Você sabia que a fibra alimentar pode ajudá-lo a ficar mais magro? Alguns tipos de fibra, como a oligofrutose, são mais eficazes que outros. Quando consumidos em quantidades adequadas, eles podem aumentar a saciedade, melhorar a saúde intestinal e reduzir o colesterol ruim.
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A oligofrutose é uma fibra alimentar prebiótica que promove a saúde intestinal e apoia a função digestiva. É solúvel em água e alimenta as boas bactérias que residem no trato gastrointestinal, mantendo o sistema digestivo funcionando sem problemas.
O que é oligofrutose?
A fibra alimentar é conhecida por seus efeitos benéficos no apetite, nos níveis de açúcar no sangue e no peso corporal. Este nutriente pode facilitar a perda de peso, mantendo-o cheio por mais tempo. O que você talvez não saiba é que existem vários tipos de fibra e cada um possui características distintas.
Os frutanos do tipo inulina (ITFs), por exemplo, são fibras alimentares prebióticas que apóiam a saúde intestinal e alimentam as boas bactérias que residem no trato digestivo. Estes incluem inulina, oligofrutose, beta-glucanos e outros compostos. Em ensaios clínicos, eles mostraram aumentar a função imunológica e estimular bactérias do ácido lático, de acordo com uma revisão de março de 2019 publicada na revista Foods .
Esses nutrientes são uma fonte de alimento para as bactérias intestinais. Portanto, eles têm um impacto direto na população e composição da microbiota. A saúde intestinal influencia outras partes do corpo, como o cérebro, o coração e o sistema digestivo. Como observam os pesquisadores, os prebióticos não apenas apóiam a função digestiva, mas também têm efeitos benéficos na cognição, memória, humor, habilidades de aprendizado, níveis de colesterol, saúde da pele e peso corporal.
A inulina e a oligofrutose, duas das inulinas mais importantes, são derivadas da raiz da chicória, aspargos, alho-poró, alcachofra de Jerusalém, farelo de trigo e outros alimentos.
Esses compostos podem melhorar a absorção de nutrientes, promover a regularidade e estimular a produção de hormônios da saciedade, conforme relatado em um artigo de dezembro de 2014 apresentado em Revisões Abrangentes em Ciência de Alimentos e Segurança Alimentar e financiado pela Sensus BV. Ambos os nutrientes servem como fibra solúvel e podem causar mudanças positivas na microflora.
A oligofrutose promove a perda de peso?
As fibras alimentares, incluindo a oligofrutose, podem facilitar a perda de peso e mantê-lo. Fá-lo suprimindo o apetite e aumentando a plenitude. Além disso, ele suporta a saúde intestinal, que por sua vez, pode melhorar o controle do apetite e acelerar a perda de peso.
Uma revisão publicada nos Annals of Nutrition & Metabolism em outubro de 2013 avaliou os efeitos dos frutanos do tipo inulina no peso corporal, no apetite e na ingestão de alimentos. Os pesquisadores analisaram vários ensaios clínicos randomizados e concluíram que os ITFs podem ajudar a reduzir o peso corporal a longo prazo.
Em um pequeno estudo citado na revisão acima, dieters que consumiram 16 gramas de oligofrutose por dia durante duas semanas relataram maior saciedade após o café da manhã em comparação com o grupo controle. Em outro estudo, esse composto reduziu a ingestão de alimentos após o café da manhã e o almoço em cerca de 10% em indivíduos com peso normal e sobrepeso.
Outros estudos incluídos na revisão descobriram que a oligofrutose diminuiu a ingestão de energia em quase um terço em comparação com um placebo. Além disso, este nutriente demonstrou reduzir significativamente o peso corporal em crianças.
Esses achados indicam que os frutanos do tipo insulina podem aumentar a saciedade e ajudar a emagrecer. No entanto, a maioria dos ensaios clínicos foi pequena ou teve resultados conflitantes; portanto, são necessárias mais pesquisas para esclarecer o papel da oligofrutose na perda de peso.
