Uma das maiores reclamações das pessoas sobre estar em uma "dieta" - há aquela terrível palavra de quatro letras novamente - é que elas estão sempre com fome! Mas não precisa ser assim. Você pode comer refeições saudáveis em porções sensatas que contêm o equilíbrio certo de macronutrientes e se sentir satisfeito e satisfeito o dia todo.
Se você se juntou a nós no The 4-Week Portion Control Challenge, já sabe como é fácil medir suas porções. E a essa altura, talvez você já tenha começado a dominar suas três refeições principais do dia - café da manhã, almoço e jantar. Mas e os lanches?
Aqui está Danika Brysha, fundadora e CEO do Model Meals, um serviço de entrega de refeições saudável, para ajudá-lo a fazer um lanche mais inteligente, enquanto ainda observa os tamanhos das porções.
Dicas para manter sua alimentação saudável na pista
- Escute seu corpo e decida se você está realmente com fome física ou emocionalmente.
- Para determinar se você está com fome fisicamente, pergunte-se: "Meu corpo precisa de combustível agora?" e "Faz algum tempo desde a minha última refeição?"
- Se você estiver sempre com fome após uma refeição, tente adicionar um pouco mais de proteína ou uma fonte de gordura saudável (ovo cozido, abacate ou salmão defumado, por exemplo).
- Depois de dar um pequeno impulso às refeições, se você ainda estiver com fome entre o almoço e o jantar, tente adicionar um pequeno lanche.
- Ouça o seu corpo e encontre as refeições e as porções que funcionam melhor para você. Isso pode levar um pouco de tentativa e erro.
Precisa de um lanche? Aqui estão algumas ótimas opções de lanches saudáveis para você escolher:
- Salmão defumado (proteínas e gorduras)
- Amêndoas (gordas)
- Azeitonas (gorduras)
- Cenouras de bebê (vegetais)
- Aipo com manteiga de amêndoa (vegetais e gorduras)
Como participar do Desafio de Controle de Porções
1. Marque este guia fácil de usar para estimar o tamanho das porções criadas pelo treinador de nutrição John Berardi, Ph.D. Nele, ele descreve como medir suas porções usando apenas sua mão. Aqui está a essência disso:
- Sua palma determina suas porções de proteína.
- Seu punho determina suas porções de vegetais.
- Sua mão em concha determina suas porções de carboidratos.
- Seu polegar determina suas porções de gordura.
2. Imprima o gráfico abaixo e pendure-o na geladeira como um lembrete para as refeições. Toda vez que você estiver se preparando para comer, verifique se o seu prato apresenta:
- 2 palmas de alimentos ricos em proteínas a cada refeição (1 para mulheres)
- 2 punhos de legumes a cada refeição (1 para mulheres)
- Opcional: 2 mãos em concha com alimentos ricos em carboidratos (1 para mulheres)
- Opcional: 2 porções do tamanho de um polegar de alimentos densos em gordura (1 para mulheres)
3. Faça o download do aplicativo gratuito de rastreamento de calorias do LIVESTRONG.COM MyPlate para iOS ou Android. Medir suas porções é apenas uma parte de uma estratégia bem-sucedida de perda ou manutenção de peso. Depois de dividir o café da manhã, o almoço, o jantar ou o lanche, insira-o no aplicativo para garantir que você fique atento às calorias, carboidratos, proteínas e gorduras do dia.
4. Participe do grupo do Facebook no LIVESTRONG.COM Challenge. Estaremos postando muitas informações e receitas úteis, respondendo a todas as suas perguntas e conectando você a outros membros da comunidade que estão se juntando a você para o desafio.
5. Publique fotos de suas refeições todos os dias no grupo do Facebook, para que você tenha um registro eficaz e preciso do que está comendo, além de obter apoio e inspiração de outros membros da comunidade para ajudá-lo a permanecer no caminho certo.
O que você acha?
Você se juntará a nós no 4-Week Portion Control Challenge? Você já entrou no grupo do Facebook? Você já tentou perder peso antes? Ou atualmente você mede suas porções de macronutrientes ou conta calorias? Você já tentou outras estratégias de perda de peso? O que funcionou para você? O que não? Compartilhe seus pensamentos e perguntas nos comentários abaixo!
