de trás igualmente para pular direto no ar. Mover para frente ou para trás quando você pula altera a dinâmica do exercício e faz você favorecer uma perna sobre a outra.
3. Postura é importante.
Para manter o foco do exercício completamente vertical, mantenha sua postura alta. Seu tronco deve ficar para cima e para baixo sem nenhuma inclinação para frente ou para trás.
Inclinar-se em uma direção fará você favorecer uma perna. É mais comum se inclinar para a frente, especialmente quando você está cansado, mas isso muda o foco do exercício. Uma maneira fácil de manter sua postura durante todo o movimento é colocar as mãos atrás da cabeça ao pular.
4. Um dispositivo de suspensão pode ajudar.
Nem todo mundo estará pronto para começar com uma investida de salto regular. Pode ser muito difícil de lidar, porque combina força, poder e equilíbrio nas pernas. Se o pouso em uma posição de estocada parecer instável ou você tiver dificuldade em desacelerar, use um TRX para obter assistência.
Para usar o TRX para dar um salto, agarre as alças e volte até as correias estarem esticadas. Entre no fundo de uma investida e depois pule para cima. Ao mesmo tempo, puxe-se em direção ao TRX com os braços. Se puxar um pouco para a frente, ajudará você a sair da posição inferior. Ao pousar, encoste-se levemente ao TRX para ajudar a voltar à posição de estocada.
5. É fácil de encaixar.
Depois de aprender a saltar, você precisa encontrar um lugar para eles em seu treino. Adicione-os a um circuito de intervalo de alta intensidade para aumentar sua frequência cardíaca.
Se você está tentando trabalhar sua capacidade de saltar ou velocidade de corrida, use o salto por si só em vez de emparelhá-lo com outros exercícios. Dessa forma, você pode dar toda a sua energia.
Acrescente salto à sua rotina de pernas para aumentar os músculos das pernas. Faça um exercício de perna ponderado e, em seguida, emparelhe-o com um conjunto de salto para adicionar um pouco de trabalho extra aos seus conjuntos de pernas.