Como mencionado, a flora intestinal influencia o peso corporal e o controle do apetite. Os microrganismos que vivem no trato digestivo afetam como os diferentes nutrientes são processados.
Por exemplo, os micróbios intestinais afetam a capacidade do seu corpo de extrair e armazenar calorias como gordura, de acordo com um estudo de larga escala de março de 2017 apresentado no International Journal of Obesity . A mesma fonte afirma que dietas ricas em fibras aumentam a diversidade da microbiota intestinal, o que pode ajudar a proteger contra o ganho de peso a longo prazo.
De fato, apenas a composição da microflora intestinal pode contribuir para o ganho de peso, independentemente de seus hábitos alimentares e de exercício. A fibra alimentar pode ajudar a melhorar a composição do microbioma, levando a um metabolismo mais rápido e à perda de peso. Além disso, as bactérias intestinais regulam o apetite e, portanto, influenciam os sentimentos de fome e saciedade.
Os benefícios de saúde da oligofrutose
A oligofrutose e os frutanos do tipo inulina, em geral, fazem muito mais do que apenas ajudá-lo a manter um peso saudável. Esses nutrientes mantêm seu sistema digestivo funcionando sem problemas, promovendo movimentos intestinais regulares.
Uma metanálise publicada na Nutricion Hospitalaria em agosto de 2014 constatou que a inulina tem efeitos benéficos na frequência, consistência, dureza e tempo de trânsito das fezes, levando à melhora da função intestinal. No entanto, não aliviou o inchaço e a dor de estômago como esperado.
De acordo com a revisão da Foods , os prebióticos podem beneficiar seu coração e sistema nervoso central, bem como o sistema imunológico.
Esses nutrientes alimentam as bactérias intestinais amigáveis, que por sua vez, podem ajudar a proteger contra o câncer colorretal, distúrbios inflamatórios intestinais e deficiências minerais. Eles também podem diminuir os níveis de colesterol ruim, reduzir o armazenamento de gordura e melhorar a digestão da lactose. A revisão da Foods incluiu alguns estudos que sugerem que os frutanos do tipo insulina podem aliviar os sintomas associados à doença de Crohn e à SII (síndrome do intestino irritável).
Como aponta a Academia de Nutrição e Dietética, fibras fermentáveis, como a oligofrutose, também podem ajudar seu corpo a absorver certos nutrientes com mais eficiência. Seu papel na prevenção da obesidade e diabetes está bem documentado. Os pesquisadores afirmam que a fibra alimentar adequada pode ser essencial para manter a microbiota em equilíbrio.
Aumente sua ingestão de fibras gradualmente
Como todo o resto, a fibra alimentar tem suas desvantagens. Inchaço, gases, dor abdominal e desconforto digestivo são efeitos colaterais comuns, especialmente quando são ingeridas altas doses de fibra. Por exemplo, os estudos citados nos Annals of Nutrition & Metabolism relataram as seguintes reações adversas:
- Estrondo abdominal
- Inchaço grave
- Flatulência
- Diarréia
- Náusea
- Dor de estômago
- Cólicas
Os especialistas da Duke University alertam sobre os perigos de comer muita fibra. Quando consumido em excesso, esse nutriente pode interferir na absorção de ferro, cálcio, zinco e outros minerais, afetar o apetite e causar obstrução intestinal. Você também pode se sentir muito cheio e experimentar uma perda de peso não intencional.
Para manter a segurança, siga a ingestão recomendada de fibras, que é de 25 a 30 gramas por dia. Se você sofre de constipação ou tem má digestão, adicione mais fibras à sua dieta gradualmente.
Lembre-se de que a oligofrutose é solúvel em água, portanto não funcionará a menos que você beba bastante líquido. De fato, muita fibra e água insuficiente podem piorar a constipação.
