Levantar pesos ajuda a manter os músculos e os ossos fortes. Mas e se você tiver dor no ombro após o exercício?
Às vezes, pode ser difícil distinguir a dor muscular pós-treino normal e a lesão real. Se você achar que sua dor no ombro é acompanhada de vermelhidão, calor e inchaço, faça um acompanhamento com seu médico.
Experimentando dor no ombro após o exercício
Alguma dor após o exercício é uma coisa boa. É o micro-rompimento das fibras musculares que as fortalece. Mas quanta dor no ombro após o exercício é boa?
O momento da dor no ombro e o tipo de dor que você sente podem fornecer informações sobre a causa subjacente. Se você sofrer uma lesão, provavelmente terá dor no ombro ao levantar pesos imediatamente após a ocorrência. A dor da lesão é tipicamente aguda - é a maneira do seu corpo dizer que algo está errado.
É mais provável que você tenha DOMS se tiver aumentado recentemente a quantidade de peso que está levantando durante o treino com os ombros. A boa notícia é que é improvável que você sinta a mesma dor novamente até dar o próximo salto de peso, de acordo com a ACE.
DOMS também é causado por contrações musculares excêntricas. Durante esses movimentos, o músculo está se alongando, embora esteja se contraindo. Por exemplo, a parte excêntrica de uma prensa de ombro ocorre quando você abaixa o peso. Para ajudar a reduzir o risco de DOMS, evite gastar muito tempo na fase excêntrica dos exercícios - às vezes chamados de "negativos".
Lidar com a síndrome do impacto no ombro
A dor no ombro ao levantar pesos geralmente é causada por uma condição chamada síndrome do impacto. De acordo com um estudo publicado na edição de setembro a outubro de 2017 do Indian Journal of Orthopedics , até dois terços de todos os casos de dor no ombro são causados por essa condição.
A articulação do ombro bola-e-soquete depende muito dos músculos e tendões - particularmente do manguito rotador - para estabilidade. Quando essas estruturas são fracas ou rasgadas, a mecânica do ombro é afetada negativamente.
Um dos trabalhos dos músculos do manguito rotador é puxar a parte "bola" da articulação do ombro para baixo enquanto você levanta o braço acima da cabeça. Isso evita que o osso do braço se encoste no teto ósseo acima dele, formado por uma projeção do ombro. Os tendões do manguito rotador estão localizados entre esses dois ossos, conforme descrito pela Cleveland Clinic, o que os coloca em risco de serem beliscados quando você passa por cima.
O espaço entre esses dois ossos também é reduzido quando você posiciona o ombro a 90 graus - levantado diretamente para o lado com as mãos apontadas para o teto. Essa posição é usada em vários exercícios nos ombros durante o levantamento de peso, como supino, supino e pulldown, como demonstrado no ExRx.net.
Continuar exercitando com impacto no ombro pode fazer com que os tendões do manguito rotador se desgastem à medida que se esfregam entre os ossos do ombro. Com o tempo, isso pode causar a ruptura completa do tendão, exigindo cirurgia.
A dor no ombro induzida por impacto ao levantar o braço pode ser reduzida fixando sua postura e usando a forma correta. Se você passa muito tempo sentado com os ombros caídos, sua postura provavelmente pode ser útil.
Má postura ao fazer um treino no ombro fecha ainda mais o espaço entre os ossos da articulação do ombro. Antes de executar qualquer exercício de fortalecimento do ombro, aperte as omoplatas juntas e para baixo, como se as estivesse enfiando nos bolsos traseiros.
O impacto causado pela fraqueza do manguito rotador pode ser tratado com um programa específico de fortalecimento, sob a supervisão de um fisioterapeuta.
Tweak Your Workout
Só porque você tem dor no ombro ao levantar pesos, não significa que você deve abandonar seus objetivos. Pequenas mudanças na escolha de exercícios e na maneira como você os executa podem ajudar a mantê-lo no caminho certo.
Pequenas alterações na posição do corpo durante o treino também podem ajudar a reduzir a dor no ombro após o exercício. Por exemplo, a pressão de bancada com aperto apertado exige menos rotação dos ombros - principalmente se você mantiver os cotovelos perto dos lados. Se os aumentos laterais causarem dor, tente elevar com os braços no plano escapular - a meio caminho da frente para a frente e para o lado, conforme descrito em um artigo de fevereiro de 2016 publicado pelo Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy.
Reduzindo a dor no ombro após o exercício
A dor no ombro após o exercício também pode ser reduzida com remédios caseiros. Aplique gelo por 10 a 15 minutos a cada poucas horas nas primeiras 48 horas após o treino. Coloque um travesseiro debaixo do braço enquanto dorme para abrir o espaço articular e aliviar a pressão nos tendões do manguito rotador. Medicamentos anti-inflamatórios não esteróides também podem ser benéficos.
Certifique-se de aquecer antes da sua rotina de levantamento de peso para aumentar o fluxo sanguíneo nos músculos do ombro e ajudar a reduzir o risco de lesões. Por exemplo, faça 10 minutos de exercício usando um ergômetro na parte superior do corpo ou uma máquina de remo antes de atingir os pesos.
