Você deve comer antes ou depois de se exercitar? Se você tem um estômago sensível, a resposta pode ser qual o horário das refeições que as entranhas preferem. Mas, na maioria dos casos, estudos indicam que comer mais cedo leva a mais perda de gordura.
Gorjeta
Há uma escassez de pesquisas sobre o horário das refeições em relação ao exercício para perda de peso. No entanto, muitos estudos indicam que comer antes do treino pode aumentar o desempenho, o que, por sua vez, ajuda a queimar mais calorias. Estudos também sugerem que ingerir a maioria de suas calorias no início do dia ajuda a incentivar a perda de gordura.
Comer antes ou depois dos exercícios
Infelizmente, a grande maioria dos estudos sobre o horário das refeições é sobre o desempenho esportivo - principalmente no nível de elite. No entanto, existem alguns estudos sobre horários específicos das refeições para perda de peso que oferecem informações mais úteis.
Um dos relatórios mais úteis é uma sinopse de "The Big Breakfast Study", publicada em uma edição de junho de 2018 do Nutrition Bulletin, que resume o conjunto de conhecimentos sobre o horário das refeições e a perda de peso até o momento. Embora as descobertas do próprio Big Breakfast Study não estejam disponíveis, os autores observam que comer mais calorias pela manhã do que à noite demonstrou melhorar a perda de peso, porque seu corpo usa a energia com mais eficiência no início do dia - até embora o mecanismo por trás disso seja mal compreendido.
Esperançosamente, uma vez concluído, o estudo lançará mais luz sobre a relação entre o horário das refeições e o gasto de energia - outra maneira de dizer que as calorias queimadas. Mas, com base apenas no conjunto de evidências que antecederam o estudo, se você tiver tempo para comer antes dos exercícios matinais, poderá queimar mais calorias durante o dia.
Em outro estudo interessante, porém pequeno, envolvendo um grupo de 24 mulheres ativas, publicado na edição de julho de 2015 da Nutrients, os pesquisadores descobriram que se as mulheres tomavam café da manhã antes de se exercitarem, elas se sentiam mais relaxadas antes do almoço. A refeição precoce também ajudou no controle do apetite, o que por sua vez poderia ajudar a reduzir a ingestão calórica geral e levar a uma perda de peso mais rápida. No lado negativo, o café da manhã também pareceu diminuir a eficácia da memória de trabalho dos sujeitos no meio da tarde e contribuiu para mais fadiga e tensão mental no final do dia.
Em uma edição de abril de 2013 do International Journal of Obesity de Londres , os pesquisadores relataram uma descoberta semelhante durante um estudo de 20 semanas com 420 indivíduos: mesmo quando os outros fatores que mediram - incluindo ingestão de calorias, composição da dieta, gasto energético estimado, hormônios do apetite e sono duração - eram semelhantes, as pessoas que tendiam a almoçar no final do dia perdiam menos peso no geral e a uma taxa mais lenta do que as que comiam mais cedo.
Refeições pré-treino
Nem todos os sistemas digestivos são criados iguais, e seu corpo tem sua própria resposta exclusiva aos estímulos ao exercício, com base em vários fatores, desde os níveis hormonais até a composição corporal, a saúde geral e os níveis de atividade passados e presentes.
Da mesma forma, se você estiver tentando decidir se deve comer antes ou depois de um treino matinal, sua agenda diária pode decidir por você. O sono também desempenha um papel importante - se não bem compreendido - na perda de peso. Dado que você precisa de uma lacuna entre comer uma refeição substancial e malhar, se o período da manhã é muito alto, você pode não ter outra opção a não ser comer depois de malhar.
Comer para o desempenho do exercício
Se você estiver participando de sessões prolongadas de exercícios de alta intensidade, a resposta para "Devo comer antes ou depois do treino?" é "Sim, ambos". Por exemplo, a Clínica Mayo recomenda que os corredores à distância comam uma refeição com pouca gordura (por isso é fácil de digerir) três a quatro horas antes de uma longa corrida ou competição ou, se isso não for possível, faça um lanche uma ou duas horas antes do treino. Após o treino, um lanche rico em carboidratos e proteínas ajudará seu corpo a se recuperar.
Eles também observam que, por longos e intensos exercícios, você também deve comer durante o treino. Para obter mais detalhes, considere a posição publicada em uma edição de 2017 da publicação da Sociedade Internacional de Medicina Esportiva, o Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. Aqui, o ISSN observa que, se o seu treino for superior a 70% do seu VO2máx (uma maneira de medir a intensidade do treino) e durar mais de 60 minutos, você deve comer de 30 a 60 gramas de carboidratos por hora, espaçados durante o treino Tempo.
O ISSN também enfatiza a importância de obter proteína adequada, observando que se você estiver trabalhando na construção muscular, ingerir proteína dentro de duas horas após o treino "estimula aumentos robustos". Além disso, o ISSN explica que o espaçamento da ingestão de proteínas ao longo do dia funciona bem. Atualmente, eles não têm uma recomendação para determinar o tempo de ingestão de gordura.
Algumas outras considerações
Embora comer antes e depois de um treino intenso possa ajudar a estimular seu corpo a se recuperar e a se recuperar, isso não significa que você deve comer constantemente. Embora comer lanches pequenos e frequentes seja uma recomendação comum para perda de peso, vários estudos colocam dúvidas sobre a sabedoria disso.
Por exemplo, um estudo publicado na edição de fevereiro de 2013 da Obesity seguiu um pequeno grupo de 15 indivíduos que foram avaliados ao comer três refeições por dia ou seis refeições por dia. Os indivíduos tiveram o mesmo gasto energético geral e oxidação de gordura nos dois planos de refeição e não relataram diferença na plenitude. Mas os sujeitos que faziam seis refeições por dia relatavam maior fome e mais desejo de comer, o que parece contradizer o conselho comum de comer refeições menores e mais frequentes para ajudar a controlar seu apetite.
Um estudo muito maior, publicado em uma edição de setembro de 2017 do The Journal of Nutrition , acompanhou uma coorte de mais de 50.000 adultos e obteve resultados semelhantes, constatando que comer uma a duas refeições por dia produzia uma redução no índice de massa corporal (IMC) em relação a comer mais de três refeições por dia, e esse lanche entre as refeições também foi associado a um aumento relativo no IMC. Eles também descobriram que o café da manhã (em vez de ignorá-lo) ajudou a diminuir o IMC.
Qual é a melhor resposta para você? Embora não exista um extenso corpo de pesquisa sobre o horário das refeições para aumentar seus gastos calóricos, as evidências limitadas disponíveis sugerem que comer no início do dia irá estimular seus treinos e aumentar seu metabolismo de queima de gordura.
