Os perigos da gordura da barriga
A American Heart Association sugere pelo menos 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana ou 75 minutos de exercícios vigorosos para promover a boa saúde. Aumentar seu nível de atividade aumenta a quantidade de calorias que você queima por dia, o que ajuda a queimar a gordura ao redor da barriga.
A gordura da barriga indesejada que você está tentando perder é composta de gordura visceral e subcutânea. A gordura logo abaixo da pele, ou gordura subcutânea, que incha ou que você pode beliscar também não é a gordura mais perigosa. A gordura oculta que você não pode ver - do tipo que os médicos alertam - é conhecida como gordura visceral. Essa gordura é acumulada em torno de órgãos como coração, fígado e rins. Transportar mais gordura da barriga visceral aumenta o risco de doença cardíaca coronária, diabetes tipo 2 resistente à insulina, pressão alta e derrame.
Participar de atividades que aumentam sua frequência cardíaca, como nadar, andar de bicicleta, correr, elípticas ou subir lances de escadas, ajuda a suar e aumentar a queima de calorias. Essa queima de calorias aumentada ajudará seu corpo a se livrar da gordura visceral que cerca seus órgãos.
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Cálculo da sua frequência cardíaca máxima
As atividades físicas fazem seu coração bater em ritmos diferentes - dependendo da intensidade. Correr fará seu coração bater mais rápido do que caminhar. Carregar mantimentos até cinco lances de escada requer que seu coração trabalhe mais do que se estivesse descendo as escadas de mãos vazias.
Para entender se você está treinando intensamente o suficiente, precisa saber como calcular sua frequência cardíaca máxima. Não se preocupe, não é cálculo. Para determinar sua frequência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220. Se você é uma mulher de 40 anos, isso significa que sua frequência cardíaca máxima seria de 180 batimentos por minuto (220 - 40 = 180). Homem de 50 anos, sua frequência cardíaca máxima seria de 170 batimentos por minuto (220 - 50 = 170).
Porcentagens do seu máximo
Depois de conhecer sua frequência cardíaca máxima, você poderá determinar melhor a intensidade do seu treino e se deve aumentar um pouco ou diminuir um pouco.
De acordo com o Center for Disease Control, o exercício é considerado moderado quando a frequência cardíaca permanece entre 50 e 70% da frequência cardíaca máxima. Para um homem de 50 anos, para manter um exercício de intensidade moderada, ele precisaria manter sua frequência cardíaca entre 85 e 120 batimentos por minuto.
Seu treino é considerado vigoroso quando a frequência cardíaca atinge entre 70 e 85% da frequência cardíaca máxima.
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Comece devagar e melhore com o tempo
Evidentemente, aumentar a intensidade do seu treino e aumentar a freqüência cardíaca acima dos 70% aumentará as calorias que você queima. No entanto, se você é novo em um regime de exercícios, essa não é uma boa idéia. A American Heart Association sugere que aqueles que estão começando a se exercitar devem procurar 50% da freqüência cardíaca máxima e, lentamente, durante algumas semanas, aumentar essa frequência. Começar muito rápido pode levar ao desânimo, um esgotamento precoce ou ferimentos. Vá devagar no começo e concentre-se em obter ganhos consistentes.
Intervalo de treinamento para perda de gordura
À medida que você se acostuma a se exercitar mais e seu coração fica mais forte, você pode adicionar um intervalo de treinamento para queimar mais gordura da barriga. O treinamento HIIT, ou treinamento intervalado de alta intensidade, é uma ótima maneira de aumentar seu metabolismo, ativar as respostas de queima de gordura em seu corpo e, finalmente, rasgar os quilos que estão acolchoando sua barriga.
Esse estilo de treinamento fará com que você alterne entre exercícios que aumentam sua frequência cardíaca e exercícios que a diminuem. Uma maneira de fazer isso é gastar 30 segundos se exercitando em um nível de alta intensidade, como correr, e depois gastar 60 segundos se exercitar em uma intensidade mais baixa, como caminhar.
Por exemplo, aumente gradualmente sua freqüência cardíaca em 50 a 65% do máximo em cerca de 10 minutos de aquecimento. Em seguida, faça seu primeiro exercício, mantendo sua frequência cardíaca entre 50 e 65% da sua freqüência cardíaca máxima por cerca de dois minutos. Durante o próximo minuto, aumente sua intensidade, aumentando sua frequência cardíaca de 75 a 85% do máximo. Continue alternando esses níveis de intensidade por 20 a 25 minutos.
