A US Masters Swimming define natação de longa distância como qualquer evento de piscina com mais de 1.650 jardas ou um evento de uma hora ou mais. Devido às demandas de distância e duração de um evento de natação de longa distância, é necessário treinamento adequado para evitar lesões, desgaste e fadiga. Chrissie Novak, uma treinadora de natação de Austin, Texas, diz que a variedade no treinamento de natação é a chave para melhorar a forma, a técnica, a resistência e a velocidade. Ela também recomenda treinamento com um grupo treinado, se possível, para orientação e equilíbrio adequados.
Treino em escada
Um treino em escada cria capacidade aeróbica e resistência, aumentando distâncias gradualmente. Determine até que ponto você quer nadar durante um treino específico e divida-o em intervalos menores que se acumulam e descem por todo o conjunto. Por exemplo, se você quiser cobrir 800 jardas no total, a escada ficaria assim: 50 jardas, 100 jardas, 150 jardas, 200 jardas, 150 jardas, 100 jardas, 50 jardas. Determine seu ritmo e descanse adequadamente entre cada intervalo. Para nadadores de longa distância, a distância total percorrida pode ser muito maior.
Treino em pirâmide
Em um treino em pirâmide, as distâncias de intervalo diminuem, mas você aumenta a quantidade de séries que nade nesses intervalos enquanto procura aumentar a resistência da velocidade, nadando mais rápido à medida que a distância total diminui. Por exemplo, você começaria com um intervalo de 400 jardas e depois descansaria. O próximo conjunto seria dois conjuntos de 300 jardas, seguidos por três conjuntos de 300 jardas. O treinador de natação Terry Laughlin observa que os nadadores à distância conseguem manter um ritmo moderadamente rápido por um longo tempo - uma conquista baseada no tipo de treinamento econômico do treino em pirâmide.
Intervalos de natação longa
Além de aumentar a economia e a velocidade, também é importante aumentar a resistência e a força mental com a natação em intervalos longos. Ao fazer isso, você aprende a estimulação interna, melhora o controle da respiração e aumenta a resistência muscular. Um exemplo de um treino de intervalo longo são quatro séries de 2.000 jardas, nas quais você segue os 2.000 primeiros com descanso prolongado. O objetivo é manter o ritmo em todos os sets, ou até tornar o último set mais rápido que o primeiro - preparando-se mentalmente para um forte final no dia da corrida.
Nado reto de longa distância
Uma de suas sessões mais importantes será nadar 6.000, 7.000 ou 8.000 jardas em linha reta. Esteja você treinando em uma piscina ou em mar aberto, este teste de resistência se concentra no ritmo, tenacidade mental e planejamento da corrida. O objetivo é nadar de forma consistente com intervalos mínimos de nutrição. Este treino coloca o nadador em condições de corrida e com a mentalidade adequada.
