Calorias e carboidratos podem parecer seus piores inimigos quando se trata de perda de peso, mas a verdade é que tudo se resume a construir um relacionamento saudável com eles. O primeiro passo é entender quanto você deve comer por dia.
O segundo passo é reconhecer quais calorias e carboidratos você deve comer, pois nem todas as calorias são iguais e nem todos os carboidratos.
Ingestão de calorias para perda de peso
O número exato de calorias que você deve ingerir por dia varia de pessoa para pessoa, com base em vários fatores como idade, sexo, altura, peso, genética, percentual de gordura corporal, dieta e nível de atividade física, entre outros.
O USDA desenvolveu estimativas que podem ajudar a guiá-lo. As estimativas variam de 1.600 a 2.400 calorias por dia para mulheres adultas e 2.000 a 3.000 calorias por dia para homens adultos.
Se você está no limite superior ou inferior do intervalo, depende de quão ativo é seu estilo de vida e de quantos anos você tem. Isso ocorre porque, quanto mais ativo você é, mais calorias seu corpo necessita para alimentar sua atividade; no entanto, à medida que você envelhece, sua taxa metabólica cai e seu corpo exige menos calorias.
Quando você consome mais calorias do que o necessário, seu corpo armazena o excesso de calorias que não pode queimar como gordura, resultando em ganho de peso. Por outro lado, para perder peso, é necessário criar um déficit calórico, onde você queima mais calorias do que está consumindo.
Um quilo de peso corporal equivale a 3.500 calorias, de acordo com a Clínica Mayo. Portanto, se você deseja perder 1 quilo por semana, é necessário criar um déficit calórico de 500 calorias por dia durante uma semana. Da mesma forma, se você deseja perder 2 libras por semana, é necessário criar um déficit calórico de 1.000 calorias por dia durante uma semana. Perder peso a uma taxa superior a 1 a 2 libras por semana não é recomendado.
Você pode obter um déficit calórico através de uma combinação de dieta e exercício. Por exemplo, para criar um déficit calórico de 500 calorias por dia, você pode comer 300 menos calorias por dia e intensificar sua rotina de exercícios para queimar mais 200 calorias por dia.
Reduzir o número de calorias que você consome é bom, desde que sua ingestão de calorias não caia abaixo do requisito mínimo, que é de 1.500 calorias por dia para homens e 1.200 calorias por dia para mulheres, de acordo com a Harvard Health.
Comer as calorias certas
Uma caloria é uma unidade de energia; portanto, quando você diz que um morango grande tem 5, 76 calorias, é a quantidade de energia que ele está dando ao seu corpo. No entanto, as calorias do morango também são acompanhadas por nutrientes essenciais como potássio, vitamina C e folato, além de fibras.
Como os alimentos que você come fornecem ao seu corpo não apenas energia (calorias), mas também nutrição, é importante escolher alimentos que sejam nutritivos. Junk food e fast foods contêm muitas calorias, óleo, açúcar e sal, mas não muita nutrição.
Obter a nutrição necessária em um nível calórico adequado é a chave para não apenas manter-se saudável e prevenir doenças crônicas, mas também alcançar e manter um peso corporal saudável, de acordo com o USDA. O USDA recomenda o cumprimento de suas necessidades diárias de calorias através de uma variedade de frutas e vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras saudáveis.
Carboidrato para perda de peso
As Diretrizes Dietéticas 2015-2020 do USDA para os americanos recomendam que 45 a 65% de sua ingestão calórica por dia sejam de carboidratos. Para uma dieta de 2.000 calorias, por exemplo, isso funciona entre 900 a 1.300 calorias de carboidratos por dia. Em termos de peso, isso varia entre 225 e 325 gramas de carboidratos por dia, uma vez que 1 grama de carboidratos é igual a 4 calorias.
No entanto, pesquisas mostram que optar por uma dieta baixa em carboidratos pode ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde. Um estudo de agosto de 2012 publicado na revista Obesity Reviews descobriu que pacientes obesos que optaram por dietas com pouco carboidrato perderam uma quantidade significativa de peso. Os pacientes também observaram melhorias em outros marcadores da saúde do coração, como pressão arterial, açúcar no sangue, níveis de colesterol e insulina.
Comer os carboidratos certos
Seu corpo quebra os carboidratos em glicose (açúcar) e os utiliza para obter energia. Existem muitos tipos diferentes de carboidratos, por isso é importante escolher os carboidratos que oferecem mais benefícios em termos de fibras e nutrientes, como vitaminas e minerais, de acordo com a American Diabetes Association (ADA).
Os alimentos processados fornecem muito pouca nutrição e fibra para a quantidade de carboidratos que você está consumindo; portanto, a ADA recomenda optar por alimentos que não são processados ou minimamente processados.
Os três principais tipos de carboidratos são amidos, açúcares e fibras. Amidos e fibras são carboidratos complexos, com base em sua estrutura química, enquanto os açúcares são carboidratos simples.
Os alimentos ricos em amido incluem ervilhas, batatas, milho, feijão e grãos como aveia, cevada, trigo e arroz, entre outros. Grãos integrais são grãos que foram secos e colhidos com processamento mínimo, deixando intacto o grão inteiro. Eles fornecem fibras e nutrientes como vitaminas B e E. O USDA recomenda que pelo menos metade da sua ingestão diária de grãos seja de grãos integrais.
Os açúcares são de dois tipos: os açúcares naturais no leite (lactose) e frutas (frutose) e os açúcares adicionados encontrados em bolos, biscoitos, doces, molhos e outros alimentos processados. Enquanto os primeiros são saudáveis, o USDA recomenda limitar o consumo do último.
A fibra, o terceiro tipo de carboidrato, é encontrada apenas em alimentos à base de plantas, como frutas, legumes, nozes, grãos integrais e legumes. A ADA recomenda consumir 25 a 30 gramas de fibra por dia; no entanto, também observa que a maioria dos americanos recebe apenas metade disso. O equivalente a uma escova natural, a fibra varre o lixo do seu sistema digestivo.
Carboidratos saudáveis não são apenas uma parte essencial de uma dieta saudável; eles também podem ajudar a perder peso. O Texas A&M Health Science Center observa que carboidratos complexos com moléculas de cadeia mais longas e fibras levam mais tempo para digerir, mantendo-o cheio por mais tempo. Embora o açúcar adicionado seja o culpado no ganho de peso, os açúcares naturais podem ser uma adição saudável à sua dieta, pois são acompanhados por muitas vitaminas e minerais.
