Embora uma dieta de 2.000 calorias provavelmente não seja suficiente para ganho de peso se você é jovem ou muito ativo, pode permitir que você coma calorias extras suficientes para obter um ganho de peso seguro se for mais velho, uma mulher ou se você vive estilo de vida relativamente inativo. Mesmo que todas as calorias sejam consideradas um excedente de calorias - que é a chave para o ganho de peso - você obterá mais benefícios obtendo suas 2.000 calorias de alimentos saudáveis. Espalhe sua ingestão de calorias ao longo do dia comendo lanches para obter as 2.000 calorias necessárias mais facilmente.
Repartição de um plano de 2.000 calorias
Siga uma dieta equilibrada que atenda às recomendações do Departamento de Agricultura dos EUA para ganhar peso da maneira saudável. Em uma dieta de 2.000 calorias, isso significa comer o equivalente a 6 onças de grãos por dia, 2, 5 xícaras de vegetais, 2 xícaras de frutas, 3 xícaras de laticínios e 5, 5 onças de alimentos ricos em proteínas. Espalhe sua comida por cinco refeições - três ligeiramente maiores: café da manhã, almoço e jantar - e dois lanches menores.
Café da manhã
Comece o seu dia com um café da manhã saudável. Experimente "PB&J aveia" - uma xícara de aveia cozida coberta com uma xícara de cerejas sem caroço e uma colher de sopa de manteiga de amendoim - com um copo de leite servido ao lado. Ou faça um parfait favorável ao ganho de peso feito com 1 xícara de iogurte, uma xícara de morangos fatiados, uma xícara de mingau de quinoa cozido - grãos de quinoa cozidos no leite. Coloque camadas finas alternadas de iogurte, frutas e mingau; em seguida, cubra com meia onça de nozes picadas e polvilhe de canela para dar mais sabor. Como alternativa, sirva duas panquecas de trigo sarraceno de 5 polegadas cobertas com canela, uma xícara de framboesas frescas e 1, 5 onça de queijo ricota, com um ovo cozido servido ao lado.
Almoços e jantares para ganho de peso
Preencha almoços e jantares com produtos frescos, proteínas saudáveis e gorduras saudáveis para ganhar peso da maneira saudável.
Para o almoço, experimente um sanduíche de abacate de peru, feito com pão integral, 2 onças de peru e meio abacate em purê, com uma salada verde com 2 xícaras de verdura ao lado. Ou opte por duas tortilhas de 15 cm recheadas com 2 onças de pedaços de salmão grelhado, uma xícara de espinafre picado e meia xícara de outros vegetais - como cenoura ou pimenta vermelha - e metade de um abacate picado. Sirva uma xícara de frutas ou um pedaço de fruta ao lado e termine a refeição com um copo de leite desnatado.
No jantar, desfrute de 1 1/2 xícaras de legumes, levemente revestidos em azeite e temperados com ervas e especiarias, como raspas de limão e pimenta do reino, ou alecrim e sálvia para dar um sabor adicional. Faça o seu recheio com uma xícara de arroz integral, quinoa ou macarrão de trigo integral; em seguida, cubra a refeição com 2, 5 onças de proteína saudável, como salmão, frango, peru ou carne magra. Por exemplo, você deve servir um frango e legumes salteados em uma cama de arroz, fazer seu próprio molho de tomate usando legumes e 97% de carne moída magra para servir sobre espaguete de grãos integrais ou fazer uma salada de grãos de quinoa e legumes que combina bem com salmão grelhado.
Sugestões de lanches e calorias discricionárias
Comer não precisa ser complicado; uma porção de queijo ralado ou um copo de iogurte ajuda a completar sua ingestão de laticínios durante o dia, fornecendo as calorias necessárias para o ganho de peso. Se você estiver se sentindo muito cheio de comida de verdade, tente outro copo de leite ou outra alternativa, como o leite de soja.
O USDA também orçou 258 calorias "discricionárias" em um plano de refeições com 2.000 calorias. Você pode gastar essas calorias como quiser, seja um lanche de 230 calorias com pretzels ou uma pequena porção de batatas fritas de fast-food. No entanto, você obterá mais benefícios nutricionais se escolher alimentos integrais não processados. Tente comer uma onça extra de amêndoas como lanche - ele tem 162 calorias - e consiga cem calorias extras com um copo de suco de frutas ou um pedaço de fruta.
Adicionando calorias extras
Embora este plano de refeições o ajude a atingir uma meta de 2.000 calorias por dia, você precisará comer um pouco mais de comida se precisar de mais de 2.000 calorias por dia. Considere adicionar um terceiro lanche ao seu plano de refeições, saborear uma porção extra de frutas ou meia xícara de grãos ou aumentar a ingestão de proteínas em uma ou duas onças nas refeições. Beba leite no lugar da água nas refeições como fonte de calorias extras ou adicione uma colher de sopa extra de manteiga de nozes para obter mais calorias e gorduras saudáveis.
Ganho de peso por razões médicas
Se você estiver abaixo do peso devido a uma condição médica e estiver com dificuldades para engordar, converse com seu médico. Certas condições médicas - como doenças renais ou musculares que afetam sua capacidade de comer alimentos sólidos - afetam suas necessidades nutricionais; portanto, você pode precisar de uma estratégia de dieta mais especializada para ganhar peso. Seu médico pode recomendar uma dieta personalizada de 2.000 calorias para atender às suas necessidades específicas ou encaminhá-lo para uma profissão em nutrição para criar um plano de refeições para ajudá-lo a ganhar peso.
