Para obter músculos tensos e magros, você precisa exercitar seu corpo. Os exercícios de treinamento de força são mais eficazes para obter os ganhos musculares que você procura. No entanto, sem uma nutrição adequada, você não verá seus músculos tensos, magros e fortes.
Com uma combinação de exercícios de fortalecimento muscular e uma dieta nutritiva, cheia de alimentos ricos em proteínas, gorduras saudáveis e muitas frutas e legumes ricos em vitaminas, você pode construir esse corpo magro e forte que procura.
Treinamento com pesos para a vitória
Para ganhar massa muscular magra, você precisa fazer dos exercícios de treinamento com pesos uma parte importante do seu regime total de exercícios, diz ACE Fitness. Com exercícios usando aparelhos de musculação e pesos livres, você pode obter ganhos musculares máximos. Comece com um único conjunto de 12 repetições para cada exercício - agachamentos, lunges, extensões aéreas do tríceps, step-ups e rosca bíceps, para citar alguns - e gradualmente suba até três séries de 12 repetições.
Para construir músculos e evitar lesões, use uma quantidade de peso que seja administrável sem forçar, mas que ainda lhe dê resistência e desafie as últimas repetições. Aumente o peso apenas quando não estiver mais se sentindo desafiado, para evitar o platô.
Uma programação de exercícios que funciona
Você pode conhecer os tipos certos de exercícios a serem incluídos no seu plano total de exercícios, mas sem um cronograma a seguir, você não verá muito progresso. Você deve fazer seu treinamento de força pelo menos três a quatro vezes por semana, alternando os exercícios da parte superior e inferior do corpo sempre que possível, para que seus músculos descansem adequadamente. Esse período de descanso é o tempo em que seus músculos se reparam, ficando maiores e mais fortes como resultado.
Não se esqueça de alongar
O alongamento é importante após o treino de força. Ajuda a dar tempo aos músculos para esfriar e promove a flexibilidade, reduzindo a rigidez e a dor no dia seguinte. Atenha-se aos alongamentos estáticos pós-treino, mantendo cada alongamento no lugar por 30 segundos para obter resultados sem risco de se machucar. Você só deve sentir um leve alongamento no músculo, nunca qualquer dor. O ACE Fitness propõe que o alongamento estático pode reduzir a dor lombar crônica e a gravidade das cãibras musculares.
Uma boa dieta é ótima
Você pode exercitar-se da maneira que quiser, mas se não estiver recebendo a nutrição necessária, não terá energia para colocar em seus treinos e, como resultado, não obterá os ganhos musculares que deseja. Coma cinco a seis refeições saudáveis menores por dia, em vez de três refeições maiores. Isso mantém seu corpo se sentindo mais energizado ao longo do dia e evita lanches. Crie uma dieta equilibrada que inclua proteínas magras e carboidratos complexos, gorduras e vitaminas saudáveis - e evite excesso de açúcar e sal para impedir a retenção de água e o ganho de gordura.
Músculos incham após cardio
Nenhum treino é completo sem a adição de alguma atividade cardio. Você pode trabalhar o máximo que quiser para construir músculos fortes e magros, mas se tiver camadas grossas de gordura por cima, não poderá ver seu progresso. O exercício cardio destrói as calorias e queima a gordura corporal, revelando os músculos tensos e tonificados por baixo. Inclua de quatro a cinco sessões de 30 a 40 minutos por semana, conforme recomendado pelas Diretrizes de atividade física para americanos , com atividades como pular corda, burpees, polichinelos, flexões e corrida - essas são algumas das maneiras mais eficazes de queima de exercícios cardio.
