Todo plano de exercícios começa com uma única etapa. Se você estiver extremamente fora de forma, concentre-se em objetivos de curto prazo para não se sentir sobrecarregado.
A American Heart Association recomenda que adultos saudáveis realizem no mínimo 150 minutos de atividade cardiovascular moderada a cada semana, o equivalente a 30 minutos, cinco dias por semana. Além disso, você deve passar algumas sessões de 20 minutos por semana realizando atividades de fortalecimento e flexibilidade.
Em movimento
A maneira mais simples de iniciar um plano de condicionamento físico é incorporar a caminhada à sua vida diária. Defina metas pequenas, como estacionar mais longe de onde você trabalha ou dar um passeio noturno pelo bairro com a família. Use um pedômetro ou seu telefone com um aplicativo ou um wearable para medir o número de etapas que você percorre.
Depois de uma semana, divida o número total de etapas pelo número de dias que você andou para obter o número médio de etapas por treino. Passe a próxima semana aumentando lentamente seu número de etapas, para que a semana totalize mais 1.000 etapas. Seu objetivo a longo prazo deve ser 10.000 passos por dia.
Faça outro objetivo. Não há problema em andar pelas primeiras duas semanas, pois você está começando a se mover de propósito. Mas no início da terceira semana, você vai querer mudar esse passeio para uma caminhada rápida. Não leva muito tempo para o corpo se adaptar a uma nova rotina. Aperte os braços enquanto caminha. Coloque seu sistema cardiovascular em forma junto com seus músculos, diz Harvard Health Publishing.
Alongamento e flexibilidade
Antes de alongar, aqueça os músculos marchando no local por cinco minutos. Você pode fazer alongamentos simples, como levantar os braços acima da cabeça e depois se curvar para tocar os dedos dos pés.
Pense dinâmico, em vez de alongamento estático - dança mais interpretativa do que o Hatha Yoga. Gire várias articulações circulando os tornozelos, girando os ombros e os pulsos, recomenda o ACE Fitness. Chegue de um lado para o outro e faça grandes círculos com seu corpo.
E por falar em yoga, participe de uma aula de yoga para iniciantes. Um instrutor qualificado o levará a uma série de poses que aumentarão sua flexibilidade e força. Não se preocupe com o que os outros pensam de suas lutas enquanto estudante, porque, na verdade, eles estão pensando por si mesmos.
Exercícios de fortalecimento da força
Você não precisa bombear ferro para construir músculos. Algumas modificações simples no seu treino cardiovascular podem adicionar um componente de fortalecimento. Compre um par de halteres - pelo menos 5 libras cada um para começar - e faça exercícios para os braços, peito e costas, como o haltere, por exemplo.
Para exercícios de fortalecimento mais intensos, use seu próprio peso corporal como resistência. Faça flexões contra a parede ou tente uma série de agachamentos e estocadas. Trabalhe os músculos do ombro e do peitoral, levantando pesos acima da cabeça e diminuindo-os.
À medida que avança
À medida que você ganha condicionamento físico, adicione lentamente à sua programação de exercícios. Tente uma rota a pé que incline inclinações ou mude o passo, elevando os joelhos. Trabalhe nos músculos do núcleo fazendo abdominais. Se você tiver uma condição médica ou uma lesão, consulte o seu médico antes de iniciar um regime de condicionamento físico.
