Você pode obter grandes ganhos de massa muscular rapidamente comendo alimentos integrais e usando os elevadores compostos. Os elevadores compostos são aqueles que usam vários grupos musculares, como agachamento, levantamento terra, queixo para cima, linha, supino e imprensa militar. Ao treinar duro e comer de maneira inteligente, você pode obter ganhos visíveis em pouco tempo. Você precisa planejar seu treinamento para se recuperar totalmente para o próximo exercício, criar suas refeições para ajudá-lo a recuperar e crescer e usar seus períodos de descanso para garantir o desempenho ideal. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de dieta ou exercício.
Treine o caminho certo
Passo 1
Agachamento pesado com boa técnica. Segure firmemente uma barra na parte superior das costas e nos ombros, não no pescoço. Desça dobrando os quadris, joelhos e tornozelos sem arredondar as costas, depois levante-se. Sempre use um rack de segurança ou observadores.
Passo 2
Dead lift pesado com boa técnica. Faça isso caminhando até a barra, colocando suas canelas contra ela, estendendo a mão e segurando firmemente a barra, depois levantando-se sem arredondar as costas ou dobrar os cotovelos. Coloque a barra no mesmo caminho.
etapa 3
Banco pesado usando uma gama completa de movimentos. Não solte a barra do peito, mas desça totalmente flexionando os ombros e os cotovelos. Empurre a barra até a extensão máxima depois que ela tocar seu peito.
Passo 4
Imprensa militar pesada com boa técnica. Comece com a barra firmemente na frente dos ombros e as mãos ligeiramente mais largas que os ombros. Mantendo os pulsos retos, empurre a barra sobre a cabeça, afastando a cabeça, se necessário. Abaixe pelo mesmo caminho.
Etapa 5
Linha pesada. Faça isso curvando-se para a frente e segurando uma barra com as mãos mais largas que o peito, depois puxando a barra para dentro do peito. Não rodeie as costas nem salte a barra do chão.
Etapa 6
Execute uma amplitude de movimento completa com queixas segurando uma barra com as mãos um pouco mais largas que a largura dos ombros. Levante-se até que você tenha o queixo completamente acima da barra e, em seguida, abaixe-se pelo mesmo caminho. Não recupere da parte inferior da repetição, pois isso o coloca em risco de lesão.
Coma a dieta certa
Passo 1
Coma muita proteína de alimentos integrais. Esses alimentos incluem carne bovina, frango, ovos, peixe, leite e carne de porco. Consumir proteínas em todas as refeições e lanches contendo proteínas entre as refeições. Beber leite extra entre as refeições é uma maneira simples de obter mais proteína.
Passo 2
Coma muitos carboidratos. Obtenha suas fontes de frutas, legumes e grãos integrais. Consuma carboidratos com proteínas imediatamente após o treino para restaurar os níveis de açúcar.
etapa 3
Coma gordura suficiente para manter os níveis de testosterona altos. Obtenha ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 de peixes, linho, nozes e sementes. Se você está tentando aumentar o volume, não se preocupe em aparar cada pedacinho de gordura de suas proteínas - aproveite o sabor.
Passo 4
Beba bastante água. Procure pelo menos 64 onças por dia, mais se possível. Seus músculos têm aproximadamente 70 a 75% de água e, se você está treinando muito, está suando muito. Substitua o que você perdeu.
Etapa 5
Faça batidos entre as refeições, como leite e frutas, para obter calorias extras. Se você está realmente tentando aumentar o volume, um batido feito com leite, sorvete, chocolate e manteiga de amendoim é uma maneira sólida de obter proteínas, gorduras, carboidratos e calorias extras.
Coisas que você precisa
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Barbells
Placas para barra
Rack de agachamento ou gaiola de segurança
Banco regulável
Gorjeta
Atenção
Não treine demais se estiver tentando aumentar o volume. Mantenha suas sessões curtas. Passar muito tempo na academia fará com que você queime calorias, e seu objetivo é crescer, não ficar menor.
