Quando seus músculos desequilibram e um fica mais forte do que o conjunto oposto, isso pode colocar você em risco de lesão. Dois dos seus maiores músculos das pernas, os isquiotibiais e o quadríceps, se opõem na frente e nas costas das coxas. Se um é mais forte que o outro, pode colocar você em risco de uma lesão no joelho, como uma lesão no LCA. Equilibre-os, fortalecendo os músculos mais fracos com exercícios de resistência.
Anatomia do quadrilátero e isquiotibiais
Seus isquiotibiais são os músculos da parte posterior da coxa. Existem quatro músculos dos isquiotibiais, que começam na parte inferior dos ossos do quadril e atingem a parte superior das canelas. Os isquiotibiais dobram o joelho e estendem a perna para trás.
O quadríceps também é composto por quatro músculos. Três deles correm do topo do fêmur até a rótula. O quarto músculo começa na frente do quadril e também passa pela rótula. Lá, os músculos se transformam no tendão patelar, que envolve a rótula e desce para a frente da canela. Os quadríceps endireitam seu joelho.
Quando os músculos das pernas se desequilibram
Uma das lesões mais comuns no joelho é uma lesão do LCA. O LCA, ou ligamento cruzado anterior, conecta o osso da coxa ao osso da canela. Geralmente, as pessoas que o rasgam têm quadríceps muito mais fortes que os isquiotibiais. Os quadríceps puxam o joelho para a frente e se os isquiotibiais não são fortes o suficiente, eles não conseguem puxá-lo para trás, então o ligamento rasga.
Outra lesão comum de ter quadríceps fortes, mas isquiotibiais fracos é uma lesão no tendão ao correr ou levantar pesos. Se você rasgar, puxar ou esticar os isquiotibiais, pode ser porque estavam muito fracos.
Fixando o desequilíbrio do quad e dos isquiotibiais
A maioria das pessoas tem uma proporção de força relativamente quadríceps / isquiotibiais. Se esses músculos estão desequilibrados, geralmente os músculos do quadríceps são mais fortes. Uma proporção de isquiotibiais para quadríceps é considerada 0, 75, ou seja, a cada 4 libras os quadríceps podem levantar os isquiotibiais podem levantar 3 libras.
Isso significa que, se você tiver um desequilíbrio, provavelmente precisará trabalhar sua força nos tendões.
Ondulação do tendão deslizante
Um dos melhores exercícios para atingir a força dos isquiotibiais é a curvatura deslizante dos isquiotibiais. É seguro e força os isquiotibiais a trabalhar.
Como: Deite-se de costas com as pernas esticadas. Coloque controles deslizantes ou toalhas sob os pés, se você estiver sobre um piso de madeira ou outra superfície lisa. Puxe os calcanhares em direção ao seu bumbum e, ao mesmo tempo, levante os quadris. Continue puxando até os calcanhares ficarem sob os joelhos e a bunda no ar. Em seguida, estenda as pernas e solte a bunda no chão, retornando à posição inicial.
Enrolamento da perna da máquina
Este é outro exercício que permite isolar e fortalecer os músculos dos isquiotibiais.
Como fazer: Sente-se na máquina de flexão de pernas com as costas apoiadas na cadeira. Suas pernas devem estar retas com a almofada sob a parte inferior do músculo da panturrilha. Puxe a almofada para baixo em direção à sua bunda o máximo que puder, depois levante lentamente as pernas para a posição inicial.
Extensão da perna da máquina
Enquanto os isquiotibiais tendem a ser mais fracos que o quadríceps, às vezes os quadríceps são realmente mais fracos. Isso pode ser devido a cirurgia ou lesão, mas de qualquer maneira você deve fortalecê-los com este exercício de isolamento.
Como: Sentar-se na máquina de extensão das pernas, com as costas apoiadas nas costas da cadeira. Coloque a almofada na parte inferior da sua canela. Suas pernas devem estar dobradas o mais para trás possível. Estenda as pernas retas contra a almofada até os joelhos ficarem trancados e depois abaixe-as lentamente de volta à posição inicial.
