Nada diz "desfiado" como os músculos anteriores do serrato bem desenvolvidos. Esses são os músculos em forma de dedo que se estendem da parte de trás das costelas aos músculos abdominais. As intercostais - os pequenos músculos entre as costelas - também contribuem para o aparecimento de um torso muscular.
Esses músculos das costelas são trabalhados automaticamente quando você faz exercícios de supino, flexões e mergulhos, mas alguns exercícios extras podem ajudá-lo a realmente se concentrar em um torso mais cinzelado.
Escolha um a três dos exercícios de costela a seguir e execute três a cinco séries de oito a 20 repetições uma ou duas vezes por semana. Certifique-se de observar sua dieta para permanecer magra o suficiente. Assim como no seu abdômen, se você tiver muita gordura corporal, nunca verá esses músculos, mesmo que tenha trabalhado duro para obtê-los.
1. Pulôveres com halteres
Faça exercícios com halteres para exercitar os músculos ao longo da caixa torácica. Você precisará de um banco e um haltere para fazer este exercício.
- Pegue um haltere e posicione-se de forma a ficar perpendicular ao assento. Deite-se para que sua parte superior das costas esteja apoiada no bloco. Aperte os glúteos para manter o tronco paralelo ao chão.
- Flexione os quadris levemente e levante o haltere acima do peito. Segure-o com as duas mãos sob a placa interna do haltere.
- Mantenha os cotovelos levemente dobrados e, lentamente, leve o haltere para trás e além da cabeça, até que os braços estejam alinhados com o tronco.
- Lentamente, levante o haltere novamente sobre o peito.
2. Implementações da roda AB
Um barbell configurado com placas redondas pode substituir um rolo de ab, se você não tiver um. Concentre-se em contrair o músculo serrátil e os músculos das costelas à medida que avança e entra.
- Comece de joelhos com um rolo de ab no chão à sua frente. Dobre para baixo e segure em ambos os lados do rolo.
- Mantendo o núcleo e os quadris contraídos, estenda o máximo que puder, sem dobrar ou ceder nos quadris ou nas costas. Use um movimento lento e controlado e mantenha os cotovelos levemente dobrados.
- Usando a força do seu núcleo, volte lentamente à sua posição inicial.
3. Prensas de chão
Este exercício deriva de uma pose de ioga chamada Tolasana. É a chave para elevar os equilíbrios e inversões dos braços de ioga, mas é uma maneira eficaz de criar definição em torno de suas costelas. Tudo que você precisa é o seu próprio peso corporal.
- Sente-se no chão com as pernas cruzadas e as palmas das mãos pressionando o chão ao lado dos quadris.
- Pressione as palmas das mãos com os braços esticados para levantar as costas do chão, mantendo apenas as bordas dos pés no chão para apoio. Concentre-se em usar o serrátil anterior para levantá-lo.
- Pressione o mais alto que puder - pode demorar apenas um quarto de polegada - mantenha-o pressionado por um segundo; depois desça novamente.
- Para um desafio adicional, tente levantar os pés do chão também.
4. Push-Up Plus
Se você já está fazendo flexões como parte de seu treino no peito, basta adicionar este movimento bônus para atingir os músculos serratos anterior e costela.
- Entre na posição de flexão. Abaixe para baixo, dobrando os cotovelos para trás e mantendo o núcleo bloqueado.
- Pressione até a parte superior da flexão; depois pressione ainda mais alto, arredondando levemente as omoplatas.
