Escolher uma rotina de exercícios quando você estiver com uma agenda apertada significa escolher exercícios que lhe proporcionem o máximo de retorno. Então, o que é melhor; a flexão clássica ou exercícios avançados, como quedas no peito e quedas no banco?
Estes exercícios duradouros têm como alvo vários grupos musculares para um ótimo treino na parte superior do corpo. Cada exercício é simples de executar em qualquer lugar, usando apenas o seu peso corporal, mas os benefícios de cada exercício dependem dos músculos que você deseja atingir. Escolha seu exercício com base em suas metas de condicionamento físico.
A flexão perfeita
As flexões são um exercício básico por um motivo. Uma flexão atinge seus braços e ombros, enquanto também envolve outros grupos musculares no peito, costas e núcleo. A posição da prancha de uma flexão a torna especialmente boa para o seu núcleo; esta posição ativa o reto abdominal, oblíquos internos / externos, eretores da coluna, deltóides, latissimus dorsi e tríceps. Um treino básico é um ótimo motivo para escolher uma flexão em vez de um exercício de mergulho.
Para fazer uma flexão perfeita, comece na posição da prancha com as palmas das mãos apoiadas no chão, debaixo dos ombros e pés juntos. Abaixe o corpo até que os cotovelos estejam a 90 graus, mantendo as costas retas e o peso distribuído uniformemente. Em seguida, levante-se cuidadosamente de volta à posição inicial.
O mergulho perfeito
Os mergulhos são um treino mais avançado e são especialmente bons para atingir o tríceps. Existem duas variações principais do mergulho. Um mergulho no banco usa um banco de treino como suporte, para que você possa abaixar seu corpo na posição sentada. Um mergulho no peito usa barras paralelas como suporte, permitindo que você mergulhe no lugar enquanto deixa as pernas pendurarem livremente sob você.
Para realizar um mergulho perfeito no banco, prepare-se na posição sentada, usando um banco de exercícios, com os braços levemente atrás dos quadris. Mantenha a cabeça e o tronco na posição vertical e os cotovelos dobrados. Abaixe-se abaixo da borda do banco, até que os cotovelos estejam a 90 graus e depois volte à posição inicial.
Para um mergulho perfeito no peito, monte as barras paralelas com os braços travados e as pernas balançando livremente embaixo de você, com os joelhos dobrados. Com o peito e a cabeça eretos, abaixe lentamente o corpo, com os cotovelos levemente dilatados. Cuidadosamente, levante-se de volta à posição inicial quando seus cotovelos atingirem 90 graus.
Quedas vs. flexões
Mergulhos e flexões são exercícios diferentes e têm como alvo diferentes músculos. É difícil comparar os dois diretamente. No entanto, uma pesquisa de condicionamento física realizada pelo Conselho Americano de Exercício (ACE) em 2012 encontrou um nível mais alto de ativação muscular para quedas do que para flexões, quando comparado com uma série de exercícios.
Em um estudo separado da ACE publicado em 2011, as quedas também foram consideradas um exercício tríceps muito eficaz, embora tenham sido superadas pela variação avançada de flexão de triângulo.
Então, qual exercício é o melhor? Dependendo dos seus objetivos de condicionamento físico, a maior ativação muscular de um mergulho resultará em maior musculatura do peito e do braço ao longo do tempo.
Vantagens de flexões e quedas
Cada exercício tem benefícios que podem torná-lo um ajuste perfeito para seus objetivos de condicionamento físico. Mergulhos são a melhor escolha quando você procura atingir músculos muito específicos; é um exercício ideal para o tríceps, o peitoral maior, os deltóides anteriores e o trapézio, que atua como estabilizador. Conseguir um peito forte e ombros fortes pode acontecer mais rapidamente com uma rotina de mergulho do que com flexões sozinhas. A maior ativação muscular de um mergulho pode proporcionar maiores ganhos em um período mais curto de tempo.
As flexões são facilmente modificadas pelo posicionamento da mão ou pelo ângulo do corpo, aumentando ou diminuindo o nível de dificuldade e os músculos que você envolverá. Isso faz da flexão um exercício mais versátil do que um mergulho para a aptidão total do corpo. Você também pode fazer uma flexão em qualquer lugar, sem bancada ou barras paralelas, o que pode ser uma vantagem para se exercitar durante o dia. A posição da prancha de uma flexão também é fortalecedora central, fornecendo uma base estável para muitos outros exercícios e atividades.
