Problemas na coluna lombar podem prejudicar as atividades diárias. A região lombar abriga sua coluna lombar, que consiste em cinco vértebras que são nomeadas de L1 a L5. Os discos entre essas vértebras atuam como amortecedores e também suportam uma quantidade significativa de seu peso.
Se as vértebras L3 estiverem apertadas, você poderá experimentar de tudo, desde rigidez lombar a dor e sofrimento extremos. Enquanto você não pode isolar as vértebras L3, existem alongamentos que podem ser feitos que incorporam a região lombar e ajudam a aliviar o aperto.
Gorjeta
Embora você não possa esticar as vértebras L3 isoladamente, os alongamentos lombares atingem toda a região lombar.
Canalize sua vaca-gato interna
O alongamento de vaca-gato tem como alvo a região lombar e oferece o benefício adicional de um treino de abdominais. Comece nas mãos e nos joelhos com uma coluna reta. Olhe para cima enquanto inspira e abaixa o abdômen em direção ao chão. Depois expire enquanto contorna as costas como um gato bravo e abaixa a cabeça. Durante a expiração, puxe bem os abdominais para envolver os músculos do núcleo. Um movimento combinado é igual a um representante - execute 10 a 15 repetições. Descanse por um minuto e repita.
Experimente o coelho
O coelho é uma pose de ioga que tem como alvo a região lombar, mas também alonga toda a coluna. Comece de joelhos e coloque o topo da cabeça no chão com a testa o mais próximo possível dos joelhos. De preferência, sua testa deve estar tocando seus joelhos, mas talvez você precise se esforçar para isso.
Volte para trás e agarre os calcanhares nas mãos com um aperto firme. Lentamente, levante os quadris em direção ao teto. Mantenha muito pouco peso na cabeça e não perca a aderência. Segure o tempo que puder confortavelmente e solte lentamente. Descanse por um minuto e depois faça um segundo conjunto.
Faça uma meia lua
Pose de meia-lua é outra pose de ioga que aumenta a flexibilidade da coluna vertebral. Fique em pé com os pés juntos e as pernas retas. Coloque os dois braços acima da cabeça e junte as mãos. Mantenha os braços esticados e ao lado dos ouvidos enquanto inclina lentamente o corpo para a direita.
Ao mesmo tempo, empurre delicadamente os quadris na direção oposta. Apenas desça até onde sua flexibilidade permitir e onde você ainda possa respirar confortavelmente. Segure por 30 a 60 segundos e retorne lentamente à posição de pé. Repita no lado oposto.
Keep It Safe
É uma boa ideia consultar seu médico antes de incorporar esses alongamentos à sua rotina diária, especialmente se você tiver lombalgia. Aqueça seus músculos antes de alongar-se com exercícios aeróbicos leves, como 5 a 10 minutos de caminhada, e preste muita atenção ao seu corpo enquanto se estica.
É esperado algum desconforto ou puxão, mas não se estenda ao ponto da dor. Dê tempo ao seu corpo para responder e permita que sua flexibilidade melhore ao longo do tempo. Um ou dois conjuntos desses alongamentos podem ser feitos todos os dias.
