É difícil vencer a academia para acessar todos os tipos de equipamentos de ginástica que seu coração deseja, de treinadores elípticos a pesos e máquinas livres. Se você está procurando uma alternativa compacta, portátil e acessível, o treinamento de força com faixas de resistência é uma opção viável. Afinal, você não pode levar todo esse equipamento com você quando viaja e provavelmente não se encaixará em sua casa. As bandas de resistência, por outro lado, são leves e fáceis de movimentar.
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O treinamento de força com faixas de resistência é muito prático e eficaz, especialmente se você viaja muito. No entanto, ele tem algumas limitações.
Benefícios e limitações
Há muito o que adorar em fazer seu treinamento de força com faixas de resistência: elas são tão pequenas e leves que você pode acompanhá-las quando viaja e armazená-las em uma gaveta em casa. Eles também são muito mais acessíveis do que comprar suas próprias máquinas de musculação - se você está comprando on-line, pode enviá-las a você sem pagar um braço e uma perna (ao contrário de halteres, halteres ou chaleiras).
Com isso dito, as faixas de resistência elástica têm algumas limitações definidas. Um dos maiores é a quantidade de resistência que eles fornecem. Mesmo as faixas mais pesadas não se comparam à quantidade de resistência que você pode obter de halteres, halteres ou kettlebells grandes.
Se você é um levantador sério, as faixas de resistência por si só podem não desafiá-lo o suficiente para progredir. E embora você possa imitar quase todos os halteres e alguns exercícios com barras de resistência elástica, geralmente não é possível usá-los para imitar elevadores de força ou movimentos de kettlebell. No entanto, poucas peças de equipamentos de ginástica são tão amigáveis para iniciantes quanto as faixas de resistência elástica.
As faixas de resistência elástica podem durar muito, mas acabarão quebrando. Sempre os inspecione antes de cada uso e aposente-os se houver sinais de rachaduras, quebras ou desbotamento óbvio - o que pode levar a uma quebra surpreendente (na melhor das hipóteses) ou prejudicial (na pior das hipóteses).
Exercícios de banda de resistência para iniciantes
Se você está apenas começando com faixas de resistência elástica, eis o seu plano geral: tente trabalhar todos os seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana, fazendo pelo menos uma ou duas séries de oito a 12 repetições para cada exercício. Dê a cada grupo muscular pelo menos um dia inteiro para descansar antes de trabalhar novamente.
Não sabe por onde começar? Escolha pelo menos um exercício de cada uma das seguintes categorias.
1. Exercícios de banda para as costas
Mover 1: Pulldowns de Elastic Band
Os pulldowns da faixa elástica trabalham todos os principais músculos puxadores das costas e dos braços.
- Segure as duas extremidades da faixa de resistência elástica com uma mão. Use uma âncora de espuma para manter o ponto médio da faixa no lugar por cima de uma porta ou dê um nó no ponto médio da banda e feche o nó na parte superior da porta.
- Ajoelhe-se de frente para a porta, mantendo o peito para cima e para fora e estenda os braços para cima. Ajuste sua aderência para que haja uma leve tensão no elástico quando os braços estiverem estendidos.
- Puxe os braços para a frente, deixando os cotovelos abrirem o caminho. Complete a repetição, soltando lentamente de volta à posição inicial.
Mover 2: Linhas Sentadas
Você também pode usar suas faixas de resistência elástica para fazer fileiras sentadas, que também exercitam os músculos de tração nas costas e nos braços.
- Sente-se no chão, em um tapete de ioga ou até na sua cama. Qualquer superfície plana e confortável serve.
- Estenda as pernas esticadas à sua frente e passe a faixa de exercícios ao redor dos pés. Verifique se a banda está totalmente segura. Se você não for flexível o suficiente para se sentar ereto com as pernas totalmente estendidas, você pode dobrar as pernas levemente nos joelhos.
- Sente-se ereto e estenda os dois braços para frente, segurando cada extremidade da faixa de resistência em uma mão. Deve haver uma leve tensão na banda quando seus braços estão estendidos.
- Puxe as duas extremidades da banda de volta para o umbigo, mantendo as mãos e os cotovelos próximos ao corpo.
