Se você já treinou para um evento esportivo ou pesquisou o que comer após um treino duro, provavelmente já ouviu falar de glicogênio: um tipo de energia - armazenada nos músculos e no fígado - que alimenta a atividade diária. Em geral, o glicogênio deve ser reabastecido após o exercício. Se você está seguindo uma dieta pobre em carboidratos, isso pode não ser tão fácil.
Isso ocorre porque o glicogênio é produzido quando o corpo decompõe carboidratos em glicose, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Sem carboidratos, você não possui uma fonte externa de glicose, o que pode resultar em depósitos de glicogênio esgotados.
O glicogênio é importante não apenas para o desenvolvimento muscular, mas também para alimentar o cérebro, os glóbulos vermelhos e os órgãos internos, de acordo com o Centro Nacional de Informações sobre Biotecnologia (NCBI). Então, o que acontece quando você não dá ao corpo o que ele precisa? Isso depende da dieta específica que você está seguindo e do estado metabólico em que seu corpo se encontra. Veja o que você deve saber sobre reservas de glicogênio e dietas com pouco carboidrato ou cetogênica.
Reabastecimento com uma dieta com pouco carboidrato
As atuais Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam consumir 45 a 65% das calorias dos carboidratos, o que geralmente é suficiente para manter as reservas de glicogênio nos músculos e no fígado cheios - especialmente se você estiver consumindo alguns carboidratos durante e após longos exercícios. Em uma dieta de 2.000 calorias, por exemplo, isso é entre 225 e 325 gramas de carboidratos por dia.
Mas algumas dietas com pouco carboidrato recomendam reduzir o consumo de carboidratos para 50 gramas ou menos por dia. Exemplos desse tipo de plano incluem a primeira fase da dieta Atkins 20 ou algumas versões da dieta cetogênica.
A questão: isso não fornece carboidratos suficientes para restaurar completamente o glicogênio hepático ou muscular, diz David Bridges, PhD, professor assistente de ciências nutricionais da Escola de Saúde Pública da Universidade de Michigan. E, na verdade, o corpo não precisa produzir muito glicogênio neste momento, porque muda para cetose - um estado no qual o corpo foge de uma fonte de combustível diferente, composta por ácidos graxos e cetonas. (As cetonas são compostos que o seu corpo produz naturalmente quando há muito pouca glicose externa disponível, de acordo com o NCBI.)
"Quando você está em cetose, o fígado absorve a gordura e rapidamente a transforma em corpos cetônicos para o coração, o cérebro e os músculos a serem usados como combustível", diz Bridges. Ao mesmo tempo, ele acrescenta, o corpo também produz uma pequena quantidade de glicose através de um processo chamado gliconeogênese, usando aminoácidos em vez de carboidratos.
Os humanos certamente podem funcionar na cetose, embora a ciência não esteja exatamente clara sobre se esse funcionamento é mais ou menos eficiente nesse estado. Em um estudo de julho de 2014 publicado na Nutrients, os pesquisadores descobriram que, durante esforços de alta intensidade, o exercício pode ser prejudicado por uma dieta cetogênica - provavelmente devido à diminuição das reservas de glicogênio.
Para exercícios mais curtos ou fáceis, o glicogênio produzido através da gliconeogênese geralmente é suficiente para manter os atletas se sentindo rápidos e fortes, de acordo com Bridges. Mas para sessões mais longas ou mais difíceis - como passeios de bicicleta de resistência ou corridas de maratona - não é adequado. "Os cientistas estão aprendendo que uma dieta cetogênica é ruim para o seu desempenho atlético ou, pelo menos, não é boa", diz ele. "Com essa dieta específica, o corpo simplesmente não consegue acompanhar a demanda de energia por exercícios realmente longos".
Se você está comprometido com uma dieta muito baixa em carboidratos, certifique-se de consumir - juntamente com muitas verduras e proteínas - grandes quantidades de gorduras saudáveis, incluindo nozes e sementes, azeite e abacate, diz Goss. Você não está restaurando glicogênio, mas está fornecendo calorias gordas para usar como combustível.
Concentre-se em carboidratos de qualidade pós-treino
Existem também dietas com pouco carboidrato, que recomendam limitar os carboidratos entre 50 e 150 gramas por dia. Um plano como esse pode fazer mais sentido para atletas sérios, diz Bridges, já que eles ainda ingerem carboidratos suficientes para restaurar o glicogênio no fígado e nos músculos.
É inteligente reabastecer com carboidratos após um treino longo ou difícil, mesmo se você seguir uma dieta moderada ou com pouco carboidrato. Mas isso não significa que você deva exagerar.
"Sou um grande defensor do treinamento da maneira como você vai competir, e isso vale também para o que você come", diz Bridges. "Se você é um atleta e está limitando seus carboidratos na vida cotidiana, não precisa comer de repente uma tonelada de pão ou macarrão após o exercício ou logo antes de uma corrida".
Em vez disso, planeje suas refeições e lanches para poder usar parte da sua dose de carboidratos após cada sessão de suor ou agende seus exercícios para poder comer uma refeição completa dentro de uma hora depois. Inclua também algumas proteínas para ajudar no reparo muscular, recomenda a Academia de Nutrição e Dietética. Exemplos de lanches adequados após o treino incluem uma embalagem de peru com trigo integral, um copo de leite com chocolate ou iogurte natural com frutas frescas.
Para dar espaço a esses carboidratos em sua dieta, Bridges sugere cortar açúcares adicionados e calorias vazias, como refrigerante e grãos refinados. "Essa é basicamente uma dieta pobre em carboidratos, no sentido mais amplo, e é uma maneira bastante saudável de fazer isso", diz ele. "Especialmente para atletas que precisam da energia que carboidratos de alta qualidade podem fornecer".
