Seu corpo é composto por gordura e todo o resto: seus componentes sem gordura. Se você está acima do peso, melhorar sua composição corporal envolve diminuir sua porcentagem de gordura corporal. Aumentar o tecido muscular magro e reduzir a gordura corporal armazenada ajuda a diminuir sua porcentagem de gordura corporal, e exercícios compostos têm a capacidade de melhorar sua composição corporal. Ao contrário dos exercícios de isolamento, que exigem apenas um único movimento articular, os movimentos compostos maximizam a ativação muscular com várias articulações articulares.
Empurrando com foco na parte superior do corpo
Exercícios compostos para empurrar a parte superior do corpo ajudam a melhorar sua composição corporal, incorporando movimentos das omoplatas, cotovelos e articulações dos ombros. Os exercícios de empurrão na parte superior do corpo que aplicam resistência horizontal têm como alvo seus peitorais, tríceps, serrátil e deltóides laterais. As flexões e variações ponderadas do supino, incluindo o supino plano, inclinado e reclinável, são exemplos de exercícios de composição de empurrão na parte superior do corpo carregados horizontalmente. Exercícios de empurrão na parte superior do corpo carregados verticalmente, como a imprensa militar e a imprensa do ombro, exercitam os músculos deltóides anteriores, peitorais superiores e músculos trapézios.
… E os movimentos de tração superiores
Os exercícios de composição que envolvem movimentos de puxar a parte superior do corpo ativam seus bíceps, deltóides e múltiplos músculos nas costas. Os movimentos articulares que contribuem para os exercícios de tração da parte superior do corpo incluem adução transversal das omoplatas, flexão do cotovelo e extensão das articulações do ombro. Os exercícios de composição para puxar a parte superior do corpo carregados horizontalmente incluem linhas sentadas, linhas com halteres, linhas com barra em T e linhas inclinadas. Os exercícios de puxar a parte superior do corpo carregados verticalmente que ajudam a melhorar sua composição corporal incluem chinups, pullups e pulldowns lat.
Empurrando com o agachamento e o leg press
Os exercícios também podem envolver empurrões na parte inferior do corpo. Eles ativam os músculos quadríceps, glúteos, lombar e panturrilha, combinando movimentos de extensão do joelho, flexão do tornozelo e extensão do quadril. Os exercícios bilaterais de empurrar a parte inferior do corpo trabalham simultaneamente as duas pernas a cada repetição. Variações do agachamento e do leg press são exemplos de exercícios bilaterais de composição para empurrar a parte inferior do corpo. Exercícios unilaterais para empurrar a parte inferior do corpo trabalham cada perna com repetições alternadas. Exercícios de empurrão unilaterais incluem lunges, step-ups e agachamentos divididos.
Cachos nas pernas como exercícios de ondulação inferior
Exercícios para puxar a parte inferior do corpo que ajudam a melhorar sua composição corporal ativam os músculos glúteos e isquiotibiais, combinando movimentos de extensão do quadril e flexão do joelho. Os movimentos de extensão do quadril, que incluem a flexão do joelho, e colocam os isquiotibiais em uma posição esticada, estão entre os melhores exercícios para o desenvolvimento dos isquiotibiais. Extensões do quadril ajoelhado e variações do aumento do presunto glúteo são exemplos de exercícios de puxar a parte inferior do corpo para a composição corporal. Enrolar, deslizar e deslizar as pernas também estendem os quadris e flexionam os joelhos.
