Um estilo de vida ativo ajuda você a ganhar peso, estimulando o apetite e desenvolvendo músculos. O treinamento resistido é especialmente importante para ajudá-lo a ganhar massa magra, que é uma maneira muito mais saudável de ganhar peso do que adicionar apenas gordura. Ser ativo queima calorias, portanto, é importante substituí-las por alimentos ricos em nutrientes para que você apoie, em vez de prejudicar, sua meta de ganho de peso. Um lanche ou refeição pré e pós-treino fornece essas calorias, além de apoiar o crescimento e a recuperação muscular, para que você possa ter a melhor aparência possível.
Ganho de Peso e Crescimento Muscular
Para ganhar peso, você precisa criar um excedente de calorias. Determine quantas calorias você queima diariamente usando uma calculadora on-line ou trabalhe com um nutricionista. Fatore seu nível de exercício, bem como seu tamanho, idade e sexo. Em seguida, adicione 250 calorias a esse número para criar a quantidade diária de calorias que resultará em um ganho de 1, 2 kg por semana. Meio quilo é a quantidade máxima de músculo que você pode adicionar por semana; portanto, se você ganhar a uma taxa muito mais rápida, provavelmente adicionará excesso de gordura corporal. Espalhe sua ingestão de calorias ao longo do dia em todas as refeições e lanches, incluindo os que você consome antes e depois do treino.
O treinamento resistido suporta o crescimento muscular quando você está tentando ganhar peso. Se você ganhar peso enquanto sedentário, dois terços de cada quilo que você adicionar será na forma de gordura. Um programa regular que faz você trabalhar todos os grupos musculares pelo menos duas vezes por semana com pesos pesados promove o crescimento muscular. Um pouco de exercício cardiovascular também é útil para manter seu coração saudável - aponte por 20 a 30 minutos a um ritmo moderado na maioria dos dias quando estiver tentando ganhar libras.
Considerações sobre refeições pré-treino
Comer um lanche antes do exercício fornece energia, evita a fome no meio do treino e impede o açúcar no sangue enquanto você se exercita. Um lanche pré-treino também oferece a oportunidade de consumir calorias saudáveis. Uma opção rica em proteínas também começa a fornecer aminoácidos aos músculos trabalhados imediatamente, o que ajuda na hipertrofia - ou crescimento muscular - e reparo.
Uma refeição completa pode ser muita comida antes de uma sessão intensa, no entanto. É difícil empurrar, puxar e agachar quando a barriga está cheia de bife e batatas; você precisa de três a quatro horas para digerir completamente uma grande quantidade de comida. Mesmo uma refeição pequena normalmente leva algumas horas para ser processada e pode deixá-lo desconfortável durante o treino se for consumido muito perto da sessão.
Embora as gorduras insaturadas saudáveis sejam densas em calorias e apóiem o ganho de peso, comer uma porção grande delas antes de malhar pode perturbar seu estômago. A gordura, mesmo quando encontrada em alimentos ricos em proteínas, como a manteiga de amendoim, leva mais tempo para digerir do que proteínas e carboidratos e pode fazer você se sentir pesado e lento. Você não precisa evitar totalmente a gordura antes do treino; apenas minimize sua ingestão.
Planejando alimentos para depois do treino
O período pós-treino é hora de substituir algumas das calorias queimadas durante o treino, principalmente por uma combinação de carboidratos e proteínas. Os carboidratos ajudam a restaurar o glicogênio em seus músculos para que você se recupere mais rapidamente. A proteína consumida nos 15 a 60 minutos após o treino fornece aminoácidos que seu corpo precisa para promover a síntese de proteínas ou crescimento muscular, além de auxiliar na reparação dos músculos. Quanto mais rápido os músculos se recuperarem, mais cedo você poderá voltar à academia e proporcionar mais estímulo ao crescimento e ganho de peso.
Você precisa de pelo menos 0, 55 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia quando estiver tentando ganhar massa muscular, e deve procurar um valor próximo de 0, 8 gramas por quilo. Divida essa ingestão de maneira relativamente uniforme por quatro ou cinco refeições, incluindo a após o treino. A maioria das pessoas precisa de 20 a 30 gramas de proteína após a sessão.
Opções de lanche antes e depois do treino
Um lanche pré-treino deve ser moderado em tamanho e calorias, para não sobrecarregar o sistema e prejudicar o treinamento. Combine carboidratos, para energia e proteínas, para aminoácidos, em cerca de 200 a 250 calorias em alimentos. Exemplos incluem um par de ovos mexidos ao lado de uma banana; algumas fatias de peru com deliciosas bolachas de trigo; uma colher de proteína de soro de leite misturada com banana e leite; ou uma tigela pequena de granola com leite.
Após o treino, faça outro lanche de 200 a 300 calorias ou uma refeição maior, como uma batata doce com frango assado; atum enlatado misturado com mostarda em uma pita de trigo integral; ou salmão com arroz integral. No entanto, nada disso é fácil de transportar em uma sacola de ginástica; portanto, você pode preferir um shaker de proteína de soro de leite com suco ou leite e um lado de frutas ou um copo de iogurte grego coberto com granola.