- Pare quando os cotovelos quebrarem o plano do seu tronco e retorne à posição inicial com um movimento controlado.
2. Faixa de treino para o seu peito
Mover 1: Pressão no peito da banda de resistência
Para exercitar os principais músculos do peito, tríceps e ombros, considere usar suas faixas de resistência para imitar o movimento de uma pressão no peito:
- Enrole a faixa nas costas, logo abaixo da altura dos ombros. Cada extremidade da banda deve sair sob uma axila.
- Segure uma extremidade da banda em cada mão e dobre os braços, cotovelos levantados para o lado, logo abaixo da altura dos ombros. Mantenha as mãos retas na frente dos cotovelos e ajuste a empunhadura até que haja uma leve tensão na pulseira.
- Endireite os braços e pressione as mãos diretamente na sua frente; seus braços retos devem terminar diretamente na frente dos ombros.
- Dobre os braços e retorne à posição inicial com um movimento suave e controlado.
Mover 2: Flexões da banda de resistência
Se seu peito, tríceps e ombros já estiverem fortes, assuma o desafio de adicionar uma faixa de resistência às flexões:
- Assuma a posição de flexão, equilibrada nas mãos e nos pés, corpo direto da cabeça aos calcanhares.
- Coloque uma faixa de resistência sobre os ombros para que as extremidades surjam sob as axilas e prenda cada extremidade da banda firmemente sob cada uma das mãos.
- Dobre os braços e abaixe-se na posição "abaixada" da flexão de braço e ajuste a faixa sob as mãos para que haja uma leve tensão nessa posição. Apenas corrigir a tensão da banda pode ser um treino por si só.
- Endireite os braços para pressionar novamente a posição "para cima" da flexão, movendo-se contra a resistência da banda. Isso completa uma repetição.
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Você também pode usar suas faixas de resistência para outros exercícios de braço e ombro, como flexão de bíceps, propinas de tríceps, aumento frontal e lateral.
3. Exercícios de faixa de resistência para pernas
Movimento 1: Agachamento com banda de resistência
Agachamento é quase perfeito como um exercício para a parte inferior do corpo. Se você está apenas começando, trabalhe na forma de agachamento sem nenhuma resistência extra. Quando estiver pronto para um desafio maior, é hora de adicionar as faixas de resistência.
- Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril e prenda a seção do meio da faixa de resistência firmemente sob os dois pés.
- Segure uma extremidade da banda de resistência em cada mão. Estenda as mãos diretamente para os lados.
- Afunde-se em um agachamento - pense nos quadris para trás, peito para cima, costas planas - e ajuste sua aderência na banda até que haja uma leve tensão na posição "para baixo".
- Levante-se contra a resistência da banda e afunde novamente na posição "abaixada" para completar uma repetição.
Mover 1: Lunges de banda estática
Nem toda variação de estocada funciona bem para bandas de resistência elástica, mas os pulmões estáticos podem ser eficazes e têm como alvo todos os músculos da parte inferior do corpo. Dito isso, você deve praticar a forma de lançar-se sem faixas de resistência primeiro e adicionar apenas as faixas de resistência quando estiver confiante com a sua forma e pronto para o desafio extra.
- Segure uma extremidade da banda de resistência em cada mão e prenda com firmeza o ponto médio da banda ao chão com um pé.
- Recue com a perna livre e dobre os dois joelhos para abaixar a posição de estocada.
- Verifique sua forma: seu joelho traseiro deve estar embaixo dos quadris e o joelho da frente deve estar sobre os dedos, não se projetando para frente além deles.
- Dobre os cotovelos e levante as mãos em direção aos ombros. Ajuste sua aderência na faixa de resistência até que haja uma leve tensão nessa posição, que é a posição "abaixada" de sua estocada.
- Empurre com as duas pernas para ficar em pé novamente, elevando o pé traseiro para encontrar o outro pé. Mantenha os cotovelos dobrados e as mãos na frente dos ombros para manter a tensão na faixa.
- Dê um passo para trás com a mesma perna e dobre os dois joelhos novamente, abaixando-se de novo na estocada para completar uma repetição.
Como sempre, quando você estiver fazendo um exercício unilateral como este, lembre-se de trocar as pernas e fazer um conjunto completo do outro lado também.
