Não está satisfeito com a aparência dos seus braços? Então é hora de levar a sério o seu treino externo de tríceps, dando à cabeça lateral desse músculo mais tempo sob tensão.
Conheça o seu tríceps braquial
Por que se preocupar em pensar em qual cabeça do tríceps você está trabalhando? Se você não é musculação, você realmente não precisa; apenas certifique-se de ocasionalmente mudar seus exercícios de tríceps e desenvolverá a força muscular e a resistência que deseja.
Mas se você é fisiculturista e, dependendo da sua genética e de como está treinando, pode ser necessário prestar atenção especial a uma ou mais partes desse músculo de três cabeças para obter um desenvolvimento equilibrado. E enquanto a cabeça longa do tríceps fornece mais massa, a cabeça lateral é a mais facilmente visível do lado.
Gorjeta
Não se esqueça de que, embora o tríceps seja impressionante nos músculos dos braços, você deve trabalhar todos os seus principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana - potencialmente três vezes, se você estiver realmente sério na sala de musculação.
Se o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA não for suficiente, lembre-se de que combinar tríceps seriamente bombeados com outras partes do corpo subdesenvolvidas pode parecer bastante tolo - mesmo que essas outras partes do corpo não sejam tão óbvias imediatamente no espelho.
Qual cabeça faz o quê?
Um dos estudos mais relevantes para este tópico foi publicado na edição de maio de 2018 da Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica. Os pesquisadores usaram a eletromiografia (EMG) para avaliar como diferentes graus de flexão do ombro afetavam a atividade das diferentes cabeças do tríceps.
Eles descobriram que a cabeça longa do tríceps - aquela que você deseja enfatizar se estiver trabalhando nas cabeças medial ou lateral - estava mais envolvida na extensão do cotovelo quando os braços estão esticados ao lado do corpo. Como a cabeça longa do tríceps é a única parte biarticulada (cruzando duas articulações) desse músculo, sua escolha do ângulo do ombro pode ser particularmente útil para desestimular sua ativação. A introdução da flexão do ombro ajuda a mudar a ênfase para o tríceps medial e lateral.
A cabeça lateral do tríceps mostrou um padrão de força semelhante à cabeça medial, mas a cabeça lateral exerceu menos força geral. Ou, dito de outra maneira, nenhum exercício de tríceps de cabeça lateral isolará completamente as cabeças lateral e medial uma da outra. Mas o que você pode fazer é escolher exercícios que não enfatizem a cabeça longa do tríceps e que ofereçam o máximo possível de atividade lateral da cabeça.
Apenas para complicar um pouco mais, outro estudo EMG - este patrocinado e publicado pelo American Council on Exercise - examinou mais de perto a atividade nas cabeças laterais e longas do músculo tríceps durante alguns exercícios populares, e descobriu que alguns os melhores exercícios laterais do tríceps da cabeça também se classificaram alto na cabeça longa do músculo tríceps.
Exercícios laterais do tríceps da cabeça
Como já mencionado, você não pode isolar completamente uma cabeça do tríceps dos outros. Mas você pode escolher exercícios com base no seu estado atual de desenvolvimento muscular, e se prefere focar um pouco mais a cabeça longa ou a cabeça medial do tríceps junto com a cabeça lateral.
E se você não pratica musculação, qualquer um desses exercícios é uma excelente opção para exercitar o tríceps.
1. Extensão aérea do tríceps
O estudo Acta Orthopaedica et Traumatologica Turcica encontrou outra informação útil: embora ainda não exerça tanta força quanto a cabeça medial, a cabeça lateral do tríceps ativa mais a 180 graus de flexão do ombro do que em graus menores de flexão do ombro. Portanto, exercícios aéreos, como a extensão do tríceps, são uma boa maneira de enfatizar seu treino externo de tríceps.
- Segure um haltere verticalmente à sua frente com as duas mãos, palmas contra a placa de peso interna de um lado, polegares e dedos sobrepostos para envolver a alça do peso onde ela encontra a placa interna.
- Pressione o haltere sobre a cabeça - esta é a posição inicial do exercício.
- Mantenha os cotovelos estáveis em ambos os lados da cabeça enquanto dobra os braços, diminuindo o peso atrás da cabeça.
- Endireite os braços novamente, pressionando o peso diretamente acima da cabeça para concluir a repetição.
2. Flexões de triângulo
De acordo com o estudo acima mencionado do American Council on Exercise, flexões de triângulo (também chamadas de flexões de diamante) estão entre os melhores exercícios possíveis para trabalhar a cabeça lateral do tríceps. Eles também são muito bons para trabalhar a cabeça longa do tríceps.
- Posicione-se em suas mãos e joelhos. Ajuste as mãos para que seus polegares e primeiros dedos se toquem, criando a forma de um triângulo ou diamante.
- Endireite as pernas para equilibrar as mãos e os pés na posição normal de flexão. Verifique sua posição corporal - você deve estar reto como uma prancha da cabeça aos calcanhares. Se o exercício a partir desta posição for muito difícil, você pode colocar os joelhos de volta no chão e manter-se direto da cabeça aos joelhos , no que é conhecido como posição de flexão modificada.
- Aperte os músculos do núcleo para estabilizar seu corpo enquanto dobra os braços, abaixando o peito em direção ao chão.
- Endireite os braços, pressionando-se para completar a repetição.
3. Flexões de tríceps
Pergunte a uma dúzia de fisiculturistas diferentes e você terá uma dúzia de opiniões diferentes sobre quais alças de tríceps são melhores para um treino externo de tríceps. Pelo menos todos eles concordam que flexões de tríceps são boas para seus braços!
- Prenda uma barra reta ou alça de corda a uma polia de cabo alta.
- Fique de frente para a polia e segure a alça com força.
- Aperte seu núcleo para estabilizar seu torso enquanto endireita os braços, pressionando a alça para baixo. Se você estiver usando a alça do cabo, puxe as extremidades da corda para o lado.
- Mantenha a estabilidade do núcleo ao dobrar os braços, permitindo que a alça suba de volta e complete a repetição.
Gorjeta
Não há problema em se inclinar um pouco para a frente a partir dos quadris durante este exercício, dando-lhe a liberdade de mover os braços um pouco para a frente, para longe da posição de braços ao lado em que a cabeça longa do tríceps age com tanta força na extensão do cotovelo.
Mas tome cuidado para não usar o peso do seu corpo para pressionar a alça da polia; não deixe os cotovelos se afastarem durante o exercício e também não os gire de volta para os lados do corpo.
